5 consejos y 12 recetas para disfrutar de las legumbres en otoño e invierno
Desde Huercasa, nos metemos de lleno en el otoño proponiéndote un plan que estamos seguros que te encantará, 5 consejos y 12 recetas para disfrutar de las legumbres en otoño e invierno.
Nos adentramos en los fogones y te damos consejos y recetas donde las legumbres son las protagonistas. Las legumbres, uno de nuestros alimentos preferidos e imprescindibles en toda cocina que se precie.
En esta época que estrenamos parece que nos apetece volver a los guisos tradicionales, a los potajes, a los estofados, a esos platos de antaño que cocinaban nuestras abuelas con tanto mimo y en los que en su mayoría la legumbre era protagonista. Quédate con nosotros que tras una breve introducción al mundo de las legumbres te daremos unos consejos para que disfrutes de este ingrediente tan versátil y rico que tanto bien aporta a nuestros organismos.
¿Qué propiedades nos aportan las legumbres?
A grandes rasgos, y tal y como te contamos en otro de nuestros artículos sobre las legumbres, de ellas podemos destacar el gran aporte de proteína vegetal que contienen, así como su poco contenido en grasa, que en la mayoría de sus variedades no supera el cuatro por ciento de su composición. Las legumbres son también una fuente importante de hidratos de carbono, de fibra, y de hierro, además de vitaminas del grupo B.
Las legumbres también son ricas en glúcidos, principalmente en almidón, cuya composición estaría al rededor del cincuenta por ciento gracias a lo cual estamos ante un alimento que nos aporta mucha cantidad de energía, aun teniendo poca grasa.
Entrando en el contenido en proteína que encontramos en las legumbres, podemos decir que es un alimento con un alto contenido en proteína vegetal, aunque esta no sería proteína completa ya que carece de algunos aminoácidos esenciales como son la metionina, cisteína y el triptófano. Esto no ocurre en el caso de la soja, legumbre que sí tiene esos aminoácidos por lo cual sí sería una proteína completa, además de saludable.
Esta carencia de aminoácidos podemos cubrirla de forma muy sencilla si combinamos las legumbres con otros alimentos como son los cereales, que sí tienen los aminoácidos de los que carecen las legumbres, haciendo así que la ingesta de proteína sea la adecuada para el organismo humano. Además no sería necesario realizar esta combinación en la misma ingesta, como se creía hace un tiempo, sino que bastaría con realizar el aporte de cereal durante el mismo día para que la combinación haga de la proteína de la legumbre una proteína completa.
Otra de las propiedades a destacar de las legumbres es su cantidad de fibra, lo cual hace de ellas un alimento que favorece la digestión al tiempo que nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Entre los principales minerales que podemos encontrar en las legumbres, se encuentran el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre los grupos de las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias.
Gracias a todas estas propiedades, las legumbres nos ayudan además en los siguientes casos:
· A la hora de bajar de peso: ya que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene grandes cantidades de grasa por sí mismo (ojo, esto dependerá de su cocinado y los ingredientes extras del plato, el chorizo, panceta y morcilla no van en el pack “saludable”). Además de saciante, tiene gran cantidad de fibra por lo que ayudará a nuestro intestino a funcionar mejor.
· En casos de anemia: gracias a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen son capaces de hacer notorias mejorías en estos casos tras incorporarlas a nuestra dieta habitual, sobre todo en el caso de las lentejas.
· Previene defectos congénitos: en caso de estar embaraza o tener planificado querer quedase, es importante tener una ingesta adecuada de ácido fólico, sobre todo durante el primer trimestre, ya que este es el encargado de prevenir los defectos congénitos del futuro bebé.
· En casos de necesitar un aporte extra de energía, o ser deportistas: ya que las legumbres nos aportan una fuente estupenda de energía para nuestro organismo.
· Para regular la tensión arterial, gracias a su combinación de proteína y fibra nos ayuda en el control de la hipertensión.
Toda esta y más información puedes encontrarla visitando el enlace a este otro artículo en el que hablamos también de las legumbres y es que nos encantan y no nos cansamos de hablar de ellas.
5 consejos para disfrutar de las legumbres en otoño e invierno
1. Cómo hacerlas más digestivas
A menudo nos encontramos con reticentes a las legumbres que nos dicen que no las consumen todo lo que les gustaría porque les sientan mal. Ya sea que se te hacen pesadas en el estómago, que te producen gases o hinchazón, prueba estos consejos que te damos para hacer de las legumbres un ingrediente más digestivo y paliar así de alguna manera los inconvenientes que puedan ocasionarte.
Siempre, siempre, ponlas en remojo antes de cocinarlas, de esta forma las hacemos más digestivas al tiempo que acortamos el tiempo de cocción, reduciendo así también el gasto energético.
Otro consejo, en la olla en la que las cocines agrega un trozo de alga kombu, apenas aportará sabor y hará también que tus legumbres sean más digestivas.
Y por último, añade comino a tus guisos con legumbre, además de un punto de sabor increíble reducirá las posibles flatulencias.
2. Ten siempre a mano legumbres
La falta de tiempo suele ser otro de los motivos por los que relegamos las legumbres. Error. Hoy en día, disponemos de legumbres ya cocinadas listas para su consumo, como estas de Huercasa, con la que tan solo tendrás que abrir, calentar si procede y comer.
También puedes cocinarlas en cantidades industriales y congelar porciones, así te aseguras de tener siempre en el congelador disponibles.
3. Sal de lo común
Dale un giro a lo tradicional y consume las legumbres fuera del típico guiso de la abuela, que también es estupendo, pero vamos a intentar darles otro protagonismo usándolas en ensaladas templadas ahora que llega el fresco, en la elaboración de hamburguesas vegetales, incluso en recetas dulces. No te pierdas las recetas que te recomendamos al final del artículo y aprende a sacarles más partido aun si cabe a estos súper alimentos.
4. Incluye las legumbres en tu día a día
Más vale pecar de exceso, con esto queremos decirte que no hay nada de malo en consumir legumbres a diario, o casi a diario. Desde el desayuno a la cena, incluye a las legumbres en tu plan semanal de comidas y verás que es más sencillo de lo que parece. ¿Has probado el hummus en el desayuno o la merienda?, a los más pequeños de la casa les encanta.
5. Proteína vegetal completa
Para hacer que nuestras legumbres se conviertan en proteína completa no tenemos más que consumirlas en el mismo día junto a algún tipo de cereal. Antes se creía que esto debía hacerse durante la misma ingesta de comida, tomando por ejemplo las lentejas con arroz, pero se ha demostrado que puede tomarse el cereal a lo largo del día, sirviendo el comer lentejas y comiendo el arroz a la hora de la cena, por ejemplo.
A continuación toma nota de estas 12 recetas que te proponemos para disfrutar de las legumbres en otoño e invierno
Una selección de recetas que hemos elegido pensando en que disfrutes de las legumbres en sus diferentes formas, así que toma nota y descubre que no hay nada de aburrido en un plato de legumbre.
1. Potaje de garbanzos con arroz y calamares
Un potaje distinto al tradicional en el que además del protagonismo del garbanzo y el cereal, nos encontramos con los calamares que aportan sabor, textura y un toque delicioso que merece la pena probar.
2. Lentejas al curry
Potencia de sabor es lo que mejor describe este plato. Si eres amante de los sabores exóticos no dudes en preparar este plato que te llevará a tierras lejanas, el aroma al curry, el color y el sabor, no te dejará indiferente.
3. Ensalada templada de alubias blancas.
Otro de nuestros básicos a la hora de consumir las legumbres es hacerlo en ensalada. Ahora con estas temperaturas apetece darle un toque templado a las mismas, así que añadirle un puñado de legumbre en caliente a la ensalada es una opción genial para disfrutar de un plato rico y nutritivo que nos haga templar el cuerpo.
4. Garbanzos con espinacas y bacalao.
Esta sin duda, es de las tradicionales, de las de toda la vida, pero también de las que no puede faltar en nuestro recetario. ¿A quién no le trae recuerdos un plato humeante de garbanzos con espinacas?, manos a los fogones y a entrar en calor.
5. Rollitos de lentejas.
Con esta receta seguro que sorprendes a todos los que se la des a probar. Se trata de unos rollitos que en su interior llevan un relleno delicioso a base de lentejas, además de saludables, son ideales para dejar a todos boquiabiertos en la mesa.
6. Hamburguesa de alubias rojas
Una forma saludable de consumir fast food son estas hamburguesas vegetarianas de alubias rojas. Pruébala y nos cuentas, es de nuestras preferidas.
7. Hummus de aguacate.
Que somos unos apasionados del hummus no es ningún secreto, pero si además os decimos que nos encanta el aguacate era de esperar que esta receta formara parte de nuestro recetario de legumbres.
8. Pollo estofado con alubias blancas.
Otro guiso de corte tradicional pero lejos de lo que suele ser típico. ¿Habéis probado a guisar las alubias blancas con pollo?, el resultado es un guiso proteico y bajo en grasa, prefecto además para congelar o para dejar preparado para el día siguiente.
9. Salchichas de alubias.
Y continuando con las alubias, ¿Qué os parece preparar unas salchichas vegetarianas en las que el ingrediente principal sea la legumbre?, en este caso la alubia blanca. Anímate y verás cómo de este modo los más pequeños de la casa se atreven más fácilmente con las alubias.
10. Garbanzos con setas y rape.
¿Hay algo más otoñal que las setas?, pues bien, añádele garbanzos y rape y tendrás un platazo de diez. Puedes cambiar el rape por tu pescado preferido o por otro más económico, el resultado no será el mismo pero verás cómo te deleita la combinación de la legumbre con setas y pescado.
11. Paté de alubias rojas.
Perfecto para la merienda de los niños al salir del colegio, recargar energías y seguir con las actividades del día a día. Este paté a base de alubias rojas no puede gustarnos más.
12. Crema de chocolate y garbanzos.
Y para poner el punto y final a nuestra lista os dejamos una receta dulce con garbanzos como protagonistas. Esta crema de garbanzos y chocolate es lo más.
Puedes leer más sobre este tema en este otro artículo que compartimos a principios de verano para coger ideas más frescas, y es que en Huercasa no dejamos de aprender.
Que la llegada del otoño sea la temporada propicia para que todos en casa disfrutemos de las legumbres como merecen, todo un súper alimento a nuestro alcance, económico, nutritivo y al que sacarle un montón de partido en la cocina.
