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20 recetas frescas con vegetales y legumbres

El artículo de hoy es de esos que guardarás e irás recuperando durante todo el verano, 20 recetas frescas con vegetales y legumbres.

Te presentamos una selección de nuestras 20 recetas preferidas para esta temporada, recetas frescas en las que los vegetales y las legumbres son protagonistas, ya que, como siempre decimos, se puede comer rico y sano, disfrutando de lo lindo de recetas como las que hoy te mostramos.

 

Importancia de los vegetales en nuestro día a día

Te contábamos hace poco que este año, 2021, había sido declarado por la FAO Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el objetivo de visibilizar la importancia de estos en nuestra alimentación. Pues además, te recordamos algunos de los beneficios que nos producen estos grupos de alimentos, que favorecen:

· El crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro.

· Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.

· Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.

· Óptima salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

· Un menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.

· También menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad.

· Menor riesgo de diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis determinaron que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/ día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes.

· Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.

· Además mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos.

Después de estos apuntes, seguro que no hace falta más para convencerte de la importancia del consumo de verduras y frutas a diario. Pero además, tenemos las legumbres, que son súper alimentos en toda regla al alcance de todos.

 

 

Las legumbres y los beneficios de incluirlas en nuestros menús

· Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la especie de legumbre, desde los 36gr. por cada 100gr. de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83gr. por cada 100gr. de las judías verdes.

Si bien, esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contendría todos los aminoácidos esenciales, como en el caso de la carne, que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es proteína completa.

Para que esta proteína vegetal sea completa basta con acompañarla de una ración de ingesta de cereal integral durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne.

· Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble.

Gracias a lo cual podemos decir que son una buena opción a la hora de reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

También, pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Estamos ante un alimento rico en nutrientes, con un escaso aporte graso, en torno al 3%.

· Las legumbres destacan también por ser ricas en vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio, además son fuente de zinc, de hierro y de fósforo.

· También, son fuente de hidratos de carbono que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar.

 

Gracias a sus cualidades, son una opción saludable a la hora de combatir enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas.

También nos ayudan a la hora de bajar de peso: ya que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene grandes cantidades de grasa por sí mismo (ojo, esto dependerá de su cocinado y los ingredientes extras del plato, el chorizo, panceta y morcilla no van en el pack “saludable”). Además de saciante, tiene gran cantidad de fibra por lo que ayudará a nuestro intestino a funcionar mejor.

Geniales en casos de anemia: gracias a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen son capaces de hacer notorias mejorías en estos casos tras incorporarlas a nuestra dieta habitual, sobre todo en el caso de las lentejas. Ideales para prevenir defectos congénitos: en caso de estar embaraza o tener planificado querer quedase, es importante tener una ingesta adecuada de ácido fólico, sobre todo durante el primer trimestre, ya que este es el encargado de prevenir los defectos congénitos del futuro bebé.

Además las legumbres son muy buenas en casos de necesitar un aporte extra de energía, o ser deportistas: ya que las legumbres nos aportan una fuente estupenda de energía para nuestro organismo.

Ahí es nada, las legumbres son sin duda un manjar que nos permite realizar un montón de platos con ellas, disfrutando así de su sabor y de todas sus propiedades.

 

Y ahora sí, nos ponemos los delantales y nos metemos en la cocina para presentarte 20 recetas frescas con vegetales y legumbres:

Salmorejo de Maíz

Una receta fresca que hará las delicias de todos, además con el punto novedoso que le da el preparar un tradicional salmorejo pero con el maíz como protagonista. ¿Te atreves con él?

 

Sopa fría de remolacha

Esa delicada sopa fría tiene ese punto de cocina internacional que tanto nos gusta, además es súper sencilla de hacer y con remolacha, uno de vuestros productos preferidos de nuestra Shop.

 

Patatas al mojo picón

Una de nuestras recetas top con las patatas cocidas con piel ya listas de nuestra tienda online. Las tienes listas en un periquete y solo tendrás que preocuparte de chuparte los dedos.

 

Hummus de garbanzo

Un clásico que no puede faltar en toda recopilación de recetas frescas y saludables es el hummus de garbanzos, que nos sirve desde para dipear hasta para acompañar nuestras ensaladas o preparar bocadillos para las meriendas de los más pequeños de la casa.

 

Ensalada de lentejas

Otra de las cosas de las que no nos cansamos de tomar para refrescarnos son las ensaladas de legumbres. En nuestra tienda puedes encontrarlas ya listas para comer allá donde quieras, ya que vienen preparadas para ello. Si lo prefieres puedes usar lenteja ya cocida y montarte la ensalada por tu cuenta.

 

Maíz al Chimichurri

Otra de nuestras recetas preferidas es este maíz que acompañamos con una salsa chimichurri que además de darle sabor queda de diez.

 

Ensalada de arroz

Un básico que no puede faltar en nuestro recetario es esta ensalada de arroz que puedes tener lista gracias a nuestro arroz integral BIO ya listo. Además es versátil ya que podrás combinar y cambiar ingredientes a tu gusto.

 

Pesto de remolacha

Platazo, rico y bonito este que os presentamos. Un pesto diferente que acompaña genial a tus platos de pasta o ensaladas preferidas.

 

Canelones fríos de hummus y tomate 

Reserva parte del hummus anterior y prepara este plato más elaborado, donde unos canelones fríos se convierten en un manjar digno de las mejores mesas.

 

Carpaccio de remolacha, burrata y albahaca

Refrescante, ligero y potente de sabor es este carpaccio de remolacha que tendrás listo en un momento. Un plato resultón y fresco para dar vida a una cena de verano.

Salpicón de alubias rojas y quinoa

Nos encantan las alubias rojas en frío, además en este tipo de ensaladas frescas quedan genial. Mezcla ingredientes y aliña a tu gusto, el éxito está asegurado.

 

Patatas alioli

Te dejamos por aquí esta receta típica de nuestros veranos. Unas patatas que gracias a nuestras patatas cocidas tardarás un suspiro en tener en tu mesa, listas para saborear.

 

Ensalada de remolacha, fresas, queso castellano y vinagreta de mostaza

Una combinación de sabores que se quedará en vuestro recuerdo durante mucho tiempo, estamos convencidos de que esta ensalada formará parte de vuestros recetarios.

Tartar de remolacha y aguacate

Uno de los platos más de moda esta temporada, el tartar, que en este caso preparamos con remolacha cocida y aguacate, que le da una untuosidad especial al plato.

 

Ensaladilla de remolacha 

Si la ensaladilla tradicional ya es la reina del verano, imaginaos esta con remolacha… la supera con creces, anímate y nos cuentas.

 

Hummus de alubias rojas

de nuestra Shop. En una receta que no nos cansamos de preparar. Si bien el tradicional es el hummus de garbanzo tal cual, ya has visto que usando otros ingredientes como la remolacha o las alubias rojas, salen hummus o untables deliciosos que nos darán mucho juego en nuestros platos.

 

Taboulé

Una ensalada con un toque exótico que además de ser una receta fresca es completa y nos servirá como plato único. Añade tus ingredientes preferidos y disfruta de todo un plato nutritivo.

Rollitos fríos de lentejas y hortalizas

Una forma divertida de comer legumbre y hortaliza es preparar estos rollitos frescos que suelen hacer las delicias de niños y mayores en casa.

 

Gazpacho de remolacha

Otro de los clásicos del verano, fresco y sano es el gazpacho. En esta ocasión te invitamos a probarlo usando remolacha como ingrediente principal, una forma divertida y sabrosa de sorprender a tus invitados.

 

Ensalada campera de patata

Nuestros tuppers cuando de recetas frescas se trata, no pueden dejar de llevar este tipo de ensalada, la campera de patata, que gracias a nuestras patatas ya cocidas nos permite tener el plato listo en nada, para así disfrutar de lo verdaderamente importante.

 

Estamos convencidos de que gracias a estas 20 recetas frescas con vegetales y legumbres estarás alimentándote de forma saludable al tiempo que disfrutando de auténticos manjares, que gracias a nuestra tienda online podrás tener preparados en muy poco tiempo.

Así que no hay excusas, ya sabes, comer saludable y sabroso no es incompatible y si además podéis hacerlo sin pasaros largas horas en la cocina, pues mucho mejor.

¡Nos vemos en la cocina de Huercasa!

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