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Cuídate con las 15 frutas y verduras con más fibra

Hoy, cuídate con las 15 frutas y verduras con más fibra. Frutas que además de fibra nos aportan un sinfín de nutrientes para mimar nuestros cuerpos.

Este 2021 ha sido declarado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación), Año Internacional de las Frutas y las Verduras y en Huercasa lo celebramos dándoles el protagonismo que se merecen.

Tal y como nos dice la FAO, “se considera que las frutas y verduras son las partes comestibles de las plantas (por ejemplo, estructuras seminíferas, flores, yemas, hojas, tallos, brotes y raíces), tanto cultivadas como silvestres, en estado crudo o con un procesamiento mínimo”.

Desde Huercasa, nos parece de vital importancia dar visibilidad a esta celebración, en la que se pretende concienciar en el consumo de frutas y verduras.

 

Pero eso no es todo, con esto la FAO, tiene unos objetivos concretos que te contamos a continuación

 

1. Concienciar sobre los beneficios del consumo de frutas y verduras para la salud y la nutrición y orientar las políticas hacia dichos beneficios.

2. Promover dietas y estilos de vida saludables, equilibrados y diversificados mediante el consumo de frutas y verduras.

3. Reducir la pérdida y el desperdicio en los sistemas alimentarios de las frutas y verduras.

4. Difundir las mejores prácticas sobre:

· Fomento del consumo y la producción sostenible de frutas y verduras en apoyo de los sistemas alimentarios sostenibles;

· Mayor sostenibilidad en el almacenamiento, transporte, comercio, procesamiento, transformación, venta minorista, reducción del desperdicio y reciclaje, así como en las interacciones entre estos procesos;

· Integración de los pequeños agricultores, en especial los agricultores familiares, en las cadenas de producción, suministro y valor locales, regionales y mundiales en aras de la producción y el consumo sostenibles de frutas y verduras, reconocimiento de las contribuciones de las frutas y verduras, incluidas las razas no mejoradas y las variedades del agricultor, a su seguridad alimentaria, nutrición, medios de vida e ingresos;

· Fortalecimiento de la capacidad de todos los países, y en especial de los países en desarrollo, para adoptar enfoques y tecnologías innovadores de la lucha contra la pérdida y el desperdicio de frutas y verduras.

En la misma web de la FAO podéis encontrar además de toda esta información ampliada, un vídeo promocional, de este Año Internacional de las Frutas y las Verduras.

Además os recordamos los beneficios del consumo de frutas y verduras

 

1. Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro.

2. Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.

3. Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.

4. Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

5. Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.

6. Menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad.

7. Menor riesgo de diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis determinaron que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/ día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes.

8. Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.

9. Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos.
 


 

Hoy, vamos a centrar nuestro artículo en las 15 frutas y verduras con más fibra con el objetivo de cuidarnos, al mismo tiempo que disfrutamos de sus sabores.

Las frutas y las verduras nos aportan, en la mayoría de los casos, muy pocas calorías gracias a su gran contenido en agua, además apenas tienen proteínas o grasa, y cuentan con muy poca cantidad de azúcar, siendo este de origen natural, sobre todo en las frutas.  

En cuanto a nutrientes, frutas, verduras y hortalizas son una gran fuente de fibra, también de vitaminas como puede ser la vitamina C, la vitamina A, la vitamina K, la vitamina B6, la niacina y también los folatos. Los minerales que podemos destacar en frutas, verduras y hortalizas son el potasio y el magnesio.

Además, también tenemos frutas y verduras que nos aportan otros nutrientes como son la vitamina E o la vitamina D, además de minerales tales como son el calcio, el hierro o el manganeso.

 

La fibra y su importancia en nuestra salud

La fibra es la parte de los alimentos que no es digerible ni absorbible, se diferencian dos tipos de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble. La soluble es aquella que fermenta en la flora intestinal y la insoluble es la que no es fermentable a nivel intestinal.

La fibra soluble es la que retiene agua y se vuelve una especie de gel durante la digestión, retardando este proceso así como la absorción de nutrientes. De ahí que la fibra nos produzca sensación de saciedad y reduzca el pico de glucosa en sangre después de comer.

La fibra insoluble tiene un efecto facilitador del tránsito intestinal, por lo que nos lo que ayudará con el estreñimiento.

 

Cuídate con las 15 frutas y verduras con más fibra

· Plátano
Sin duda, una de las frutas con más contenido en fibra es el plátano. Una fruta deliciosa, con la que disfrutan todos en casa. Tómalo tal cual, o prepara con él ricos batidos, helados cremosos, tortitas, bizcochos, o incluso frito, es una delicia.

· Kiwi
Otra de las frutas con más fibra es el kiwi, una fruta que tomada en ayunas ayuda a nuestro tránsito intestinal a funcionar correctamente. Tómalo tal cual o añádelo a tus ensaladas o batidos.

· Ciruelas
Las ciruelas nos encantan y son otra de las frutas que más fibra aportan a nuestro organismo. Además de tomarlas como dulce, prueba a quitarles el hueso y hacerlas a la plancha, con un toque de sal, quedan genial.

· Frambuesas
Esta pequeña fruta para lo pequeña que es nos aporta un montón de fibra, siendo una opción genial ya que además apenas aporta calorías por lo que para dietas son muy adecuadas.

· Higos
Una de las frutas que además de tener una gran cantidad de fibra, está deliciosa tanto en platos dulces como en salados. Completa tus ensaladas con higos y disfruta de un extra de sabor y fibra.

· Guisantes
Una de las verduras, aunque no lo sea como tal, con más contenido en fibra son los guisantes, y estos no nos pueden gustar más. Salteados con ajo y unos taquitos de jamón, un clásico que nunca falla.

· Brócoli
Estos ricos arbolitos verdes además de multitud de propiedades para nuestros cuerpos, son fuente de fibra. En crudo, cocido, al vapor…

· Patata
Unos de nuestros alimentos preferidos es la patata, fuente de fibra y versátil a más no poder. En nuestra shop la encuentras además ya lista para consumir.

· Coles de Bruselas
Otro de los alimentos que no puede faltar en nuestra lista, son las coles de Bruselas. Un manjar que cocinado al vapor o al horno, no necesita mucho más.

· Pera
De las frutas con más contenido en fibra, es la pera. Una fruta que a día de hoy podemos encontrar en los mercados casi en cualquier momento y que nos aporta nutrientes que no debemos dejar de lado.

· Zanahoria
Nos encantan las zanahorias, cocidas además tienen más nutrientes que en crudo, te lo contamos aquí.

· Aguacate
Si por algo está de moda el aguacate, además de por ser tan fotografiable, es por la cantidad de propiedades que aporta a nuestro organismo, la fibra es una de ellas.

· Remolacha
Un clásico en Huercasa, la remolacha, además de contener una buena cantidad de fibra nos aporta ese sabor tan rico que no podemos dejar de imaginar suculentos platos con ella. En nuestra tienda online la tienes ya lista. En batidos, ensaladas, guisos, cremas…

· Alcachofa
Diurética y repleta de fibra, la alcachofa es una de las verduras más ricas en este sentido. Bien cocinada e incluso en crudo, laminada fina, queda ideal en ensaladas.

· Manzana
La clásica fruta que podemos encontrar temporada tras temporada en los mercados. De muchos tipos, a cual más rica, la manzana fuente de fibra y de sabor.

Consejos Huercasa para aumentar el consumo de frutas y verduras

Una buena forma de incluir estos alimentos vegetales a nuestra dieta diaria es seguir estos consejos que te damos a continuación:

· Tenerlas listas para consumir: en esto además Huercasa te lo pone de lo más sencillo, el no tener tiempo o ganas no es motivo para no incluir alimentos saludables de origen vegetal a tu día a día. Te los ofrecemos ya listos para consumir, cocinados como lo harías en tu propia casa, con mimo y conservando todos sus nutrientes.

· Siempre a mano, tener un frutero a la vista en tu cocina o comedor es otra buena forma de que no se nos olvide consumir fruta y verdura. Que nos entra el hambre voraz a media mañana, acércate a tu frutero y coge una fruta de temporada, ¿fácil, verdad?

· Verdura a la hora de cocinar, es sencillo incluir verduras y hortalizas a nuestros guisos, si eres de los que no puede ver los trocitos, pasa la salsa por la batidora, pero no dejes de añadirlas al guiso. Te estarás beneficiando de los nutrientes maravillosos que nos aportan.

· Guarniciones saludables, usa verduras rehogadas para completar tus platos proteicos. También puedes hacerlas al vapor, ocasionalmente fritas o usar alguna salsa como la de tomate para darle un extra de sabor.

· A la hora del postre, fruta. Y si es de temporada, pues mejor que mejor, ya sabes que esta es la que está mejor de sabor y a mejor precio en el mercado, consume local, consume de temporada.

· Si te cuesta incorporar la fruta, prueba con los batidos. Los de plátano resultan muy fáciles de incorporar ya que son dulces y admiten meter más ingredientes, como cacao puro, fresas o incluso verduras como la espinaca. Son una delicia.

· Si tienes niños, haz por que sientan la fruta y la verdura como algo rico, sano y a lo que sepan darle valor. ¿Y esto cómo se consigue?, pues bien, los niños tienden a imitar lo que ven a su alrededor, de nada sirve que le pongas frutas y verduras para comer si tú, su figura de referencia, no predicas con el ejemplo. Ofrecer fruta y verdura desde bebés ayuda a que vean estos alimentos como algo rico que comer. Si además les involucras en la cocina, el éxito está asegurado.

Una vez más, te animamos a disfrutar de frutas y verduras, cuídate con estas 15 frutas y verduras con más fibra. Variedad y buen gusto en una selección que hemos preparado para ti, para que te mimes y para que cuides tu organismo a base de frutas y verduras ricas en fibra.

A disfrutarlas.

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