17 recetas originales para disfrutar de las legumbres en verano
Parece que el verano se acerca, es por ello que hoy, desde Huercasa, queremos compartir contigo 17 recetas originales para disfrutar de las legumbres en verano.
Y es que, si algo nos gusta es poder disfrutar de la comida de forma saludable y para ello las legumbres son uno de los ingredientes que más propiedades nos ofrecen a la hora de cuidarnos.
Las legumbres son un grupo de alimentos formado por los frutos secos de las leguminosas, un grupo dentro del que podemos encontrar, desde las alubias, las lentejas o los tradicionales garbanzos, a otras como son los guisantes, las habas e incluso los cacahuetes.
Estamos ante uno de los ingredientes más importantes dentro de la alimentación humana, fuente de innumerables propiedades beneficiosas para nuestro organismo, lo que bien merece el sobrenombre de súper alimentos.
En la dieta mediterránea, la legumbre cobra un protagonismo primordial, siendo el ingrediente principal de muchos de los platos de la misma. En invierno podemos disfrutar de sabrosos platos de cuchara y en verano las legumbres en ensalada y en platos frescos cobran protagonismo.
Propiedades de las legumbres
De entre sus propiedades podemos destacar el gran aporte de proteína vegetal que contienen, así como el poco contenido en grasa, que en la mayoría de sus variedades no supera el cuatro por ciento de su composición. Las legumbres son también una fuente importante de hidratos de carbono, de fibra, y de hierro, además de vitaminas del grupo B. Las legumbres, además, también son ricas en glúcidos, principalmente en almidón, cuya composición estaría alrededor del cincuenta por ciento gracias a lo cual estamos ante un ingrediente que nos aporta mucha cantidad de energía, aun teniendo poca grasa.
Entrando en el contenido en proteína de tipo vegetal que encontramos en las legumbres, podemos decir que es un alimento con un alto contenido en proteínas, aunque esta no sería proteína completa en todos los casos ya que carece de algunos de los aminoácidos esenciales como la metionina, la cisteína y el triptófano. Esto no ocurre en el caso de la soja, legumbre que sí tiene esos aminoácidos por lo cual sí sería una proteína completa, además de saludable, lejos de lo que nos han podido hacer creer.
Esta carencia en las legumbres de aminoácidos podemos cubrirla de forma muy sencilla si combinamos las legumbres con otros alimentos como son los cereales, que sí tienen los aminoácidos de los que carecen las legumbres, haciendo de este modo que la ingesta de proteína sea la adecuada para el organismo humano. Además no sería necesario realizar esta combinación en la misma ingesta, como se creía hace un tiempo, sino que es suficiente con realizar el aporte de cereal durante el mismo día para que la combinación haga de la proteína de la legumbre una proteína completa.
Otra de las propiedades a destacar de las legumbres es su cantidad de fibra, lo cual hace que sean un alimento que nos ayuda a favorecer la digestión al tiempo que nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.
Entre los principales minerales que podemos encontrar en las legumbres, se encuentran el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre los grupos de las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias.
Como habréis podido comprobar estamos ante un alimento digno de ser protagonista de nuestras mesas, ya sea la época del año que sea, si bien lo tradicional es cocinarlas en platos contundentes de cuchara, reconfortantes y calientes, cada vez somos más los que disfrutamos de las legumbres todo el año, siendo ahora, en verano, tiempo de disfrutar de las ensaladas de legumbres.
Disfrutando de las legumbres y sus beneficios
Gracias a sus propiedades estamos ante un ingrediente, que nos ayuda a la hora de:
· bajar de peso: dado que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene apenas cantidad de grasa por sí mismo. Además de saciante, tiene mucha cantidad de fibra por lo que ayuda a nuestro intestino a funcionar mejor.
· en casos de anemia: gracias a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen son capaces de hacer notorias mejorías en estos casos tras incorporarlas a nuestra dieta habitual, sobre todo en el caso de las lentejas.
· prevenir los defectos congénitos: en caso de estar embarazada o tener planificado querer quedase en estado, es importante tener una ingesta adecuada de ácido fólico, sobre todo durante el primer trimestre, ya que este es el encargado de prevenir los defectos congénitos del futuro bebé. En esta labor las legumbres también pueden ayudarnos.
· de necesitar un aporte extra de energía, en momentos puntuales o en caso de ser deportistas: ya que las legumbres nos aportan una fuente estupenda de energía para nuestro organismo.
· para regular la tensión arterial, gracias a su combinación de proteína y fibra que nos ayuda en el control de la hipertensión.
Cocina tus legumbres y tenlas listas para tus recetas de verano
En general las legumbres necesitan un remojo previo de al menos 12 horas, lo que además de ayudar a reducir su tiempo de cocción las hace más digestivas, además de un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla exprés. Sea como sea, te contamos cómo tener tus legumbres siempre listas para consumir.
Recuerda además que podrás cocinar bastante cantidad y conservarlas para usarlas durante toda la semana, siempre y cuando las guardes en nevera.
En el caso de las lentejas bastará con lavarlas antes de cocinar y agregarlas a nuestra cazuela, estarán listas en 30 minutos en olla tradicional o cazuela y en 13-14 minutos en olla rápida.
Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos. Todos los tiempos son orientativos, dependerá finalmente de la cantidad así como del tipo de cocción usada y su menaje. No todas las ollas rápidas cocinan a la misma velocidad por lo que recomendamos seguir siempre las instrucciones de cada fabricante.
Una vez cocidas, puedes guardarlas en la nevera en un recipiente apropiado durante una semana o bien congelarlas y sacarlas el día antes que quieras consumirlas, dejándolas descongelar lentamente en la nevera.
Aprovechamos para contarte algunos de nuestros secretos y consejos relativos a las legumbres.
Para que las legumbres sean más digestivas es importante seguir estos consejos
· No te olvides de ponerlas en remojo.
· Añade unas hojas de alga kombu en el agua de cocción.
· El comino es digestivo, añádelo en tus guisos de legumbre y reduce así los gases y otras molestias que puedan ocasionarte.
17 recetas originales para disfrutar de las legumbres en verano
· Legumbres con manzana y pera
Un plato fresquito que hará las delicias de los más golosos, gracias a ese toque frutal y dulce que aportan tanto la manzana como la pera.
· Judías y verduras de verano
Una opción estupenda llena de sabor que combina a la perfección la legumbre con la variedad de verduras.
· Ensalada de alubias blancas y atún
Esta ensalada además de servir como plato único es una opción ideal si queremos mantener las calorías a raya sin pasar hambre.
· Empedrat con encurtidos
Esta típica ensalada de alubias blancas nos encanta por su contraste de sabores gracias a los encurtidos.
· Ensalada de rúcula y legumbres
Otra ensalada fresca en la que la rúcula impregna de sabor a este plato repleto de propiedades saludables.
· Salpicón de legumbres con surimi
Otro de los platos que compartimos contigo es este salpicón en la que usamos el surimi, el cual puedes sustituir por atún, gambas u otra proteína similar.
· Ensalada de arroz y lentejas
Plato único del que no nos cansamos de disfrutar cada verano, para la cual te recomendamos nuestras lentejas ya listas para consumir.
· Ensalada rápida de garbanzos
Partiendo de nuestros garbanzos ya cocidos, tendrás un plato rápido y sencillo de preparar, disfrutar de las legumbres nunca fue tan fácil.
· Ensalada de azukis con pico de gallo
La azuki es un tipo de alubia de origen japonés que cada vez es más frecuente encontrar en nuestros mercados, en caso de que no encuentres puedes sustituirla por cualquier otra legumbre, la combinación con el pico de gallo es la protagonista.
· Ensalada de lentejas y pasta al curry
Si lo tuyo son los sabores exóticos, tienes que animarte a probar esta deliciosa ensalada, el curry te maravillará.
· Crema de judías blancas
¿Una crema en verano?, pues sí, tómala algo más templada y disfrutar de la suavidad y sabor de esta deliciosa crema.
· Garbanzos a la vinagreta
Y quien dice garbanzos, dice alubias blancas, pintas, lentejas, soja... nos encantan las vinagretas.
· Falafel
Uno de los básicos en cenas y meriendas veraniegas, además es perfecto para disfrutar en barbacoas con amigos o familiares.
· Hamburguesa vegetal de garbanzos
Nos encanta usar las legumbres a la hora de preparar nuestras hamburguesas, anímate con esta versión y disfruta de un plato completo y saludable.
· Garbanzos con chocolate negro
Una opción dulce en la que las legumbres son también más protagonistas, a los más pequeños estamos convencidos de que les encantará.
· Brownie saludable de alubias rojas
Seguro que esto no te lo esperabas, pero sí, las alubias pintas son ideales para preparar este típico dulce.
· Garbanzos especiados
Un picoteo ideal, saludable y alternativa perfecta a los aperitivos comerciales.
Hasta aquí nuestras 17 recetas originales para disfrutar del verano, esperamos que disfrutéis de ellas y que os animéis a cocinar saludable y rico.
Te recordamos además que las legumbres, según recomendaciones sanitarias, debemos incluirlas en nuestro plan semanal de comidas de tal forma que tomemos 3 raciones de legumbres por semana como mínimo y de 5 a 6 raciones semanales de legumbres por semana para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Comer legumbres no tiene porqué ser monótono o aburrido, incluso en verano, son una opción estupenda para cuidarnos.
Las legumbres en verano además de aportarnos ese fresquito en las recetas que te hemos presentado, son un recurso perfecto a la hora de salir de excursión, ir a la montaña o a la piscina. Llena tu tupper de legumbres y disfruta a cualquier hora y en cualquier momento de un plato nutritivo sabroso fácil y rápido de preparar. Comer sano nunca fue tan fácil.
Para más opciones os recomendamos visitar el siguiente artículo, en el cual os presentábamos otro tipo de recetas además de poder ampliar la información sobre las legumbres, sobre sus propiedades así como sus formas de cocinado.
Y si lo que te apetece, es comer platos calentitos, recuerda que puedes visitar nuestro artículo en el que te presentábamos un montón de recetas y opciones con las que disfrutar de las legumbres para reconfortar el cuerpo, y es que disfrutar de la cuchara siempre es un placer.
Nosotros, desde Huercasa, de momento nos quedamos con estas 17 recetas originales para disfrutar de las legumbres en verano, 17 recetas de legumbres variadas, saludables, nutritivas y llenas de propiedades para que comer legumbres no sea solo una opción en temporada de invierno, disfruta de las legumbres en verano, disfruta de un súper alimento repleto de propiedades beneficiosas que harán de nuestro organismo fuente de salud.
