Legumbres: 16 platos sanos y ricos con los que combatir el frío
En Huercasa hemos demostrado que somos unos apasionados de las legumbres. Esta semana se ha celebrado el Día Internacional de las Legumbres y para celebrarlo hoy te traemos otro post sobre este alimento tan interesante: Legumbres: 16 platos sanos y ricos con los que combatir el frío. Y es que no hay nada que nos guste más que un buen plato de cuchara para combatir el frío, un plato en el que la legumbre sea protagonista.
En artículos anteriores hemos hablado de sus propiedades, y hemos demostrado que estamos ante un súper alimento accesible a todo el mundo, un ingrediente que nos nutre, nos sacia, económico, que además nos cuida y que se deja mimar en la cocina. De eso, de cocina, de platos sanos y ricos con los que combatir el frío tratamos hoy.
Grandes rasgos sobre las legumbres
Las legumbres pertenecen a un grupo de alimentos formado por los frutos secos de las leguminosas, un grupo dentro del cual están las alubias, las lentejas o los tradicionales garbanzos, también los guisantes, las habas e incluso los cacahuetes; ¿sabías que los cacahuetes también son legumbres?
Cuando hablamos de las legumbres, hay que destacar que estamos ante uno de los alimentos más importantes dentro de la alimentación humana, también es una fuente de innumerables propiedades beneficiosas para nuestro organismo, algunas de las cuales te comentamos en las siguientes líneas.
Dentro de nuestra dieta mediterránea, la legumbre tiene, sin duda, un protagonismo esencial, siendo el ingrediente principal de innumerables recetas de nuestra cocina tradicional.
Podemos destacar de las legumbres el gran aporte de proteína vegetal que poseen, así como su casi nulo contenido en grasa, que en la mayoría de sus variedades no supera el cuatro por ciento de su composición. Las legumbres son también una fuente importante de hidratos de carbono, de fibra, y de hierro, además de vitaminas del grupo B. Las legumbres también son ricas en glúcidos, principalmente en almidón, cuya composición estaría alrededor del cincuenta por ciento gracias a lo cual estamos ante un alimento que nos aporta mucha cantidad de energía, aun teniendo esa poca grasa de la que te hablábamos.
Entrando en el contenido en proteína que encontramos en las legumbres, podemos decir que es un alimento con un alto contenido en proteína vegetal, aunque esta no sería proteína completa ya que carece de algunos aminoácidos esenciales como son la metionina, cisteína y el triptófano. Esto no ocurre en el caso de la soja, legumbre que sí tiene esos aminoácidos por lo cual sí sería una proteína completa, además de saludable.
Esta carencia de aminoácidos, tal y como ya te hemos contado en otras ocasiones, podemos cubrirla de forma muy sencilla si combinamos las legumbres con otros alimentos como los cereales, que sí tienen los aminoácidos de los que carecen las legumbres, haciendo así que la ingesta de proteína sea completa y adecuada para el organismo humano. Además no sería necesario realizar esta combinación en la misma ingesta, como se creía hace un tiempo, sino que bastaría con realizar el aporte de cereal durante el mismo día para que la combinación haga de la proteína de la legumbre una proteína completa.
Otra de las propiedades a destacar de las legumbres es su cantidad de fibra, lo cual hace de ellas un alimento que favorece la digestión al tiempo que nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Además, entre los principales minerales que podemos encontrar en las legumbres, se encuentran el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre los grupos de las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias.
Concretamente, las principales legumbres nos aportan
Las alubias rojas son ricas en minerales fundamentales para nuestro organismo como el zinc, el potasio y el hierro.
Las lentejas, aquellas de “si quieres las tomas y si no las dejas”, nos aportan carbohidratos complejos, gracias a los cuales se ayuda a mantener los niveles de azúcar estable en sangre.
Tiene también un alto nivel de hierro y de ácido fólico, por lo que son especialmente útiles para ser consumidos en caso de anemia o embarazo. Además puedes encontrarlas ya listas para comer en nuestra shop, directamente a tu plato. Cocinadas como si las cocinaras tú mismo en tu propia casa, mimando el producto.
Los garbanzos, nos aportan hidratos de carbono, perfectos para estar repletos de energía, fibra soluble, proteínas y grasas.
Además, los garbanzos también son fuente de vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. Al igual que las lentejas, puedes encontrar los garbanzos ya listos, cocinados y preparados para degustar en nuestra tienda online.
La soja, es muy nutritiva y valorada sobre todo en dietas vegetarianas y veganas porque aporta gran cantidad de proteínas completas, fibra, vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, calcio y magnesio. Además contiene todos los aminoácidos esenciales.
Cómo cocinamos las legumbres
Lo que nos suele venir a la cabeza cuando pensamos en cocinar legumbres es que tardan mucho en cocinarse, ya que por regla general necesitan un remojo previo de al menos 12 horas y un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla express.
En el caso de las lentejas bastará con lavarlas bien en crudo antes de cocinar y agregarlas a nuestra cazuela, estarán listas en 30 minutos en olla tradicional o cazuela y en 14 minutos en olla rápida.
Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos. Todos los tiempos son orientativos, dependerá finalmente de la cantidad así como del tipo de cocción usada y su menaje. En la actualidad se comercializan unas ollas súper rápidas que incluso cocinan las legumbres en menos tiempo que este que os damos.
Una vez tenemos las legumbres cocidas, puedes guardarlas en la nevera en un recipiente apropiado durante una semana o bien congelarlas y sacarlas el día antes que quieras consumirlas, dejándolas descongelar lentamente en la nevera.
Para que las legumbres te sean más digestivas es importante seguir estos consejos:
1. No te olvides de ponerlas en remojo.
2. Añade unas hojas de alga kombu en el agua de cocción.
3. El comino es digestivo, añádelo en tus guisos de legumbre y reduce así los gases y otras molestias que estas puedan ocasionarte.
Y ya de paso, si al cocinar disfrutamos de una buena música, seguro que la comida luego nos sabe mucho mejor.
Una vez que sabemos un poco más sobre las legumbres, sus propiedades y la forma de prepararlas, os vamos a dejar nada menos que 16 recetas, un montón de ideas para poner en práctica en tu cocina.
16 platos de legumbres sanos y ricos con los que combatir el frío
1. Lentejas con calabaza al curry
Un plato socorrido de lentejas con ese toque oriental que no nos cansamos de recomendarte, además ya sabes que con nuestras lentejas ya listas tendrás tu plato de legumbres en un momento listo. Link.
2. Lentejas estofadas
Otra de nuestras recetas básicas, estas lentejas estofadas exprés no pueden faltar todas las semanas en casa. Una delicia, nutritiva y reconfortante para los días más fríos. Link.
3. Garbanzos con pulpo
Otra de las recetas que forman parte de nuestro recetario y que podéis tener preparada de forma rápida con nuestros garbanzos ya listos para comer, estos garbanzos con pulpo son un plato original y lleno de sabor. Link.
4. Garbanzos con espinacas
Un guiso tradicional que no nos cansamos de recomendarte, propiedades beneficiosas y plato calentito donde los hay. Nadie se les resiste. Link.
5. Judiones con almejas
Un plato con sabor a mar que nos traslada la calidez del hogar. Los toques marineros le van genial a la legumbre blanca, ideal con estos judiones o con otro tipo de alubias blanca o pocha. Link.
6. Soja verde guisada con verduras
Sabemos que los guisos usando la soja en su forma original no es muy común, por eso no podemos dejar de recomendaros que la probéis, es una legumbre muy completa, con un sabor delicioso que admite un sinfín de complementos. Link.
7. Judías pintas con costillas
Decimos con costillas pero como siempre, puedes cambiar o modificar a tu antojo los ingredientes principales y crear auténticos manjares. ¿Te animas con las costillas guisadas? Link.
8. Potaje de lentejas a la marinera
Una forma diferente de consumir las lentejas es sin duda esta receta que os dejamos, un potaje delicioso de lentejas a la marinera que estamos seguros de que en cuanto lo pruebes tendrás que repetirlo. Link.
9. Lentejas de la abuela con chorizo
Una receta tradicional con que entrar en calor en esta fría estación del año. ¿Quién puede resistirse ante un plato semejante? Link.
10. Garbanzos con cordero al romero
A ver quién nos dice que un plato de legumbres no puede ser un plato de lujo. Lo de esta receta es de destacar, por sabor y por matices que no olvidareis con facilidad. Recordad que en las recetas en las que usa proteína animal podemos hacer el cambio por una proteína vegetal que la sustituya, tipo seitán, tofu firme o soja texturizada, en este caso, de tamaño mediano o grande. Link.
11. Fabada asturiana
Para darnos un homenaje nada mejor que una sustanciosa fabada, receta típica asturiana que nos hace gozar y dejar de lado el frío invierno. Link.
12. Potaje ligero de alubias blancas
Todo el sabor de un potaje de alubias blancas tradicional pero en su versión más ligera, toma nota porque promete ser un básico en los menús semanales. Link.
13. Alubias blancas en salsa verde
Con esta receta sorprenderás a propios y extraños, unas alubias en salsa verde, un plato diferente, nutritivo y lleno de sabor con el que disfrutar de todas las propiedades de las legumbres. Link.
14. Soja amarilla guisada
Si antes compartíamos un guiso con soja verde, ahora os dejamos uno usando la soja amarilla. Podéis usar ambas indistintamente, y otra legumbre. Un plato vegetariano y repleto de proteínas de calidad. Link.
15. Pochas a la navarra
Lo que nos gustan los platos tradicionales es evidente, y si además lleva legumbres entre sus ingredientes principales, entonces el éxito está asegurado. Estas pochas son suaves y melosas, estupendas para disfrutar de un buen plato en la mesa. Link.
16. Potaje de vigilia
O potaje de garbanzos y bacalao. Otra de las recetas típicas de las que más disfrutamos, este potaje nos trae a la memoria recuerdos de niñez, de familia y de calor de hogar. Link.
Ni que decir que todas las recetas se pueden hacer en el doble de la cantidad que nos indican en la receta para de este modo poder congelar después porciones y disfrutar así de platos de legumbres rápidos ya cocinados, que nos pueden servir para comer entre diario en casa o en la oficina de tupper, desterrando así el mito de que comer legumbres es costoso a la hora de meterse en la cocina por los tiempos de cocción. Aprovecha, cocina más cantidad, congela y disfruta en cualquier momento. O tira de nuestras legumbres ya listas, solo abrir y servir.
Hasta aquí nuestro especial: Legumbres, 16 platos sanos y ricos con los que combatir el frío. Platos sanos y ricos, recetas, muchas tradicionales con las que dejarnos llevar, con las que reconfortarnos y con las que disfrutar en familia.
