Legumbres: 20 platos sanos y ricos para todas las épocas del año

Para ayudarte en la transición que supone el mes de septiembre, hoy hablamos de legumbres, y te presentamos 20 platos sanos y ricos para para todas las épocas del año, para que recuperar la normalidad en tus comidas sea sano a la par que nutritivo y delicioso.

Como cada año, llega septiembre y con él, el mes por excelencia de “la vuelta al cole”, y quien dice cole, dice vuelta al cole, al trabajo, a la oficina... en definitiva: vuelta a la rutina y con ella a la normalidad, normalidad necesaria también en nuestras cocinas.

¿Te lo vas a perder?

Cuando hablamos de legumbres a todos se nos viene a la cabeza un plato tradicional caliente, de cuchara, repleto de lentejas, alubias pintas o garbanzos, con su contundente compango y bien humeante en la mesa. Pero la legumbre es más que eso.

Estamos ante todo un “superalimento”, ahora que esta palabra se ha puesto tan de moda, resulta que tenemos de estos alimentos tan poderosos a nuestro alcance y no les hemos dado, al menos no como deberíamos, la importancia que se merecen. Maravillosas legumbres.

Económicas y disponibles durante todo el año, la legumbre es y puede ser el alimento que, según la FAO, ayude a eliminar la desnutrición en los países en desarrollo, gracias a la multitud de nutrientes que poseen, a su precio y a su alta disponibilidad.
Enlace: http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/es/c/429903/

Las legumbres destacan por ser una enorme fuente de proteína, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas, las legumbres serán nuestras grandes aliadas a la hora de cubrir los requerimientos proteicos.

Además, tienen un alto contenido en fibra y en vitaminas tales como la B12, B6, vitamina C y vitamina A. También tienen cantidades importantes de minerales como son el hierro, el zinc y el potasio.

No dejemos de lado sus niveles más que aceptables de ácido fólico, por lo que son además uno de los alimentos indispensables para las futuras madres o para las ya embarazadas.

Gracias a todas estas propiedades, las legumbres nos ayudan:

• a la hora de bajar de peso: ya que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene grandes cantidades de grasa por sí mismo (ojo, esto dependerá de su cocinado y los ingredientes extras del plato, el chorizo, panceta y morcilla no van en el pack “saludable”). Además de saciante, tiene gran cantidad de fibra por lo que ayudará a nuestro intestino a funcionar mejor.
   
• en casos de anemia: gracias a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen son capaces de hacer notorias mejorías en estos casos tras incorporarlas a nuestra dieta habitual, sobre todo en el caso de las lentejas.
   
• previene defectos congénitos: en caso de estar embaraza o tener planificado querer quedase, es importante tener una ingesta adecuada de ácido fólico, sobre todo durante el primer trimestre, ya que este es el encargado de prevenir los defectos congénitos del futuro bebé.
   
• en casos de necesitar un aporte extra de energía, o ser deportistas: ya que las legumbres nos aportan una fuente estupenda de energía para nuestro organismo.
   
• para regular la tensión arterial, gracias a su combinación de proteína y fibra nos ayuda en el control de la hipertensión.

Cómo tener siempre legumbres disponibles listas para usar

Lo más engorroso de las legumbres puede decirse que es su cocción, ya que por regla general necesitan un remojo previo de al menos 12 horas y un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla express. Sea como sea, te contamos cómo tener tus legumbres siempre listas para consumir.

En el caso de las lentejas bastará con lavarlas antes de cocinar y agregarlas a nuestra cazuela, estarán listas en 30 minutos en olla tradicional o cazuela y en 14 minutos en olla rápida. 

Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos. Todos los tiempos son orientativos, dependerá finalmente de la cantidad así como del tipo de cocción usada y su menaje.

Una vez cocidas, puedes guardarlas en la nevera en un recipiente apropiado durante una semana o bien congelarlas y sacarlas el día antes que quieras consumirlas, dejándolas descongelar lentamente en la nevera.

Consejos: de todos es sabido que las legumbres pueden resultar indigestas, para que sean más digestivas es importante seguir estos consejos:

1. No te olvides de ponerlas en remojo.

2. Añade unas hojas de alga kombu en el agua de cocción.

3. El comino es digestivo, añádelo en tus guisos de legumbre y reduce así los gases y otras molestias que puedan ocasionarte.

Legumbres, 20 platos sanos y ricos para todas las épocas del año.

Si algo tienen las legumbres, además de sus importantes nutrientes para nuestro organismo, es que son de lo más versátiles a la hora de cocinar.

Además de aceptar un sinfín de preparados y cocciones, son de lo más agradecidas, puesto que una vez cocinadas aguantan además genial en la nevera o incluso en el congelador, por lo que nos ahorran tiempo en la cocina y nos evitan así caer en la tentación de la comida rápida procesada cuando no tenemos tiempo.

¡Con las legumbres no hay excusas para comer mal! Toma nota de nuestras 20 propuestas para todas las épocas del año y disfruta comiendo, desde las recetas más tradicionales a las más innovadoras.

1. Alubias pintas con quinoa

Seguro que en todas las casa las alubias pintas guisadas son un plato tradicional. De esos que no fallan cada invierno, pues bueno, en este caso las preparamos acompañadas de quinoa, un pseudo-cereal que hace que si ya de por sí las legumbres son un súper alimento en este plato ya tengamos “súper-poderes”. Si eres más clásico, prueba a prepararlas con arroz integral, un básico que nunca falla. El arroz puedes encontrarlo ya cocinado, aquí ( https://www.huercasa.com/shop/bio/19-leg-arroz-cast-05l-doyp.html ) y además BIO. Sigue la receta tradicional que hagas habitualmente y añade un puñado de quinoa cocida al emplatar, o si lo prefieres el arroz, verás cómo cambia el sabor y además aporta un extra de nutrientes. En casa las acompañamos de guindillas encurtidas y es una delicia.

2. Ensalada de alubias blancas

Un poco de por aquí y un poco de por allá y ensalada completa lista. Perfecto plato para cuando quieres ir dando salida a alimentos que hay sueltos por la nevera, hortalizas, verduras, huevo cocido o atún y ensalada lista. Puedes tomarla templada o fría y estará igual de deliciosa.

3. Hamburguesas vegetarianas de lentejas y queso de cabra

Una delicia que no puedes perderte, además a los más pequeños de la casa les fascinan. Te dejamos enlace por si quieres seguir los pasos (https://www.pequerecetas.com/receta/hamburguesa-vegetariana/ ).

4. Guiso vegano de garbanzos “marineros”

Apunta esta receta, no lleva nada procedente del mar y sin embargo el sabor es marinero 100%. ( https://neocenicienta.blogspot.com/2014/11/guiso-marinero-vegano_21.html ) un guiso tradicional reinventado que no dejará a nadie indiferente.

5. Chili con carne (vegetal o con carne)

Otra forma de comer legumbres es en platos de chili, añade unas alubias pintas y disfruta del sabor y la tradición mejicana. Te dejo dos opciones una con carne, un chili tradicional ( https://www.comedera.com/como-hacer-un-increible-chili-con-carne/ ) y otra un chili donde sus ingredientes son todos de origen animal, a base de otra legumbre, la soja, en este caso texturizada (https://www.directoalpaladar.com/recetas-vegetarianas/chili-vegetariano-receta )

6. Hummus de garbanzos tradicional

Si todavía no has probado el untable a base de garbanzos y tahini condimentado ya estás tardando. Para untar en los bocadillos de la merienda, para dippear o para acompañar tus platos de carne y pescado. Una delicia la mar de nutritiva.

7. Hummus de judiones

Atrévete a cambiar los garbanzos del tradicional hummus por judiones o alubias blancas cocidas. Verás cómo varía el sabor y sigue siendo una deliciosa alternativa a los patés de toda la vida. Te dejamos una receta para que te hagas a la idea de cómo va ( https://www.marujismo.com/hummus-judias-blancas/ )

8. Ensalada de lentejas

Una vez tengas cocidas las lentejas no tienes más que dejarte llevar por lo que te pida el cuerpo ese día. Si tienes prisa puedes tener ya listas para comer nuestras ensaladas de legumbres, que además de venir listas para degustar son una deliciosa opción para llevar al trabajo y comer rápido y nutritivo. ( https://www.huercasa.com/shop/ya-listo/26-ensalada-de-lentejas-ya-listo.html ).

9. Arroz al horno con garbanzos y bacalao

Prueba a preparar un arroz al horno añadiéndole unos garbanzos previamente cocidos y unas lascas de bacalao desalado, el resultado ¡sabor a gloria!

10. Guiso de alubias blancas con calabaza

Otro de los clásicos al que si añades unos trozos de calabaza ya cocida añadimos además de sus extraordinarias propiedades un sabor espléndido gracias al dulzor de la calabaza.

11. Garbanzos especiados

Tanto para acompañar un plato de verduras como para un aperitivo diferente y original, te dejamos la receta de estos garbanzos especiados ( http://deliciousmartha.com/2016/10/02/garbanzos-especiados/ ) ¡triunfarás con tus invitados!

12. Hamburguesa vegana de judías pintas

Otra alternativa a las hamburguesas tradicionales realizadas con carne animal, esta vez, usando las alubias o judías pintas como ingrediente principal. Este tipo de recetas además pueden ser de aprovechamiento, ya que cuando nos queda poca cantidad de un guiso vienen genial para preparar hamburguesas o albóndigas añadiendo un ingrediente que compacte como pueden ser los copos de avena por ejemplo. ( https://neocenicienta.blogspot.com/2016/02/hamburguesa-de-alubias-y-mijo.html )

13. Fabes con almejas

Una receta tradicional de la costa asturiana que nos traslada al mar con su aroma. Toda una delicia y un acierto el de combinar la legumbre con estos frutos que nos da el mar. Puedes seguir la receta que te dejamos a continuación y acertarás seguro. ( https://www.recetasderechupete.com/fabes-con-almejas-receta-asturiana-paso-a-paso/ )

14. Crema de lentejas y brócoli

¿Habías pensado alguna vez en hacer cremas usando como ingrediente principal las legumbres? Prueba esta crema de lentejas rojas y brócoli y verás como la próxima decides experimentar, cremas de alubias, lentejas o soja son una delicia caliente que nos reconfortará en los meses más fríos. ( https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2016/04/08/receta/1460121168_385817.html )

15. Lentejas a la jardinera

El plato que todos recordamos de nuestra infancia. Una buenas dosis de hierro, vitamina c y proteína. Añade arroz u otro tipo de cereal integral para dar un extra de nutrientes y hacerlas plato único.

16. Espinacas con garbanzos

Otro mítico de nuestra infancia que tiene un montón de variantes y todas ellas deliciosas. Desde la receta más básica en la que sólo añadimos espinacas y garbanzos, hasta las más elaboradas en las que descubrimos huevo cocido, bacalao y hasta con chorizo. Te dejamos una deliciosa en este enlace ( http://www.annarecetasfaciles.com/2015/05/potaje-de-garbanzos-con-espinacas.html ).

17. Berenjenas rellenas de soja texturizada

Sí, la soja es una legumbre y no, no es perjudicial para nuestra salud como muchas veces hemos podido escuchar o leer, todo lo contrario, estudios lo demuestran. En este caso te proponemos usarla texturizada como relleno de unas berenjenas. ( http://neocenicienta.blogspot.com/2016/11/berenjenas-rellenas-de-soja-texturizada.html )

18. Lasaña de lentejas

Y para darle un toque más exótico se nos ocurre dejarte esta receta en la que la bechamel va especiada al curry ¿puntazo, verdad? ( https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/pastas-pizzas/201412/lasana-lentejas-bechamel-curry-27235.html )

19. Paté de lentejas

Un untable repleto de hierro que, estamos convencidos, será una de las propuestas preferidas para los más pequeños del hogar. Una forma diferente de que coman legumbres. El de este enlace está de rechupete ¿te animas? ( http://thegreenfuel.com/2017/03/17/pate-lentejas-nueces/ ).

20. Boloñesa de lentejas

Tal y como lees, se puede preparar una sabrosa salsa boloñesa en la que el ingrediente principal son las lentejas. Si suena interesante prepárate para probarla, es una delicia. ( http://alimentarte.net/ragu-de-lentejas-version-sin-carne-bolonesa/ ).

Hasta aquí, nuestras veinte propuestas de esta semana para disfrutar de las legumbres durante todo el año en platos sanos y ricos.

Si quieres leer más sobre este ingrediente fundamental en nuestras vidas pásate por este otro artículo que escribimos hace unos meses en el que te contamos curiosidades y más información sobre este súper alimento ( https://www.huercasa.com/es/blog/legumbres-ingrediente-esencial-para-la-salud ).

Y recuerda, ¡las legumbres son nuestras aliadas todo el año!