Ensalada verde: 10 consejos para hacer la ensalada perfecta en verano
Sin lugar a dudas, la ensalada es la reina del verano, por ello en el artículo de hoy hablaremos de la Ensalada Verde: 10 consejos para hacer la ensalada perfecta en verano. Para que saques todo el provecho de algo que parece tan sencillo y que al mismo tiempo se hace una delicia, sana y nutritiva que no debemos dejar de lado, estemos en la estación que estemos.
Acabamos de entrar en el mes de agosto, algunos ya estaréis disfrutando de las vacaciones, de descanso en playas o montañas, al aire libre, haciendo más vida social, gozando de más relajación y desahogo... y algo que no debemos dejar de lado en estos periodos de descanso y de vacaciones es nuestra alimentación.
Nuestra alimentación debe ser objetivo principal durante todo el año. Somos firmes defensores de que, ya habrás podido comprobar en estos últimos artículos veraniegos, la nutrición y nuestra forma de alimentarnos sea sana durante todo el año. De nada sirve obsesionarse con “operaciones bikini” ni con dietas restrictivas que lo único que pueden conseguir es agravar nuestros problemas.
En caso de que exista un problema de peso real, lo único viable es acudir a un nutricionista profesional que nos paute una dieta según nuestras necesidades.
Lo dicho, estés ya o no disfrutando de tus merecidas vacaciones no debes abandonar los buenos hábitos, y tomar ensalada verde sin duda es uno de ellos.
Ensalada verde: Salud en tu plato.
Una ensalada verde bien planificada puede cumplir con todas las indicaciones de un plato saludable y nutritivo.
Como lo oyes, un plato único, de ensalada, puede ser todo lo que tu cuerpo necesite para cubrir sus requerimientos diarios. Eso sí, debe ser una ensalada completa, a continuación te contamos todo lo que debes saber para empezar a hacer de la ensalada verde tu plato único este verano. Salud en tu plato.
Propiedades nutricionales de la ensalada verde:
La ensalada verde nos aporta un montón de vitaminas, sobre todo vitaminas antioxidantes, de las que ya hemos hablado en otras ocasiones (https://www.huercasa.com/es/blog/alimentos-antioxidantes) que, entre otras, nos previenen de sufrir enfermedades de tipo degenerativas, nos ayudan en la prevención del cáncer y son de gran ayuda contra las enfermedades cardiovasculares, además de hacernos sentir más jóvenes por dentro y por fuera ya que son estupendos para mantener una piel joven y vital.
La ensalada verde también nos aporta ácido fólico, concretamente folatos, necesarios para el crecimiento y la reparación de tejidos. Recordad la importancia del ácido fólico durante el embarazo y unos meses antes de la concepción, en caso de ser un embarazo planificado, es de vital importancia su suplementación, ya que el ácido fólico ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluyendo la espina bífida. Otro motivo, de gran importancia para que el verde esté presente en nuestra alimentación diaria.
El folato también está indicado en casos de anemia, ya que este participa en la formación de glóbulos rojos previniendo así la enfermedad.
Parte de estas vitaminas se pueden perder, en mayor o menor medida, con el calor de las cocciones, de ahí la importancia de que incluyamos, junto a productos cocidos, los alimentos crudos en nuestro plato, que nos garanticen una ingesta correcta de estas vitaminas. Más adelante veréis que es sencillo cumplir esta norma, frutas, hortalizas y verduras son nuestras grandes aliadas.
Además de las vitaminas que hemos mencionado, las ensaladas también nos aportan minerales, entre los cuales vamos a destacar el potasio, que es de gran efecto diurético y además, por si eso fuera, poco es depurativo.
La fibra también está presente en la ensalada verde y nos ayuda a regular el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y cuidando nuestro intestino de enfermedades.
La fibra y la gran cantidad de agua de la verdura le confieren a la ensalada verde un gran efecto saciante, aportando apenas calorías, siempre que cuidemos los aliños y estos sean moderados y no basados en cremas grasas.
Así, las ensaladas nos ayudan a cuidar la línea durante todo el año y son nuestras grandes aliadas durante el verano.
10 consejos para hacer la ensalada verde perfecta en verano:
1. Proporciones para que tu ensalada verde sea un plato completo y único:
El primer consejo que vamos a abordar es referente a las proporciones que debe tener tu ensalada verde para hacer de esta un plato único, completo, equilibrado y saludable. Deberemos dividir el plato en 3 partes, de las cuales una será la mitad del total y las otras dos surgirán de dividir la restante en dos. De forma que dos cuartos sean cubiertos con verduras y hojas verdes crudas. Un cuarto sea de proteína ya sea de origen animal o de origen vegetal. Y un último cuarto que será de hidratos de carbono.
Además no te olvides de tomar abundante agua para cubrir las necesidades de hidratación durante el verano.
2.¡ Que no falte el verde!
Puede parecer una obviedad pero sin ingredientes verdes, no hay una ensalada verde. Y además estos son nuestros grandes protagonistas.
Las hojas verdes, brotes, lechugas... la variedad es importante ya que de este modo además nunca te aburrirás de comer ensalada. Cuanto más verde sea el ingrediente principal, mejor. Más nutrientes.
Puedes darle todo el protagonismo a un mismo ingrediente verde, o por el contrario puedes mezclar varios.
Usa lechuga fresca que además dará un toque crujiente a tus ensaladas.
Opta por los brotes tiernos variados para aportar diversidad al plato. Canónigos, rúcula y espinacas son nuestros preferidos.
Hoy en día, en los mercados podemos optar a una gran variedad de lechugas, opta siempre que puedas por piezas de proximidad y temporada para además garantizar todos sus nutrientes.
La mitad del plato debería ser este o estos ingredientes verdes que escojas. Recuerda que las proporciones son importantes a la hora de tener una ensalada verde que nos sirva como plato único, nutritivo y saludable.
3. Verduras y hortalizas como actores secundarios:
Tomate, zanahoria, cebolla y pepino. Los grandes secundarios de toda ensalada verde que se precie. Además de beneficiarnos de todos sus nutrientes consumiéndolos en crudo, nos aseguramos una buena dosis de ingredientes refrescantes de diferentes texturas para que nuestra ensalada tenga poco o nada de aburrida.
4. Complementos perfectos junto a tus ingredientes verdes:
Usa ingredientes que complementen a los básicos de una ensalada verde, de este modo añadimos un extra de sabor y color. Nuestros preferidos en este caso son el maíz dulce cocido, del que os hablábamos en el pasado artículo, así como la remolacha cocida.
5. ¿Fruta en la ensalada?:
Pues sí, la fruta también tiene cabida dentro de nuestro plato de ensalada. Ligera, nutritiva y saludable no debemos dejarla de lado. Si además eres de los que te cuesta llegar a las cinco piezas recomendadas al día, añadiéndola en la ensalada te aseguras de llegar a una toma más. Usa frutas de temporada, ahora en verano, el melón o la sandía quedan deliciosos.
6. Grasas, de buena calidad y con moderación.
Para nuestra ensalada verde usaremos siempre grasas de calidad en los aliños, optar por el aceite de oliva virgen extra a la hora de aliñar, así como por otras grasas saludables como el aguacate o los frutos secos crudos y sin sal nos da un aporte nutritivo dentro de que hagamos un uso responsable. Dos cucharadas soperas de aceite de oliva, medio aguacate de tamaño mediano o un puñado de frutos secos serán suficiente. Recuerda no abusar de las grasas, aun siendo estas saludables.
7. La parte proteica, que no falte:
Si visualmente dividimos el plato en cuatro, una de esas partes debe ir rellena de ingredientes proteicos para que nuestro plato sea nutritivo y equilibrado.
Optaremos por proteína saludable, preferiblemente de origen vegetal, como pueden ser las legumbres. Garbanzos cocidos, alubias cocidas, lentejas o tofu a la plancha en daditos (si lo cocináis a las finas hierbas quedará delicioso en la ensalada). De optar por proteína animal, las más saludables y con menos grasas serán pollo o pavo cocinado a la plancha o al vapor. También podemos usar pescado, el atún en conserva es una opción rápida y económica, siempre que sea al natural. El salmón a la plancha queda muy rico y nos aporta un extra de ricos ácidos grasos.
El huevo cocido es otro de los básicos que podemos incorporar en nuestra parte proteica. Recuerda, puedes darle el protagonismo a un único ingrediente o usar varios, de este modo comer ensalada nunca puede ser aburrido. Llena ese cuarto de plato de rica y saludable proteína y disfruta.
8. Los hidratos de carbono, el último cuarto de nuestra ensalada verde:
La última parte de nuestra ensalada verde la componente los hidratos de carbono. Optaremos por cereales de calidad, integrales. El arroz integral cocido es nuestro preferido para las ensaladas veraniegas, además combina genial con la parte proteica ya sea legumbre o carnes o pescados.
En Huercasa puedes adquirirlo ya cocido y listo para usar. Si prefieres cocinarlo en casa, puedes cocer más cantidad de la que vayas a usar en la ensalada y así tener una comida o guarnición alternativa para otro día. También podrías congelarlo. Así que si nos preguntas si merece la pena el tiempo que tardan estos granos en cocerse, la respuesta es que sin duda, merece la pena el tiempo que se tarda en cocinarse el grano integral, lo primero por sus magníficas cualidades frente al refinado, y la segunda porque como decimos, puedes cocinar de más y aprovechar para dejar preparadas otras comidas. Se mantiene genial tanto en nevera como congelado.
Usa arroz integral, quinoa, pasta integral, picatostes... son una buena opción. También la patata y las legumbres, que también indicábamos en la parte proteica, nos aportan carbohidratos, por lo que repetimos: las combinaciones son innumerables ¡pon a volar tu imaginación!
9. La clave, el aliño:
Sin duda, si vas a usar aceite para aliñar, asegúrate que este sea de calidad, usar siempre aceite de oliva virgen extra marcará la diferencia.
Además, mezcla con zumo natural de limón, vinagre de manzana o de vino, para darle un toque de acidez.
Complementa tu aliño y cámbialo a diario para así disfrutar de una ensalada verde divertida cada día. Añade a la vinagreta mostaza, semillas de chía, sésamo previamente machacado para absorber mejor sus nutrientes o hierbas aromáticas y especias ¡siempre son un acierto!
No peques de exceso con la sal, úsala yodada y en cantidad moderada.
Una parte de vinagre por dos de aceite es la proporción más indicada si quieres hacer una vinagreta clásica, emulsiona antes de añadir y a gozar.
10. El último consejo, el más importante: es que sea como sea tu ensalada verde del día, ¡la disfrutes!
Esto puede parecer una tontería, pero en los tiempos que corren muchas veces no le damos a la comida la importancia que se merece, ¡y deberíamos! ya que es una de las cosas más importantes que hacemos a lo largo del día, nutrirnos.
Comemos mal y rápido, sin percatarnos en cada bocado, en cada sabor, en cada matiz del plato que tenemos delante.
Parémonos un instante delante de nuestro plato, de nuestra ensalada verde y visualicemos, está ahí para nutrirnos, cuerpo y alma. Un plato repleto de salud, saborea cada pinchada, disfruta de los sabores, interioriza lo que estás llevándote a la boca, come lento, masticando al menos veinte veces de forma consciente, así además de favorecer la digestión producimos una sensación de saciedad real.
Hasta aquí nuestro artículo de hoy dedicado a las ensaladas verdes y en el que además te damos diez consejos para preparar tu ensalada verde este verano.
Ensaladas que como has visto puedes variar a diario, cambiando la base verde, las hortalizas, verduras y frutas.
Alterna la parte proteica, dale protagonismo a la proteína vegetal y a la saludable. Usa siempre granos integrales en la parte de los carbohidratos, y aliña con moderación usando aceite de calidad.
Compartimos contigo el siguiente enlace en el que encontrarás un montón de recetas que podrás seguir para hacer de tu ensalada una ensalada de diez (https://www.google.es/amp/s/www.kiwilimon.com/listeners/getamp/recetas/ensaladas ).
Y lo más importante, ese último punto, ese consejo que no debería serlo: disfruta.
¡Que vivan las ensaladas y que viva el verano!
