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Ensaladas de legumbres: una alternativa sana para disfrutar de las comidas en verano

Si hay un ingrediente versátil y nutritivo en nuestras cocinas, ese es sin duda la legumbre

Si bien en otoño o invierno disfrutamos de ellas en tradicionales guisos calientes, saboreando y disfrutando cada cucharada que nos nutre en cuerpo y alma, parece que llega la primavera y el verano y ella, la legumbre, como que nos cuesta.

No nos apetece tanto comer “caliente” y dejamos a un lado esos guisos de toda la vida.

Relegando a la legumbre a un segundo o incluso tercer plano.

Pues bien, esto es un error.

La legumbre debe acompañarnos en nuestra dieta sea cual sea la estación del año.

Puesto que sus nutrientes son muy necesarios y beneficiosos para nuestro organismo, y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Está bien que llegada la primavera o el verano empecemos a consumir más alimentos frescos y crudos.

Los cuales tampoco deben faltar en ninguna de las estaciones, pero ahora con la subida de las temperaturas, como que apetecen más.

Apartamos la cuchara y las ensaladas cobran todo el protagonismo.

Es por ello que os presentamos esa alternativa para seguir disfrutando de la legumbre en primavera y verano: Ensaladas de legumbres

Beneficios de las legumbres para el organismo:

Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos y que más nos cuidan.

Sobre todo, recomendamos incluirlas a diario en dietas vegetarianas (sin carne) gracias a su gran aporte de proteínas.

Lentejas, garbanzos, alubias, habas o soja, entre otros, no deberían faltar en nuestras despensas.

El contenido de fibra que poseen las legumbres hace que pese a su mala fama sea un alimento que nos ayuda en dietas de adelgazamiento, ya que nos produce sensación de saciedad.

Nos ayudan a prevenir la hipertensión siendo muy eficaces en el control de la presión sanguínea, gracias a su cantidad de fibra soluble y proteínas.

Las legumbres también nos aportan cantidades bastante notables de cobre, gracias a este mineral se estimula la actividad de las enzimas en el organismo.

Básico para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.

Estamos además ante un ingrediente muy versátil que admite prácticamente todo tipo de sabores, así como un sencillo método de cocinado y que además se conserva muy bien una vez cocido, por lo que nos resta tiempo en la cocina y nos sirve para anticiparnos y preparar rápidos platos saludables (otro punto a su favor).

Propiedades de las legumbres:

Ensalada de alubias

Las alubias (también llamadas frijoles o porotos fuera de nuestras fronteras), ya sean en sus variedades negras, blancos, canela o rojas, tienen un alto contenido de fibra y vitaminas como B12, B6 y vitamina A.

Además son especialmente ricas en vitamina C.

Por tanto estamos ante una estupenda fuente de antioxidantes (¿todavía no has leído nuestro artículo sobre ellos? Haz clic en el enlace).

Las alubias rojas también nos aportan minerales fundamentales para nuestro organismo como son el zinc, el potasio y el hierro.

Las lentejas, aquellas de “si quieres las tomas y si no las dejas”, nos aportan carbohidratos complejos, gracias a los cuales se ayuda a mantener los niveles de azúcar estable en sangre.

Tiene también un alto nivel de hierro y de ácido fólico, por lo que son especialmente útiles para ser consumidos en caso de anemia o embarazo.

Los garbanzos, nos aportan hidratos de carbono, perfectos para estar repletos de energía, fibra soluble, proteínas y grasas.

Además, los garbanzos también son fuente de vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. ¡Casi nada!

La soja, resulta muy nutritiva y es muy consumida y valorada sobre todo en dietas vegetarianas y veganas porque aporta gran cantidad de:

  • proteínas completas,
  • fibra,
  • vitaminas del grupo B,
  • potasio, fósforo, calcio y magnesio.

Además contiene todos los aminoácidos esenciales.

Tanto la soja verde como la amarilla se pueden consumir de igual forma que sus primas hermanas las alubias, lentejas o los garbanzos.

Una vez dado este repaso al maravilloso y completo mundo de las legumbres, vamos al tema que nos ocupa hoy: Las ensaladas de legumbres.

Por qué tomar ensaladas de legumbres en verano:

Ensalada de garbanzos

El punto principal y a lo que más importancia deberíamos dar es a su valor nutricional.

Tal y como hemos apuntado en líneas anteriores, estamos ante un súperalimento de los de toda la vida.

Disponible todo el año, económico y altamente saludable.

Si la subida de temperaturas te echa hacia atrás con los platos de cuchara, prueba a seguir los consejos que te damos y haz de tus ensaladas de verano un plato principal equilibrado, sano, nutritivo y lleno de sabor.

Otro punto a favor es que podemos dejar las ensaladas de legumbres listas para comer al día siguiente, con lo que esto nos ahorra tiempo en el día a día.

Bastará con conservarla en un recipiente con tapa en la nevera.

¡Qué nada te impida disfrutar de una buena dosis de legumbre este verano!

Además, recordad que nos ayudan a controlar la línea y en regímenes de adelgazamiento

¡Qué más podemos pedir! ¿Consejos de cómo prepararlas?, ¿recetas ricas y sanas?

Coged papel y boli que allá van:

Cómo preparar una ensalada de legumbres:

Ensalada de lentejas

Lo fundamental, elegir el ingrediente principal: la legumbre.

Garbanzos, lentejas, alubias, habas, soja verde o amarilla...

Organízate la lista de la compra de forma que cada día puedas disfrutar de una legumbre diferente, así además no te aburrirías de comer ensalada cada día.

Podemos partir de la legumbre en seco, de forma que deberemos cocerla previamente.

Los garbanzos, las alubias y la soja, se recomienda poner 12 horas antes en remojo para así minimizar el tiempo de cocción y hacer también más digestivas.

Las lentejas no es necesario remojarlas con anterioridad.

Una vez remojada la legumbre es hora de cocinarla.

Aquí tenemos también dos opciones:

  1. cocerlas en cazuela a fuego lento, durante una media de dos horas,
  2. o usar una olla rápida, de forma que en una media hora tenemos la legumbre lista para añadir a nuestras ensaladas de verano.

El tiempo de cocción es orientativo, si bien la alubia y el garbanzo están listos en unos 30 minutos, la lenteja estará en su punto en menos de 15.

Si dispones de poco tiempo o si quieres ahorrar este paso, actualmente puedes encontrar legumbres ya cocidas que nos resultan muy prácticas y cómodas a la hora de preparar un plato rápido y no caer en la comida procesada insana.

Huercasa en este caso nos ofrece la legumbre lista para comer sin ningún tipo de aditivo y totalmente natural, así como ensaladas ya listas para que solo tengas que preocuparte de elegir la compañía y el sitio en el que disfrutarlas.

Ingredientes para tu ensalada de legumbre:

Ensalada de lentejas

Una vez tenemos la legumbre cocida es el momento de empezar a preparar nuestro plato.

Que no falten las hojas verdes, añade lechuga, brotes tiernos, espinacas, canónigos, rúcula o kale.

Hortalizas como la zanahoria o el pimiento verde y rojo, cebolla, tomate, pepino, judías verdes, maíz, remolacha...

Atrévete a añadir frutas, las de temporada resultan deliciosas en ensalada, melón, sandía, fresas... aportan un dulzor que contrasta genial con las vinagretas de las ensaladas.

Grasas saludables que harán de tu ensalada un plato equilibrado y completo para que pueda ser plato único.

Aguacate, salmón ahumado, frutos secos (anacardos, almendras, pipas de girasol, avellanas...además de sus propiedades dan un toque crujiente muy interesante).

Para completar la ensalada añadiremos cereales, a poder ser integrales, de grano entero.

Estos habrá que cocerlos previamente (os recomendamos cocer cantidad para toda la semana y reservarlos en la nevera para ahorrar tiempo).

Prueba con el arroz integral, la avena cocida, la espelta o el centeno en grano.

También en grano, la quinoa o en formato de pasta, macarrones, espirales, caracolas, lacitos...

Con toda la variedad de pasta que podemos encontrar en el mercado aportaremos además el toque divertido.

Otras proteínas: La legumbre en sí misma ya nos aporta una buena dosis de proteína, pero si te apetece añade a tu ensalada alguno de estos ingredientes de origen animal que le darán un extra de sabor y nutrientes:

  • huevo cocido de gallina o codorniz
  • quesos como mozzarela, el queso de cabra, el queso azul, el parmesano o el queso fresco.
  • Pescados como el atún, la anchoa en salazón o el salmón ahumado quedan deliciosos en combinación con la legumbre.
  • Carnes como el pollo a la plancha o desmigado, también el jamón dulce,

Todos ellos son extras válidos en nuestras ensaladas saludables para disfrutar este verano.

Semillas: úsalas como topping, semillas como la chía además aportan sensación de saciedad. También puedes usar:

  • Lino,
  • sésamo
  • o amapola,

Además de nutritivas nos dan un toque crunchi muy interesante.

Usa siempre aceite de oliva virgen extra para aliñarla, vinagre de manzana o zumo de limón, así como sal yodada.

Aliños y salsas para ensaladas de legumbres:

Aliño clásico: el clásico aliño de aceite de oliva, vinagre y sal. Cuida que los ingredientes sean de calidad, el aceite siempre de oliva virgen extra y la sal yodada y con moderación.

Aliño a la mostaza: Partiendo de la base del aliño clásico añadiremos una buena cucharada de mostaza, la de variedad “antigua” queda deliciosa.

Aliño frutal: al aliño clásico añade una cucharada generosa de alguna mermelada. Las de frutos rojos en combinación con los quesos quedan deliciosas.

Aliño con miel: A la clásica añádele miel (si además la mezclas con mostaza será un extra fabuloso).

Truco: recicla un bote de cristal con tapa para preparar tus aliños. Introduce dentro los ingredientes, tapa y agita hasta emulsionar. Una solución rápida y limpia para preparar tus vinagretas.

7 ensaladas de legumbres deliciosas para comer sano:

Este artículo sobre ensaladas no estaría completo si no propusiéramos algunas ideas para preparar en casa.

Así que vamos a proponerte algunas ideas:

1- Ensalada de garbanzos y remolacha.

Partiendo del garbanzo cocido como protagonista, mézclalo con espinaca, remolacha cocida, queso azul y añade un puñado de piñones.

Aliña con vinagreta de miel y disfruta del contraste de sabores.

Usa como topping semillas de amapola.

2- Ensalada de lentejas.

Con la lenteja cocida queda genial mezclar pimientos de colores, cebolla, maíz, pollo a la plancha y aguacate.

Usa un aliño de frutas y como topping opta por un puñado de frutos secos picados.

3- Ensalada de alubias y salmón.

Las alubias en su variedad blanca, hacen un contraste muy rico con el aguacate y el salmón.

Usa un aliño ligero de mostaza y añade unas semillas de sésamo y unas uvas pasas.

4- Ensalada de lentejas y arroz.

Disfruta de una ensalada completa mezclando lentejas cocidas y arroz integral también cocido.

Añade hortalizas crudas como pimiento, pepino y tomate y tendrás una refrescante ensalada de verano.

Aliña de forma clásica usando zumo de limón en lugar de vinagre para aportar dosis de vitamina C que favorezca la asimilación del hierro de las lentejas.

¡Y a disfrutar!

5- Ensalada garbanzos “deluxe”.

A los garbanzos cocidos añádeles queso de cabra, brotes tiernos de lechuga, tiras de pollo y picatostes.

Aliña con miel y mostaza.

Usa de topping nueces picadas.

6- Ensalada templada de legumbre.

A tu legumbre preferida añade patata cocida, zanahoria cocida, huevo cocido y pepinillos en vinagre.

Los ingredientes cocidos añádelos nada más cocerlos de forma que al mezclar con la legumbre, previamente cocida, la sensación sea de comer templado.

Mezcla y aliña de forma tradicional con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y sal.

7- Ensalada variada de legumbres y verduras. O ensalada de fin de semana.

Este nombre se lo damos porque en ella vamos a incorporar todos esos “restos” que nos quedan a final de semana.

Usa las legumbres que tengas descolgadas, verduras y hortalizas variadas, añade un complemento proteico y aliña con vinagreta frutal para darle dulzura.

¿Qué os parece nuestra propuesta para esta primavera-verano? Deliciosas ensaladas de legumbres que no deben faltar en tu día a día si quieres nutrir tu cuerpo de forma saludable.

Recuerda que además, las legumbres nos ayudan a cuidar nuestra línea, son proteicas, saciantes, tienen una cantidad considerable de fibra.

Además son económicas, fáciles de cocinar, muy versátiles y deliciosas.

Con todas estas ideas ahorraras tiempo en la cocina al preparar tus ensaladas de legumbres al tiempo que disfrutas de una comida sana de verano.

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