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Las 17 mejores recetas con vegetales para comenzar el otoño

Nos metemos en la cocina para darte las 17 mejores recetas con vegetales para comenzar el otoño.

Que nos encanta cocinar no es un secreto, además cocinar platos ricos, saludables y de esos que reconfortan ahora que llega esta estación en la que apetece mimarse, renovarse, cuidarse, bajan las temperaturas, vuelve la rutina…

Las 17 mejores recetas con vegetales para comenzar el otoño que te presentamos hoy son de esas que repetirás una y otra vez, de las que no pueden faltar en tu plan semanal de menús.

 

La importancia de los vegetales en nuestra dieta

 

Tal y como ya te hemos contado en otras ocasiones, los vegetales, frutas, verduras, hortalizas… son de una gran importancia a la hora de cuidarnos, destacamos a modo de recordatorio algunas de sus cualidades:

1. Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro.

2. Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.

3. Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.

4. Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

5. Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.

6. Menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad.

7. Menor riesgo de diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis determinaron que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/ día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes.

8. Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.

9. Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos.

 

 

Cómo cocinar los vegetales para mantener sus propiedades casi intactas

En Huercasa todas nuestras verduras listas para consumir vienen ya cocidas, y puedes encontrarlas en nuestra Shop, lo hacemos de este modo para mantener intactos el máximo de nutrientes posibles.

En algunos casos, ¿sabes que incluso la cocción aumenta las propiedades beneficiosas de estas verduras?, así que además de ponértelo fácil con nuestros productos, tienes que saber que estos están repletos de propiedades que no puedes perderte.

Según Wikipedia, “La cocción de alimentos consiste en la aplicación de calor para modificar las propiedades físico-químicas y las características organolépticas de los alimentos, para que puedan ser ingeridos adecuadamente. Se debe someter las preparaciones alimenticias a temperaturas elevadas, de manera que el interior del alimento supere los 70 °C a fin de destruir y/o inactivar la mayoría de los microorganismos presentes que pueden dañar la salud. Durante la cocción, hay transferencia de calor de un cuerpo caliente a otro frío que es el alimento.”.

Dentro de los tipos de cocción existentes, podemos distinguir los métodos de cocción según el medio en el que se realiza, pudiendo ser:

· Cocción en medio seco: a la plancha, al vacío, al horno, rustido, a la parrilla, a la brasa...

· Cocción en medio líquido o húmedo: hervir, blanquear, escalfar, cocer en caldo, cocer al vapor...

· Cocción en medio graso: normalmente en nuestra cultura usamos el aceite de oliva o de girasol para este tipo de cocciones, ya sean freír, saltear, dorar, pochar...

· Cocción mixta o combinada (en agua y una grasa al mismo tiempo), como en el caso de estofar o guisar.

La mejor forma de cocinar nuestras verduras para así mantener sus propiedades intactas serán aquellas técnicas de cocción que apenas modifiquen su estructura, aquellas que no aporten grasas y que mantengan la verdura lo más intacta posible en su origen.

Así bien, para mantener mejor las propiedades de nuestras verduras optaremos por las siguientes formas de cocinado:

· Cocinado al vapor:

Este tipo de cocción consiste en aprovechar el vapor que produce el agua en ebullición que ponemos en una cacerola u olla donde colocamos encima una vaporera o rejilla, la cual deja pasar el vapor haciendo que este cocine los alimentos.

Es una forma muy saludable de cocinar y perfecta para nuestras verduras.

Lo que más nos gusta preparar al vapor es el brócoli, la patata, la zanahoria o las judías verdes, por ejemplo, las opciones son infinitas, tantas como verduras existen.

Ventajas de la vaporera, además de que mantiene las propiedades de los alimentos casi intactas, es un método muy limpio de cocinar.

Los tiempos de cocinado al vapor varían en función del tamaño de las piezas de verdura, así como de la dureza de las mismas.

 

· La cocción clásica:

Otro de los métodos más usados y que más recomendamos a la hora de cocinar tus verduras, es la cocción clásica. Consiste en cocinar tus verduras introduciéndolas en agua o caldo que ponemos a hervir. Las verduras se cocinan dentro de este líquido, ya sea agua o caldo, al cual además podemos añadir algún tipo de especia para enriquecer.

Una de las ventajas que nos ofrece la cocción de los alimentos, además de la limpieza, es que el agua o caldo con el que cocemos podemos reusarlo, ¿cómo?, pues es perfecto para añadir a tus guisos en lugar de usar agua común, también para preparar una sopa o según los ingredientes que uses podrás incluso tomarlo a modo de consomé, con lo que con un mismo cocinado tenemos dos preparaciones.

Es un método rápido y eficaz de tener disponible verdura cada día.

Patata, zanahoria, boniato, calabaza, remolacha... la cocción clásica en un buen método para preparar estas verduras, recuerda tener en cuenta el tiempo de cocción, ya que cada verdura tiene el suyo, en función del tamaño y dureza.

Luego están los gustos personales de cada uno, hay a quien le gustan las verduras más al dente, y por el contrario hay a quien le gustan más blandas.

Pero como ya sabes, si no dispones de tiempo o eres precavido, puedes contar con nuestros productos ya listos para consumir, los cuales han sido cocinado con el mismo mimo que lo harías tú en tu casa.

· A la plancha:

Otro de nuestros métodos preferidos para mantener las propiedades de las verduras y comer al mismo tiempo saludable, es usar la plancha. La verdura se cocinará al punto que le demos, y una vez la tengamos cocinada podemos usarla como guarnición o como inicio para realizar otro tipo de preparación, al igual que en los métodos de cocción anteriores.

· Guisos y Estofados:

En nuestro ranking de cocciones saludables para las verduras está la forma de cocción conocida como guiso, también el estofado. Ambas son similares, y en ellas además de cocinar con agua se usa una grasa; normalmente y para hacer el plato más saludable recomendamos el aceite de oliva virgen extra, y además un líquido, que suele ser agua o caldo con el que añadimos sabor a nuestros platos.

De este modo cocinamos con verduras, tipo menestra, guisos tradicionales en los que además de verdura añadimos legumbre, etc.

 

· Al horno:

Otra de las formas de cocinar de forma saludable es usando el horno. Usaremos una fuente apta para horno en la que pondremos nuestras verduras, previamente lavadas y cortadas al gusto y sazonaremos según lo que nos apetezca conseguir. Lo más natural posible, usar únicamente un chorro de aceite de oliva virgen para favorecer el horneado y que no quede muy seca la verdura o incluso añadir en lugar de aceite agua o caldo, así la verdura se horneará sin tener que recurrir al uso de la grasa.

 

Tanto si optas por freír, guisar, estofar, hornear o hacer a la brasa, y si lo que quieres es tardar poco en la cocina porque no tienes mucho tiempo, por una urgencia o imprevisto, o simplemente porque no te gusta cocinar pero no quieres renunciar a comer saludable, opta por tener previamente tus verduras pasadas por la cocción clásica, de este modo y con ese cocinado previo ahorrarás tiempo en las siguientes elaboraciones.

 

Las 17 mejores recetas con vegetales para comenzar el otoño:

1. Sopa Minestrone

Una sopa llena de sabor que además viene genial para dar por estrenada la temporada de platos de cuchara.

2. Sopa de verduras al curry

Para los amantes de los sabores internacionales, esta sopa con toques hindús es de nuestras preferidas en otoño.

3. Lentejas estofadas

Una receta exprés de lentejas que puedes modificar al gusto, añadiendo todas las verduras que tengas en tu nevera.

4. Pesto de remolacha

Este plato tradicional que hemos versionado en Huercasa, se ha convertido en uno de nuestros platos top del momento. Si todavía no lo has probado, no tardes.

5. Lomo de merluza con patatas y tomate

Otra de nuestras recetas básicas y que no puede faltar en los menús semanales. Puedes ir variando de pescado así como de vegetales y siempre será una delicia, sana y rápida.

6. Chile mejicano con mazorcas de maíz

El maíz es sin duda uno de los reyes del otoño, y en este plato de chile le da un toque especial que no sabríamos describirte, debes probarlo.

7. Brownie de remolacha

Parece que según bajan las temperaturas van apeteciendo este tipo de dulces. Prueba esta versión con remolacha y ya no querrás otra.

8. Cocido montañés

Reconfortante y sabroso no puede faltar en estos primeros días de otoño.

9. Guiso de berenjenas

Un guiso vegetariano, distinto a lo tradicional pero lleno de vitaminas y propiedades beneficiosas.

10. Garbanzos guisados con verduras

Otro de los básicos que no puede faltar en nuestros menús son los garbanzos, en esta ocasión te los presentamos con verduras guisados. Una delicia.

11. Porrusalda

Una receta tradicional que preparamos cada temporada, en la que el puerro y la patata son protagonistas de excepción.

12. Caldo de verduras

Un básico que debes, sí o sí, tener en tu lista de imprescindibles. Ya sea para tomarlo solo o como fondo de otro plato.

13. Potaje de verduras

Te dejamos esta receta en vídeo con la que darte un buen homenaje de cuchareo.

14. Coliflor especiada al horno con salsa de yogur

Una de nuestras formas preferidas de comer la coliflor es esta. Además de esta forma la cocina no cogerá ese olor tan característico que coge al cocinar coliflor. Prueba y ya nos dirás.

15. Crema de brócoli y queso

O crema de Hulk apta para peques amantes de los superhéroes. Así a ver quién se resiste…

16. Ratatouille

Sin duda una de las recetas de vegetales más vistosa. Además de bonito, este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, comida de colores en toda regla.

17. Cazuela de verduras y huevo al horno

Un plato de esos que quitan el sentido, fácil y resultón, no faltará en tu cocina este otoño.

Hasta aquí las 17 mejores recetas de vegetales para comenzar el otoño. Esperamos que las disfrutéis, que paséis un buen rato en la cocina y os beneficiéis de la multitud de propiedades que los vegetales nos ofrecen.

 

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