Cómo cocinar las verduras para mantener mejor su valor nutricional

Hoy hablamos de verduras, más concretamente de cómo cocinar las verduras para mantener su valor nutricional.

Pues bien, toma nota de nuestro artículo y no dejes pasar estos datos, que estamos seguros de que te vendrán genial a la hora de cocinar para mantener mejor el valor nutricional de las verduras que llevas a tu plato.

Como bien sabes, en Huercasa todas nuestras verduras listas para consumir vienen ya cocidas, lo hacemos de este modo para mantener intactas el máximo de nutrientes posibles.

En algunos casos, incluso la cocción aumenta las propiedades beneficiosas de estas verduras, así que además de ponértelo fácil con nuestros productos, tienes que saber que estos están repletos de propiedades que no puedes perderte.

Vamos a ello, toma nota y en la próxima lista de la compra que no te falten las verduras para cocer o ya cocidas.
 

Qué es la cocción de alimentos

“La cocción de alimentos consiste en la aplicación de calor para modificar las propiedades físico-químicas y las características organolépticas de los alimentos, para que puedan ser ingeridos adecuadamente. Se debe someter las preparaciones alimenticias a temperaturas elevadas, de manera que el interior del alimento supere los 70 °C a fin de destruir y/o inactivar la mayoría de los microorganismos presentes que pueden dañar la salud. Durante la cocción, hay transferencia de calor de un cuerpo caliente a otro frío que es el alimento.”.

Tal que así es como nos define Wikipedia qué es la cocción de los alimentos y a grandes rasgos para qué se utiliza.

Podéis leer más a fondo sobre este tema en el siguiente enlace.
 

Diferentes tipos de cocción

Dentro de los tipos de cocción, podemos distinguir los métodos de cocción según el medio en el que se realiza, pudiendo ser:

· Cocción en medio seco: a la plancha, al vacío, al horno, rustido, a la parrilla, a la brasa...

· Cocción en medio líquido o húmedo: hervir, blanquear, escalfar, cocer en caldo, cocer al vapor...

· Cocción en medio graso: normalmente en nuestra cultura usamos el aceite de oliva o de girasol para este tipo de cocciones, ya sean freír, saltear, dorar, pochar...

· Cocción mixta o combinada (en agua y una grasa al mismo tiempo), como en el caso de estofar o guisar.

En el artículo de hoy nos centramos en cómo cocinar las verduras para mantener mejor su valor nutricional.

 

Cómo cocinar las verduras para mantener mejor su valor nutricional

Para adentrarnos en materia, diremos que la mejor forma de cocinar nuestras verduras para así mantener sus propiedades intactas serán aquellas técnicas de cocción que apenas modifiquen su estructura, aquellas que no aporten grasas y que mantengan la verdura lo más intacta posible en su origen.

Así bien, para mantener mejor las propiedades de nuestras verduras optaremos por las siguientes formas de cocinado:

· Cocinado al vapor

Este tipo de cocción consiste en aprovechar el vapor que produce el agua en ebullición que ponemos en una cacerola u olla donde colocamos encima una vaporera o rejilla, la cual deja pasar el vapor haciendo que este cocine los alimentos.

Es una forma muy saludable de cocinar y perfecta para nuestras verduras.

Lo que más nos gusta preparar al vapor es el brócoli, la patata, la zanahoria o las judías verdes, por ejemplo, las opciones son infinitas, tantas como verduras existen.

Ventajas de la vaporera, además de que mantiene las propiedades de los alimentos casi intactas, es un método muy limpio de cocinar.

Los tiempos de cocinado al vapor varían en función del tamaño de las piezas de verdura, así como de la dureza de las mismas.

· Cocción clásica

Otro de los métodos más usados y que más recomendamos a la hora de cocinar tus verduras, es la cocción clásica. Consiste en cocinar tus verduras introduciéndolas en agua o caldo que ponemos a hervir. Las verduras se cocinan dentro de este líquido, ya sea agua o caldo, al cual además podemos añadir algún tipo de especia para enriquecer.

Una de las ventajas que nos ofrece la cocción de los alimentos, además de la limpieza, es que el agua o caldo con el que cocemos podemos reusarlo, ¿cómo?, pues es perfecto para añadir a tus guisos en lugar de usar agua común, también para preparar una sopa o según los ingredientes que uses podrás incluso tomarlo a modo de consomé, con lo que con un mismo cocinado tenemos dos preparaciones.

La cocción clásica es el método que usamos en Huercasa para poder ofrecerte verduras y hortalizas con todos sus nutrientes intactos. Una cocción cuidada, en la que el tiempo justo de cocinado se encarga de que la verdura mantenga todas sus propiedades.

Es un método rápido y eficaz de tener disponible verdura cada día y como ya sabes, si no dispones de tiempo o eres precavido, puedes contar con nuestros productos ya listos para consumir, los cuales han sido cocinado con el mismo mimo que lo harías tú en tu casa.

Patata, zanahoria, boniato, calabaza, remolacha... la cocción clásica en un buen método para preparar estas verduras, recuerda tener en cuenta el tiempo de cocción, ya que cada verdura tiene el suyo, en función del tamaño y dureza.

Luego están los gustos personales de cada uno, hay a quien le gustan las verduras más al dente, y por el contrario hay a quien le gustan más blandas.

Esto también lo tendremos en cuenta dependiendo del consumidor final, no es lo mismo cocer una zanahoria para un bebé que para un adolescente, el cual puede masticar con más potencia.

· A la plancha

Otro de nuestros métodos preferidos para mantener las propiedades de las verduras y comer al mismo tiempo saludable, es usar la plancha. La verdura se cocinará al punto que le demos, y una vez la tengamos cocinada podemos usarla como guarnición o como inicio para realizar otro tipo de preparación, al igual que en los métodos de cocción anteriores.

· Guisos y estofados

En nuestro ranking de cocciones saludables para las verduras está la forma de cocción conocida como guiso, también el estofado. Ambas son similares, y en ellas además de cocinar con agua se usa una grasa; normalmente y para hacer el plato más saludable recomendamos el aceite de oliva virgen extra, y además un líquido, que suele ser agua o caldo con el que añadimos sabor a nuestros platos.

De este modo cocinamos con verduras, tipo menestra, guisos tradicionales en los que además de verdura añadimos legumbre, etc.

La legumbre en estos casos además puedes añadirla ya cocida, con lo que el tiempo de cocinado se reduce. Ya sabes que nos encanta facilitarte la vida y recomendarte opciones saludables y rápidas por si no dispones de tiempo o ganas de meterte en la cocina.

En Huercasa disponemos de legumbres ya cocidas que son perfectas para añadir a guisos y hacerlos más rápidos, o simplemente para comerlas así, tal cual en ensaladas, rehogadas o como guarnición a nuestros platos de verdura, haciendo así un plato completo, proteico y saludable.

Añadir que la grasa que le añadas al guiso o estofado lo hará más o menos saludable, no es lo mismo acompañar unas legumbres de aguacate que de morcilla o panceta, por ejemplo. Intentemos siempre usar grasa de calidad y en su mayor medida optar por el aceite de oliva virgen extra.

· Al horno

Otra de las formas de cocinar de forma saludable es usando el horno. Usaremos una fuente apta para horno en la que pondremos nuestras verduras, previamente lavadas y cortadas al gusto y sazonaremos según lo que nos apetezca conseguir. Lo más natural posible, usar únicamente un chorro de aceite de oliva virgen para favorecer el horneado y que no quede muy seca la verdura o incluso añadir en lugar de aceite agua o caldo, así la verdura se horneará sin tener que recurrir al uso de la grasa. Aprovecha para poner especias, como el romero o el tomillo, que quedan muy ricas al horno y dan un toque sabroso que merece la pena y opta por salar el alimento una vez lo tengas horneado.

Lo que menos nos gusta de usar el horno es el gasto energético que produce, así que si lo vas a encender, organízate e idea el cocinar algo más para que al menos amortices el haberlo encendido.

 

¿Cómo podemos reducir el tiempo en la cocina y comer saludable, manteniendo las verduras sus mejores valores nutricionales?

Pues aquí viene nuestro truco, tanto si optas por freír, guisar, estofar, hornear o hacer a la brasa, y si lo que quieres es tardar poco en la cocina porque no tienes mucho tiempo, por una urgencia o imprevisto, o simplemente porque no te gusta cocinar pero no quieres renunciar a comer saludable, opta por tener previamente tus verduras pasadas por la cocción clásica, de este modo y con ese cocinado previo ahorrarás tiempo en las siguientes elaboraciones.

Esto es, por ejemplo, hacer unas lentejas guisadas añadiendo las lentejas previamente cocidas, o preparar un puchero de garbanzos teniendo ya los garbanzos y las verduras cocidas, de este modo solo tendrás que hacer un sofrito básico, añadir tus verduras, legumbres o cereales ya cocidos, agua y caldo y dejar hervir para que los sabores se mezclen.

Rápido y sencillo, teniendo verduras cocidas en casa, ya sea porque las has cocido tú o porque las has comprado envasadas, te aseguras una comida rápida y saludable, con sus valores nutricionales intactos y sin pasar largas jornadas en la cocina. Y es que, cuidarse y alimentarse bien no tiene por qué significar tirarse horas en la cocina preparando platos muy elaborados.

 

Y, ¿por qué nos decantamos por la verdura cocida?

Como ya te contamos en otra ocasión, no somos detractores del consumo en crudo de verduras u hortalizas, si bien, te contamos los motivos por los cuales en Huercasa nos decantamos por la verdura cocida como fuente de salud.

· Su aporte en fibra, en ocasiones aumenta con la cocción. De la familia de los tubérculos: La patata, la zanahoria, la remolacha y los nabos. Todos ellos nos ofrecen más fibra si antes de consumirlos los cocemos. Lo mismo sucede con las verduras de hoja verde, como la espinaca o el brócoli también son fuente de fibra elevada en su versión cocida versus su versión en crudo. El maíz sería otro ejemplo de vegetal que cocido aporta más cantidad de fibra que consumido de otra forma. Si además tienes alguna dolencia de tipo inflamación estomacal o algún malestar que tenga relación con tu sistema digestivo, te diremos que una buena solución está en consumir las verduras cocidas.

· Bajo o nulo aporte de grasa. Simplemente poniendo la verdura a cocer en abundante agua. Si las pones a cocer en trozos grandes y con piel mantendrás aún más nutrientes durante la cocción y ya tendrás tiempo una vez cocinado de cortarlo en trozos más pequeños o pelarlo. Si por el contrario quieres ahorrar tiempo, cuece en trozos pequeños y ahorrarás tiempo y energía

· Es más fácil de comer en casos de tener problemas para ingerir sólidos, ya sea en caso de bebés, ancianos o personas con algún tipo de dolencia, ya sea estomacal o bucal. Y ¿qué nos decís de cremas y purés?, no hace falta tener necesidad de comer blandito para poder degustar estos manjares, no hay nada más rápido de preparar que una crema de verduras partiendo de la verdura ya cocida.

· Al cocer el alimento y como ya te decíamos más arriba, puedes usar el agua de cocción como caldo en otras preparaciones. Además en este caldo/agua se quedan parte de los nutrientes que perderían los alimentos a cocerlos, así que tirar este agua es una locura. Consérvala y añádela a tus guisos, les darás un toque especial.

· La cocción aumenta en algunos casos las propiedades beneficiosas de algunos alimentos como son la zanahoria, el brócoli, la espinaca, el champiñón... puedes leer más sobre este tema aquí.

· Y el motivo que más nos gusta, nos permite ahorrar tiempo en la cocina.

Nos apasionan las verduras, si eres de los nuestros no te pierdas nuestros artículos y nuestros productos, como siempre desde Huercasa haciéndote sencilla la incursión en la cocina.