7 consejos y 10 recetas para disfrutar de las legumbres en verano
En nuestro artículo de hoy, la legumbre es la protagonista, te contamos 7 consejos y 10 recetas para disfrutar de las legumbres en verano.
Las legumbres, si bien también podríamos llamarlas el alimento, porque no me negaréis que si hay un ingrediente nutritivo a más no poder en nuestras dietas, ese es la legumbre. Lo tiene todo, y además son versátiles, ricas, económicas... vamos por partes.
Cuando hablamos de legumbres como tal, nos estamos refiriendo a las semillas que crecen en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas. Ya os contábamos en otro de nuestros artículos que según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frijoles o alubias secas, las lentejas y los guisantes son los tipos de legumbres más comunes, conocidos y consumidos. Para ellos además, las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos los clasifican, según la FAO como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como pueden ser soja y cacahuete) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
Dicho esto, vamos a darte 7 consejos para que disfrutes de las legumbres este verano, así como 10 recetas deliciosas para que las incorpores en tu menú semanal.
Consejos para disfrutar de las legumbres en verano
1. Legumbre y proteínas completas, conviértelas fácilmente
Cuando hablamos de legumbres y de proteínas tenemos que decir que su contenido en proteína oscila, dependiendo de la legumbre, entre los 36 gramos por cada 100 gramos de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83 gramos por cada 100 gramos de las judías verdes. Si bien, esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contendría todos los aminoácidos esenciales, como en el caso de la carne, que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es una proteína completa.
Para que la proteína vegetal de las legumbres sea completa basta con acompañarla de una ración de ingesta de cereal, a poder ser integral durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida) para de este modo completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne. Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud y versátil y rico a la hora de cocinar.
La soja es la excepción. Esta legumbre sí posee todos los aminoácidos por lo que se trata de un alimento que aporta proteína completa.
2. Llena la despensa de legumbres ya cocidas
De este modo no solo nos aseguramos la ingesta de legumbres, ya que las tenemos a mano para consumo de forma rápida, sino que también ahorramos tiempo y por si estas dos ventajas fueran poco, añadimos una tercera: no pasarás calor a los fogones.
Desde Huercasa te ofrecemos legumbre ya cocida tal y como lo harías en tu propia casa, de forma completamente natural y sin añadidos. Si prefieres cocinar tu mismo las legumbres, toma nota:
Lo primero que debes tener en cuenta es que es recomendable ponerlas previamente en remojo, para hacerlas más digestivas al tiempo que acortamos los tiempos de cocción. Las lentejas por su tamaño podemos no ponerlas en remojo previo, aunque haciéndolo no perdemos nada. A la hora de cocinar las legumbres, por ejemplo, las lentejas será suficiente con lavarlas antes de cocinar y ponerlas en la cazuela a guisar, estarán listas en unos 30 minutos en olla tradicional o cazuela y en 14 minutos en olla rápida.
En cuanto a las alubias, garbanzos o la soja, con un previo remojo la noche anterior estarán cocinadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo de cocción a unos 30-45 minutos. Todos los tiempos son orientativos, dependerá finalmente de la cantidad así como del tipo de cocción usada y su menaje, así que no dejes de probar y adéntrate en el mundo de las legumbres, verás que es sencillo y merece la pena.
Una vez tengas las legumbres cocinadas, puedes guardarlas en la nevera en un recipiente apropiado durante una semana o bien congelarlas y sacarlas el día antes que quieras consumirlas, dejándolas descongelar poco a poco en la nevera.
3. Comino y kombu para evitar los gases
De todos es bien sabido que las legumbres hay a personas a las que les producen gases o flatulencias.
Pues bien, para esto también tenemos un consejo, y es añadir al agua de la cocción un trozo generoso de alga kombu.
Si además añadimos comino, entero o molido, nos aseguramos que de algún modo reduciremos los tan temidos gases que las legumbres nos puedan ocasionar.
4. Cómo hacer que tus legumbres sean más digestivas
Otro súper consejo a la hora de disfrutar este verano de las legumbres, es cómo hacerlas más digestivas.
Tenemos la creencia de que son indigestas o pesadas, y no tiene porqué ser de este modo. Con qué vayan cocinadas o acompañadas tiene mucho que ver, opta por añadirlas a ensaladas ligeras o en guisos con verduras. Eliminando las grasas animales y otros ingredientes contundentes tenemos mucho ganado para que nuestros platos de legumbre sean más digestivos.
Otro truco, para hacerlas más digestivas, está en el cocinado. Opta por cocciones largas, y partiendo siempre de previo remojo.
5. Que no falte en tu plan semanal
Las legumbres, según recomendaciones sanitarias, debemos incluirlas en nuestro plan semanal de comidas de tal forma que tomemos:
· 3 raciones de legumbres por semana como mínimo.
· y de 5 a 6 raciones semanales de legumbres por semana para las personas que siguen una dieta vegetariana.
Comer legumbres no tiene porqué ser monótono o aburrido, incluso en verano, son una opción estupenda para cuidarnos. Sigue leyendo y descubre 10 recetas para disfrutar de las legumbres este verano. Verás que sencillo es nutrirnos con ellas a la vez que disfrutamos.
6. A la piscina, a la playa o a la montaña
Que no falten, son un alimento que en estas fechas en las que solemos hacer viajes y escapadas veraniegas nos deben acompañar. Este verano, dale a la legumbre. Llena tus tuppers de ricas legumbres, cocinadas de diferentes formas son un recurso ideal para cuidarnos a la vez que nos beneficiamos de sus propiedades.
7. Haz divertidos tus platos de legumbres
Dales vida, no caigas en el error de pensar que comer legumbres es aburrido. Estamos ante un ingrediente tremendamente versátil que nos permitirá realizar todo tipo de platos deliciosos, a la par que cuidamos nuestro organismo.
Pasando por los guisos tradicionales, hasta las hamburguesas realizadas con base de legumbre, los patés de legumbre, y hasta dulces en los que el protagonista es alguna legumbre, como lo oyes.
10 recetas de legumbres para disfrutar este verano:
Y una vez tenemos los consejos en nuestro poder, toca meternos en faena con las legumbres y nada mejor para ello que experimentar con estas 10 recetas de legumbres para disfrutar este verano.
Recetas sencillas que nos harán disfrutar de las legumbres este verano y con las que gozar de unas comidas dignas de chef con estrella Michelín, ¿suena bien verdad?, pues saben mejor. Toma nota, además todas las recetas parten de las legumbres ya cocidas, por lo que son recetas rápidas y sencillas de preparar.
1. Empedrado o Ensalada de Alubias blancas y bacalao
Una deliciosa receta que tenéis que probar este verano es este empedrado o ensalada de alubias blancas y bacalao. Os dejamos la receta con alubias blancas pero lo podéis modificar o ir variando con otras legumbres a vuestro gusto.
Necesitamos:
· 200 gramos de Bacalao desalado.
· 400 gramos de Alubias cocidas.
· 1 tomate mediano.
· 1/2 pimiento verde italiano.
· 1/2 cebolla tierna.
· Aceite de oliva virgen extra.
· Vinagre de manzana o vino.
· Sal al gusto.
El procedimiento es sencillo, basta con mezclar todos los ingredientes bien picaditos (las alubias no hace falta picarlas, la gracia es que estén enteras en la ensalada), aliñamos con el aceite de oliva, el vinagre y la sal y a disfrutar.
Esta ensalada es una maravilla y además perfecta para llevar en tupper a la oficina, a la playa o de excursión.
2. Gazpacho de Garbanzos
Como lo oyes, y si no lo has probado, de este verano que no pase. Es una forma de hacer de nuestro gazpacho una comida más completa a nivel nutricional al tiempo que disfrutamos de un plato tradicional, fresco y sano. Apunta:
· 600 gramos de garbanzos cocidos Huercasa.
· 1 pepino mediano.
· 1 tomate mediano bien rojito.
· 1 o 2 ajos, dependiendo de lo que nos guste el picantito.
· 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
· 1 pizca de sal al gusto.
Para preparar nuestro gazpacho de garbanzos procederemos de la misma forma que para un gazpacho tradicional, batiendo todos los ingredientes a los que incluiremos los garbanzos cocidos, ponemos agua hasta tener la textura que nos guste, aliñamos al gusto y servimos bien fresquito. Podéis poner por encima topping de taquitos de jamón o huevo cocido para completar aún más el plato.
3. Hamburguesa vegetariana de lentejas
Otra de nuestras recetas preferidas es la de estas hamburguesas de lentejas, una hamburguesa vegetariana que nos aporta proteína vegetal de calidad con la que disfrutar este verano, y todo el año. Apunta:
· 400 gramos de lentejas cocidas Huercasa.
· 1 cebolla.
· 1/2 pimiento rojo mediano.
· 3 cucharadas aproximadamente de pan rallado.
· 1 pizca de comino molido.
· Sal y pimienta al gusto.
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Vamos a pochar la cebolla y el pimiento rojo bien picadito todo hasta que esté blandito. Añadimos las lentejas cocidas y el comino, cocinamos unos minutos para mezclar los sabores. Una vez tenemos todo cocinado estará listo para meterlo en la batidora o picadora, donde nos saldrá una masa más o menos manejable que con ayuda del pan rallado iremos dando forma de hamburguesa y pasando por la sartén para dorarlas a fuego medio sobre unas gotas de aceite de oliva.
Servimos junto a un buen plato de ensalada de hojas de lechuga y comida completa y deliciosa.
4. Ensalada de judías pintas con atún
Otra ensalada de legumbres refrescante para disfrutar este verano, es esta que te presentamos a continuación. Una ensalada de judías pintas Huercasa con atún que puedes preparar en un momento y que te servirá para comer también fuera de casa. Estamos convencidos además de que a los más pequeños de la casa les encantará esta combinación.
5. Hummus de garbanzo
El paté o untable por excelencia no podía faltar en nuestras recetas veraniegas. Una forma original de comer legumbres y que nos da opción de disfrutar de los garbanzos en forma de paté untable, rápido y sencillo de preparar.
Necesitarás:
· 400 gramos de garbanzos cocidos.
· 2 cucharadas de pasta de sésamo (Tahini).
· 2 dientes de ajo medianos sin piel.
· zumo de medio limón.
· 60 gramos de aceite de oliva virgen extra.
· 3-4 ramitas de cilantro.
· 1 cucharadita de pimentón picante.
· 1 cucharadita de comino en polvo.
· Un toque de pimienta negra al gusto.
· Sal también al gusto.
Para hacer el hummus no tienes más que mezclar todo en un robot de cocina o picadora, hasta lograr la textura untuosa del hummus. Puedes añadir un poquito de agua o caldo de los garbanzos para dar ese toque de untuosidad.
Sirve con pan de pita, bastones de zanahoria, pepino,... las posibilidades del hummus son infinitas.
6. Falafel multiusos
Otro must para este verano y usando también los garbanzos como protagonistas, es el falafel. Al que hemos añadido el adjetivo de multiusos, ya que lo podremos usar para picoteo, como plato principal si lo acompañamos de una ensalada completa, para meterlo entre panes, o para preparar con él una deliciosa ensalada. Toma nota de la receta siguiendo el link.
7. Judías blancas con salchichas
Un plato rápido de preparar, completo y delicioso. Estas judías blancas con salchichas son una opción estupenda para estos días de calor, en los que apetece pasar poco tiempo en la cocina. Una receta tradicional en algunas regiones de España que podemos preparar con salchichas o butifarra, y en caso de no tomar carne, con salchichas vegetarianas es también una opción deliciosa. Sigue el enlace y a disfrutar.
8. Ensalada de lentejas
En esta ocasión te damos dos opciones, que tú mismo prepares una ensalada de lentejas tal y como puedes ver en el siguiente enlace o que recurras a nuestras ensaladas ya listas para comer de Huercasa. Una alternativa rápida y nutritiva para esos días de verano en los que no tenemos tiempo de cocinar o para disfrutar en los viajes.
9. Crema fría de lentejas y yogurt
Ojo, que lo de esta crema es de órdago. No puede gustarnos más la combinación que hace. Una crema de lentejas y yogurt fresca y que cuida nuestra organismo a partes iguales. Toma nota y anímate a prepararla, es sencilla y rapidísima de preparar.
10. Alubias pintas salteadas con arroz
Otra receta exprés en la que combinamos la legumbre con el cereal. En caso del arroz puedes tenerlo ya cocinado también para ahorrar tiempo o disponer de este que te ofrecemos en Huercasa, listo para consumir. La receta te encantará, sigue el enlace y a gozar.
Hasta aquí nuestros consejos y recetas para disfrutar de las legumbres este verano.
Que el calor no te eche para atrás, hay un sinfín de platos refrescantes esperándote.
