Boniato cocido o patata: analizamos cuál es la mejor opción para tu organismo
En la entrada de hoy ponemos en la palestra a una de las reinas de nuestra cocina, la patata, junto a un gran desconocido, el boniato cocido.
Un tubérculo saludable para incluir en tu dieta, fácil de cocinar y que además esta riquísimo.
Pero además, analizamos cuál es la mejor opción para el organismo y te mostramos cómo emplear ambos alimentos de manera correcta.
¿Cómo? Muy fácil. En las siguientes líneas te proponemos hasta 7 recetas saludables para preparar ambos tubérculos sin tener que preocuparte por cuál elegir.
Así que ya sabes, sigue leyendo para descubrir nuestras propuestas.
Propiedades del boniato: un tubérculo muy especial
El boniato o camote, también conocido como batata, patata dulce o chaco. Es una planta de origen sudamericano que se cultiva en la mayor parte del mundo debido a su raíz comestible.
¿La mejor parte?
La raíz contiene grandes cantidades de almidón, vitaminas y minerales, destacando entre estos el contenido de potasio.
En valor energético supera a la patata y en vitaminas se destaca la vitamina A.
Cuanto más amarillenta es su raíz, más betacaroteno posee, como decíamos en el articulo anterior, lo que le confiere el poder antioxidante tan beneficioso para nuestra salud, previniendo, introducido siempre en una dieta equilibrada, enfermedades cardiovasculares o diabetes.
Además es bajo en grasa, posee bastante cantidad de fibra lo que hace que favorezca nuestro tránsito intestinal.
Produce sensación de saciedad, por lo que es indicado en regímenes de adelgazamiento ya que además, como comentamos, apenas tiene grasa.
Gracias a su sabor dulce, lo podemos usar tanto en platos salados como en recetas dulces, ya que nos encontramos también ante una potente fuente de sacarosa, glucosa y fructosa.
La patata: el tubérculo que salvó del hambre a los europeos
Patata, planta de origen americano introducida en Europa por conquistadores españoles que la traen a la península inicialmente sin darle valor como alimento.
Pero... ¿por qué es tan importante?
Su consumo fue creciendo con el tiempo hasta convertirse a día de hoy en una de las reinas de la cocina de todas las partes del mundo.
Cocida, frita o asada es uno de los ingredientes omnipresentes en casi todos los fogones de occidente.
A nivel nutricional, siempre se ha pensado que la patata engorda.
Pues os gustará saber que esto no es del todo cierto. Puesto que estamos ante un alimento que apenas contiene grasa, con un aporte de fibra considerable, muy saciante y que en su mayoría esta compuesto de agua.
Aproximadamente un 80 por ciento.
De índice glucémico elevado por la cantidad de hidratos que contiene, así como su alto contenido en potasio, también magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B.
A diferencia con el boniato, la patata solemos consumirla únicamente en recetas o platos salados.
Beneficios del boniato frente a la patata:
Sin duda destacar el poder antioxidante del boniato frente a la patata, así como su uso tanto en platos dulces como salados, lo que le confiere mayor versatilidad a la hora de cocinar.
Esta es la verdad sobre el boniato cocido:
Si nos referimos a las calorías, el boniato cocido tiene mas calorías que la patata.
Valores calóricos de ambos alimentos
Aunque este en su valor nutricional sale ganando, como ya hemos dicho, por su contenido en:
- Betacarotenos
- Y vitamina A.
El boniato cocido ronda las 115 calorías por cada 100 gramos y su competidora, la patata cocida ronda las 75 calorías por cada 100 gramos.
Pero no todo son las calorías.
Esto es lo que debes saber sobre los valores nutricionales del boniato
En cuanto a los valores nutricionales, los del boniato cocido son similares a los de la patata cocida con alguna diferencia a tener en cuenta, como:
- la cantidad de almidones complejos
- y azúcares,
Ambos abundan en el boniato, teniendo también de este modo mayor cantidad de hidratos de carbono.
El boniato aparte nos aporta más cantidad de calcio, mucha más vitamina E y algo más de sodio.
A la hora de cocinar y comer, ¿Cuándo elegir boniato cocido o patata cocida?
Si bien aquí el gusto es el que manda, podemos tener en consideración algunos puntos a la hora de decantarnos por uno u otro ingrediente.
En dietas de adelgazamiento o restrictivas
Optaremos por la patata cocida.
Ya que aunque ambos tubérculos son bajos en grasa, el boniato cocido tiene casi el doble de calorías que la patata, así como mayor cantidad de azúcares y de hidratos de carbono.
Dietas para deportistas
En caso de que nos encontremos en situación de necesitar un extra de energía o seamos deportistas, por ejemplo, optaremos por el boniato, en cuyo caso este nos aportará mayor energía que la patata.
Si lo que importa es el sabor...
Dependerá de las recetas que queramos elaborar.
Ya que como hemos explicado más arriba, el boniato tiene un sabor mucho más dulce que la patata, lo que lo hace ideal para realizar repostería o cocina con un toque más dulzón.
Si los platos a cocinar son más bien de sabores fuertes, salseados o en los que queremos dar el protagonismo a otro ingrediente, en este caso optaremos por cocinar usando la patata.
Puesto que apenas confiere sabor y no se apoderaría tanto del protagonismo del plato.
Si nos decantamos por el boniato, ¿Cómo lo preparamos para comer?
Una vez tenemos claro que queremos cocinar con boniato, deberemos primeramente elegir en el mercado un boniato firme, de piel tersa, buen aspecto y tacto nada blando.
Lo conservaremos en un lugar seco y sin humedad hasta que vayamos a darle uso.
Podemos cocinarlo de diferentes formas, las más básicas:
- Boniato al horno: una de las formas más sencillas de cocinar este tubérculo.
Si te estas preguntando cómo cocinar batatas al horno, ahora mismo te lo explicamos.
Esto es lo que debes hacer:
Precalentaremos el horno a unos 180 grados, lavamos el boniato y lo cepillamos para eliminar posibles restos de tierra.
Una vez limpios los envolvemos cada batata en papel de aluminio una a una. Y después, los metemos en el horno, en unos 40 minutos dependiendo de cada horno y del tamaño de los boniatos, estarían listos.
Antes de comerlos, quitamos el papel de aluminio y la piel, ya que esta no es recomendable consumirla por las ceras y sustancias que suele tener.
- Boniato frito: una manera deliciosa de introducirlo en nuestros platos
Algo más laborioso, puesto que tenemos que pelar y cortar el boniato, lo que puede hacerse algo tedioso.
Una vez tenemos la pieza pelada, la cortaremos en bastones para posteriormente freírlos en una sartén con abundante aceite, mejor si este es de oliva
Consejo: el aceite sobrante lo podemos guardar en un recipiente adecuado y reservarlo para otras frituras.
Cuando veamos los bastoncillos dorados por todas sus partes los sacamos a una fuente con papel absorbente para quitar el exceso de aceite.
Salamos al gusto y listos para servir.
¡Perfecto! Ahora ya sabes cómo preparar batatas fritas. ¡Bon appetit!
- Boniato cocido: sin duda la forma más versátil
No te vamos a mentir.
Lo engorroso aquí, una vez más, será pelar y cortar el boniato.
Pero afortunadamente, te podemos ayudar con esto. En Huercasa, el boniato cocido, lo ofrecemos ya listo para consumir, cocido, sin aditivos y totalmente natural.
De este modo puedes, en un corto espacio de tiempo, disponer del boniato listo para usar en diferentes preparaciones.
Desde cremas hasta guarniciones o ensaladas.
Si optas por comprarlo en el mercado deberás:
- Pelar el boniato,
- Cortarlo en dados
- Y poner una cacerola con agua al fuego
Un consejo, para conseguir un buen boniato hervido, córtalo en en dados muy pequeños. A menor tamaño de corte, menor tiempo de cocción y por tanto también menos gasto energético.
Al final introdúcelo en abundante agua hirviendo y en unos 10 minutos, dependiendo del tamaño estará listo. Escurre, pasalo por agua fría para cortar la cocción y listo para consumir en tus platos preferidos.
Tanto el boniato como la patata admiten otros tipos de cocinado mas elaborados, en forma de mousse, espuma, chips, cremas… imaginación al poder.
¡Hasta en los platos más gourmet caben estos dos magníficos ingredientes!
Ideas para incluir el boniato en tu dieta diaria:
En sustitución de la patata funciona de manera excelente. ¿Has probado a preparar puré de boniato?
Se realiza de forma idéntica al de patata y el sabor te sorprenderá. A continuación te dejamos unas recetas con boniato super sencillas:
- Puré de boniato
Incorporamos el boniato cocido a la batidora y agregamos una nuez de mantequilla o un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto y batimos.
Como extra, si le añades un toque de alguna hierba seca como romero o tomillo queda un puré para guarnición delicioso.
Otra forma de incluir el boniato cocido en tu dieta es tener siempre un tupper con boniato cocido del que puedas echar mano a la hora de preparar tu ensalada diaria.
Otra buena opción será incluirlo en el desayuno, aportándonos ese extra de energía que nos ofrece este súper alimento.
- Tostadas de boniato:
Este tipo de preparación esta arrasando entre las redes sociales de las foodies mas reconocidas.
Se trata de sustituir tus tostadas tradicionales de pan por láminas de boniato que meteremos en la tostadora, como si del pan se tratara.
Una vez cocinado puedes poner sobre la tostada de boniato lo que prefieras, ya sabes que combina genial tanto con dulce como con salado, así que el resultado será espectacular para todos los gustos.
- Crema dulce de boniato:
Si la opción anterior te parece demasiado atrevida, no dejes de probar la versión dulce de esta rica crema de boniato.
Partiendo del boniato cocido o asado, machácalo con un tenedor hasta tener una textura suave, agrega cacao en polvo, azúcar integral o algún otro endulzante. Si eres muy goloso e incorpora fruta fresca a modo de topping.
Nutritivo y energético desayuno para empezar la mañana.
Dale protagonismo en tus guarniciones, ya sabes, tanto al horno, frito como cocido o al vapor es una guarnición exquisita que combina genial con carnes, pescados, cereales y verduras de todo tipo.
¿Te das cuenta?, es sencillísimo incorporar el boniato a nuestra dieta diaria, además de una delicia.
Si nos decantamos por la patata, ¿Cómo la preparamos para comer?
En caso de optar por la patata, las formas de cocinado son similares a las del boniato, por lo que lo descrito más arriba para el boniato es aplicable a la patata, siendo esta más sencilla de pelar y de manipular.
Horno, freidora, vaporera…la patata tradicionalmente puede definirse como la reina de nuestras cocinas y de la gastronomía de prácticamente todo el mundo.
Pues bien, esto que te vamos a contar es la clave de todo:
Te recomendamos cocerla y dejarla enfriar o enfriarla adrede antes de comerla para así beneficiarte de sus efectos prebióticos
¿Qué no sabes de lo que hablamos?
Pues el simple calentamiento-enfriamiento de la patata genera almidón resistente que actúa como una fibra dietética y es lo que hace de prebiótico, además estaríamos también reduciendo las calorías consumidas.
Para beneficiarte de esta propiedad es fundamental consumir la patata fría.
Así que una buena forma es tomarla en ensaladas o platos templados (la tortilla de patata del día anterior no me dirás que no es una delicia).
Pues a comerla sin miedo. Que además te aporta menos calorías y una buena dosis de prebióticos ricos para nuestro organismo.
Podéis leer más al respecto pinchando en el siguiente link.
Algunos platos saludables con patata en tu día a día:
Al igual que con el boniato, os recomendamos tener un tupper con patata cocida, siempre lista en la nevera (patata prebiótica).
Teniéndola ya cocinada es sencillo incorporarla a salteados, guisos, revueltos, ensaladas…
Te dejamos algunas ideas saludables y sencillas para que pruebes lo fácil que es cocinar con patata cocida.
- Tortitas de patata al horno:
Partiendo de la receta del puré de patata que podéis hacer cada uno, es tan sencillo como añadir un huevo entero por cada medio kilo de patatas cocidas. Mezclar toda la masa, salpimentar y condimentar al gusto (en este paso podéis además añadir queso, aceitunas sin hueso, zanahoria rallada, champiñones en láminas…) y formar tortitas ayudándonos de un poco de maicena en las manos.
Precalentar el horno a 180 grados y cocinarlas en una fuente sobre papel vegetal hasta que estén doraditas.
Quedan deliciosas y además podéis involucrar a los más pequeños de la casa en la cocina, con lo que el disfrute será doble.
Otra receta sana y deliciosa con patata cocida, son las patatas de la abuela que podéis encontrar en este enlace.
Y para las cenas, una forma rápida es hacer un revuelto usando además de huevo la patata previamente cocida. Puedes añadir espárragos trigueros, setas de temporada, atún, pollo deshilachado… al gusto, para hacer una cena nutritiva y completa.
La patata en sopa es también una opción excelente. Os proponemos una receta muy rápida.
- Sopa rápida de patata:
En una cazuela rehogamos en aceite de oliva un par de ajos y media cebolla. Añadimos las patatas cocidas chascadas en trocitos de bocado y agregamos caldo de verdura o pollo hasta cubrir.
Dejamos que hierva un par de minutos y tenemos una rica sopa rápida y saludable para cenar ligero. Podéis agregar en el mismo momento que la patata otras verduras que tengáis ya cocidas.
Alguna legumbre o cereal como por ejemplo, un puñado de arroz integral. Convirtiendo la sopa en una comida completa y nutritiva.
La organización en la cocina es clave.
Si partimos de ingredientes saludables cocidos previamente nos evitamos caer en la tentación de comer rápido y mal.
Aquí te dejamos otras recetas con patata.
Boniato o patata siempre según las circunstancias
Ambos ingredientes, boniato y patata, son extraordinariamente saludables, nutritivos y versátiles a la hora de cocinar.
Para un plus de energía o recetas dulces, dale paso al boniato o batata en tu cocina, te sorprenderán. Y si te animas con las tan de moda tostadas, no dejes de etiquetarnos en las fotos de tus redes sociales. Nos encantará verlas.
En dietas de adelgazamiento o hipocalóricas, tira de patata. Ya sabes que lo de que engorda no es más que un mito.
Si no tienes tiempo, prueba nuestro boniato cocido aquí o patata cocida dependiendo de tu dieta.
Consejo: hay algo más importante que las calorías que aportan los alimentos, y esto es el alimento en sí mismo. Sus nutrientes valen más que todas las calorías. Así que dejemos de contar calorías y demos prioridad a los alimentos saludables y nutritivos.
El boniato y la patata, lo son. Demostrado.
