15 recetas de 10 para comer legumbres este otoño
Que nos encantan las legumbres no es ningún secreto. Por eso, hoy te presentamos 15 recetas de 10 para comer legumbres este otoño.
Una selección de 15 recetas deliciosas con las que disfrutar de las legumbres, estos súper alimentos que tan beneficiosas propiedades nos brindan, y que tan buen sabor dan a nuestros platos.
Las legumbres son la semilla que crece en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas.
Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla en su versión seca.
Los frijoles o alubias secas, los garbanzos, las lentejas y los guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.
Para la FAO, además, las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos los clasifican como hortalizas.
También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como pueden ser soja y cacahuete) y las legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
Sin duda, las legumbres son ese súper alimento económico y disponible durante todo el año, la legumbre es y puede ser el alimento que, según la FAO, ayude a eliminar la desnutrición en los países en desarrollo, gracias a la multitud de nutrientes que poseen, a su precio y a su alta disponibilidad. Un alimento merecedor de toda nuestra atención.
Propiedades de las legumbres a tener en cuenta
Las legumbres son un alimento plagado de nutrientes y con un alto contenido en proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteína, sobre todo en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, gracias en parte a su bajo coste, siéndolo también para personas que sigan dietas estrictamente vegetarianas, veganas.
La proteína en la legumbre
La proteína en la legumbre, dependiendo de la especie de legumbre, va desde los 36 gramos por cada 100 gramos de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83 gramos por cada 100 gramos de las judías verdes.
Si bien, esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contendría todos los aminoácidos esenciales, como en el caso de la carne, que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es proteína completa.
Para que esta proteína vegetal sea completa basta con acompañarla de una ración de ingesta de cereal integral durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne.
Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud, versátil, barata y rica a la hora de cocinar.
La grasa en la legumbre
Las legumbres son bajas en grasa y además ricas en fibra soluble. Gracias a lo que podemos decir que son una estupenda opción a la hora de reducir el colesterol y de ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Estamos ante un alimento rico en nutrientes, con un escaso aporte graso, en torno al 3%.
Por lo tanto, no engorda tanto en sí la legumbre como el con qué las cocinemos.
Un buen potaje de verdura y legumbre es una estupenda opción para saciar de forma saludable sin tener que contar calorías, por contra, un plato de legumbre guisada con compangos, grasas, embutidos y demás, sí sería una opción calórica, pero no por la legumbre en sí, sino por lo que la acompaña, así que debemos desterrar la idea de que la legumbre es grasa.
Las vitaminas y minerales en la legumbre
Las legumbres, además de lo visto en los puntos anteriores, son ricas en:
- vitaminas del grupo B,
- ácido fólico,
- calcio,
- magnesio
- y potasio, fuentes de zinc, hierro y fósforo.
Añadir también que son fuente de hidratos de carbono que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar a buen ritmo.
Las legumbres son una opción saludable a la hora de combatir enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas. A lo que debemos unir su bajo coste y su versatilidad a la hora de cocinar. ¿Estamos o no ante un súper alimento?
Una vez nos hemos metido en materia y hemos descubierto un poquito más sobre las legumbres, llega la hora de cocinarlas, y qué mejor que hacerlo con algunas de estas 15 recetas de 10 para disfrutar de las legumbres en otoño.
Pero antes os vamos a dar algunas nociones a la hora de cocinarlas, son consejos básicos y muy sencillos de poner en práctica:
En líneas generales, las legumbres necesitan un remojo previo de al menos 12 horas, lo que además de ayudar a reducir su tiempo de cocción las hace más digestivas, además de un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla exprés.
En el caso de las lentejas, bastará con lavarlas antes de cocinar y agregarlas a nuestra cazuela, estarán listas en 30 minutos en olla tradicional o cazuela y en 13-14 minutos en olla rápida.
Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos. Los tiempos son orientativos, puesto que dependerá de la cantidad de legumbre así como del tipo de cocción usada y la olla.
Una vez cocidas, puedes guardarlas en la nevera en un recipiente apropiado durante una semana o bien congelarlas y sacarlas el día antes que quieras consumirlas, dejándolas descongelar lentamente en la nevera.
Ponte el delantal, y ahora sí, vamos a disfrutar cocinando legumbres, de 10.
15 recetas ¡de 10!
1. Cocido madrileño: sin duda el rey de los cocidos, o al menos uno de ellos, ya que en las distintas provincias españolas podemos encontrar versiones exquisitas también.
2. Potaje de garbanzos con espinacas: otro de los platos clásicos en los que destaca la legumbre, es sin duda ese potaje que no puede faltar en nuestras cocinas este otoño..
3. Alubias pintas guisadas con arroz: una receta que debería estar en todos los menús semanales, ya sea otoño, primavera… y hasta verano. Qué buen plato, cargado de proteína y sabor. .
4. Garbanzos con pulpo: un guiso con el que disfrutar de principio a fin, en el que además con nuestros garbanzos ya cocidos te ahorrarás tiempo para poder pensar solo en disfrutar.
5. Hamburguesa vegetal de lentejas: si bien para preparar una hamburguesa vegetal podemos usar cualquier tipo de legumbre, estas a base de lentejas son de nuestras preferidas. Si aún no has probado este tipo de hamburguesa, estás tardando.
6. Ensalada templada de garbanzos: puede parecer que las ensaladas no son para el otoño, pero sin duda, son un elemento más a tener en cuenta en nuestra organización de los menús semanales. Para darles ese punto otoñal vamos a recomendarte prepararlas con legumbres y además templada.
7. Garbanzos guisados con langostinos: una receta de 10, es sin lugar a dudas la de estos garbanzos con langostinos. Podríamos disfrutar de ellos a todas horas.
8. Judías blancas estofadas con verduras: otro de los platos clásicos que no debe faltar entre semana. Un plato sencillo pero delicioso, en el que podemos ir variando verduras según temporadas.
9. Falafel: estas ricas bolitas a base de garbanzo son una opción estupenda para motivar a los más pequeños a consumir legumbre. Puedes hacerlos tanto fritos como al horno y el resultado será genial.
10. Guisantes a la jardinera: sí, los guisantes pertenecen a las legumbres, como ya te contamos más arriba y esta forma de cocinarlos es una de las que más nos gusta.
11. Cocido montañés: si la receta número 1 de esta lista era el típico cocido madrileño, ahora os mostramos otro recetón en el que las legumbres son protagonista de excepción.
12. Lentejas salteadas con sepia: una de las formas en las que podríamos comer lentejas a todas horas es este plato, en el que junto a la sepia adquieren un sabor que perdurará en el recuerdo.
13. Salteado de lentejas agridulces con ajetes: un plato diferente y resultón, que sin duda deberéis preparar este otoño. Además con nuestras lentejas ya listas lo tendrás en un momento listo para disfrutar. .
14. Chile mexicano de alubias rojas: nos vamos hacia la cocina internacional para traeros la receta de este chile que nos sirve de plato principal o para relleno de fajitas, burritos o tacos…
15. Lentejas con calabaza al curry: nada más apropiado en estas fechas que este delicioso plato de lentejas con un toque oriental que nos apasiona.
Hasta aquí estas 15 recetas de 10 para disfrutar de más legumbres en otoño, no hay excusa para no disfrutar de ellas, pero si aún te lo estás planteando te dejamos algunas de las respuestas a los inconvenientes que se suelen plantear a la hora de cocinarlas y consumirlas:
Sobre sus malas digestiones:
El proceso de cocinado ayuda en la misma, cuanto más guisadas las tengamos mejor las digerirá nuestro organismo.
Elegiremos guisos largos en lugar de cortos, y optaremos siempre por el previo remojo para facilitar el guisado.
La producción de gases:
A la hora de cocinarlas es aconsejable añadir al guiso alguna especia como el comino, el laurel o unos trozos de alga kombu para de este modo disminuir las posibles flatulencias.
Lo que tardan en cocinarse:
La espera merecerá la pena. Si bien ya podemos encontrar en el mercado legumbres listas para comer, como las legumbres que ofrecemos en Huercasa, ya cocidas sin conservantes ni añadidos, y también en su versión bio.
Por lo que son una opción saludable y rápida a tener en cuenta a la hora de cuidar nuestra salud.
Las legumbres pueden ser una buena solución para multitud de carencias o de situaciones que se nos presenten, por ejemplo:
· a la hora de bajar de peso: ya que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene grandes cantidades de grasa por sí mismo (recuerda que esto dependerá de su cocinado y los ingredientes extras del plato). Además de saciante, tiene gran cantidad de fibra por lo que ayudará a nuestro intestino a funcionar mejor.
· en casos de anemia: gracias a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen, son capaces de hacer notorias mejorías en estos casos tras incorporarlas a nuestra dieta habitual, sobre todo en el caso de las lentejas.
· previene defectos congénitos: en caso de estar embarazada o tener planificado querer quedase, es importante tener una ingesta adecuada de ácido fólico, sobre todo durante el primer trimestre, ya que este es el encargado de prevenir los defectos congénitos del futuro bebé.
· en casos de necesitar un aporte extra de energía, o ser deportistas: ya que las legumbres nos aportan una fuente estupenda de energía para nuestro organismo.
· para regular la tensión arterial, gracias a su combinación de proteína y fibra nos ayuda en el control de la hipertensión.
Además no olvides que las recomendaciones sanitarias nos indican que en personas que sigan una dieta tradicional no deben faltar tres raciones de legumbres por semana como mínimo. Si son más, pues mejor. No tienen contraindicación. Para las personas que siguen una dieta vegetariana, la recomendación se eleva a cinco o seis raciones de legumbre a la semana.
Disfruta de las legumbres este otoño, con estas 15 recetas de 10 que te hemos presentado, además de descubrir y aprender más sobre este alimento que tanto bueno nos aporta.
