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Legumbres. Descubre sus propiedades nutricionales y disfrútalas en tu cocina

Si hay un alimento en nuestra dieta mediterránea que merezca el sobre nombre de “súper-alimento” ese, sin duda, es la legumbre. Hoy, descubre sus propiedades nutricionales y disfrútalas en tu cocina con este artículo que compartimos contigo.

Las legumbres son un grupo de alimentos que está formado por los frutos secos de las leguminosas, un grupo dentro del cual encontramos, desde las alubias, las lentejas o los tradicionales garbanzos, a los guisantes, las habas e incluso los cacahuetes.

Estamos ante uno de los alimentos más importantes dentro de la alimentación humana, también ante una fuente de innumerables propiedades beneficiosas para nuestro organismo, algunas de ellas te las contamos a continuación.

Dentro de la dieta mediterránea, la legumbre cobra un protagonismo esencial, siendo el ingrediente principal de muchos de los platos que la conforman.

A grandes rasgos, podemos destacar el gran aporte de proteína vegetal que contienen, así como su poco contenido en grasa, que en la mayoría de sus variedades no supera el cuatro por ciento de su composición. Las legumbres son también una fuente importante de hidratos de carbono, de fibra, y de hierro, además de vitaminas del grupo B. Las legumbres también son ricas en glúcidos, principalmente en almidón, cuya composición estaría al rededor del cincuenta por ciento gracias a lo cual estamos ante un alimento que nos aporta mucha cantidad de energía, aun teniendo poca grasa. Entrando en el contenido en proteína que encontramos en las legumbres, podemos decir que es un alimento con un alto contenido en proteína vegetal, aunque esta no sería proteína completa ya que carece de algunos aminoácidos esenciales como son la metionina, cisteína y el triptófano. Esto no ocurre en el caso de la soja, legumbre que sí tiene esos aminoácidos por lo cual sí sería una proteína completa, además de saludable.

Esta carencia de aminoácidos podemos cubrirla de forma muy sencilla si combinamos las legumbres con otros alimentos como son los cereales, que sí tienen los aminoácidos de los que carecen las legumbres, haciendo así que la ingesta de proteína sea la adecuada para el organismo humano. Además no sería necesario realizar esta combinación en la misma ingesta, como se creía hace un tiempo, sino que bastaría con realizar el aporte de cereal durante el mismo día para que la combinación haga de la proteína de la legumbre una proteína completa.

Otra de las propiedades a destacar de las legumbres es su cantidad de fibra, lo cual hace de ellas un alimento que favorece la digestión al tiempo que nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Entre los principales minerales que podemos encontrar en las legumbres, se encuentran el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre los grupos de las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias.

Puedes consultar los valores nutricionales de cada una de las variedades de legumbres siguiendo el enlace que te dejamos a continuación: Propiedades nutricionales de las legumbres

Como podéis comprobar, estamos ante todo un súper alimento del que ya os hablamos hace unos meses, un ingrediente que no debe faltar en nuestras despensas, ya sea en su formato seco, para cocinarlas en casa, como de forma ya cocinada, lo que nos facilita la incorporación de forma rápida y sencilla en nuestro día a día, sin tener que pasar horas en la cocina; En eso Huercasa es especialista, gracias a nuestras legumbres ya listas para consumir no podrás decir eso de ¡qué pereza!

Ya te lo contamos en un artículo anterior, las legumbres nos ayudan:

-a la hora de bajar de peso: ya que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene grandes cantidades de grasa por sí mismo (ojo, esto dependerá de su cocinado y los ingredientes extras del plato, el chorizo, panceta y morcilla no van en el pack “saludable”). Además de saciante, tiene gran cantidad de fibra por lo que ayudará a nuestro intestino a funcionar mejor.

-en casos de anemia: gracias a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen, son capaces de hacer notorias mejorías en estos casos tras incorporarlas a nuestra dieta habitual, sobre todo en el caso de las lentejas.

-previene defectos congénitos: en caso de estar embarazada o tener planificado querer quedase, es importante tener una ingesta adecuada de ácido fólico, sobre todo durante el primer trimestre, ya que este es el encargado de prevenir los defectos congénitos del futuro bebé.

-en casos de necesitar un aporte extra de energía, o ser deportistas: ya que las legumbres nos aportan una fuente estupenda de energía para nuestro organismo.

-para regular la tensión arterial, gracias a su combinación de proteína y fibra nos ayuda en el control de la hipertensión.

Lee el articulo completo en el siguiente enlace: Legumbres, 20 platos sanos y ricos para todas las épocas del año, en el que además encontrarás 20 recetas para disfrutar de las legumbres de forma saludable y deliciosa.

Disfruta de las legumbres en tu cocina

No nos cabe la menor duda de que cuando hablamos de legumbres en lo primero en lo que piensas es en un plato de puchero, de cazuela, un plato caliente que se come con cuchara, con su compango, un plato saciante y contundente, de esos que después de comerlos hacen que necesites una siesta para poder recuperarte. Pues te diremos que no, que no tiene por qué ser así, hay mucho más allá del típico plato de legumbre, hay vida más allá del puchero.

En recetas calientes podemos usar las legumbres en nuestros guisos tradicionales, como los garbanzos, las lentejas o las alubias, pero también podemos usarlos para preparar otros platos como hamburguesas vegetales, incorporarlo en platos como salteados, o usarlo para preparar cremas o untables vegetales.

Otra de las formas de la que más nos gusta disfrutar de las legumbres es en ensalada. Ahora que vamos dejando el tiempo tan frío a un lado, o al menos, ahora que tenemos una tregua, parece que empieza a apetecer el comer más crudos, más ensaladas.

Una forma de hacer que esas ensaladas sean más completas y hacer de ellas un plato único es añadir nuestra legumbre preferida, podemos ir variando y de este modo además no nos aburriremos nunca de ellas. Variadas y ricas, así son las legumbres.

En este artículo te contábamos más sobre las deliciosas ensaladas de legumbres, echa un vistazo y no dejes de prepararlas, gracias a las legumbres ya cocidas de Huercasa tendrás la comida o cena lista en un momento, sin tener que recurrir a comidas rápidas procesadas e insalubles.

Cómo cocinar las legumbres en casa

Si algo nos puede hacer reticentes a la hora de incorporar más a menudo las legumbres a nuestro día a día es el hecho de que tarden mucho en cocinarse, de que produzcan gases o sean indigestas (algo que ya hemos visto que a priori es todo lo contrario) o que sean aburridas y engordantes.

Nuestra misión tras estas letras es hacerte ver que nada de eso es así, derribar esos mitos, vamos por partes:

Mito 1. La legumbre tarda mucho en cocinarse.

Pues sí, algo tarda, pero bien dicen que quien algo quiere algo le cuesta y lo que nos da la legumbre y lo que nos aporta bien merece esa espera. Otra cosa es que tengamos más o menos tiempo para poder pasarlo en la cocina mientras estas se cocinan, en ese caso vamos a darte unos consejos para que puedas disfrutar de legumbres durante toda la semana pasando nada más que un par de horas en la cocina a la semana.

Escoge un día que tengas menos lío y aprovecha para dedicarle ese par de horas a la que es tu nutrición, a cuidar tu alimentación y de este modo a cuidar de ti.

La noche anterior, pon en remojo un par de variedades que te gusten, garbanzos y alubias pintas por ejemplo. Al día siguiente solo tendrás que ponerlas en la olla exprés durante unos 25 minutos, el agua que uses para cocinarlas puedes enriquecerlo con alguna verdura que además aportará nutrientes y sabor y nos valdrá para después tener caldo o para preparar otro plato con las verduras y el caldo resultante.

En una hora tendrás dos legumbres diferentes listas para toda la semana, puedes guardarlas en recipientes aptos y meterlas en la nevera, así cuando tengas que preparar la comida ya las tendrás cocidas.

Otra forma de tener de forma rápida legumbres siempre listas es comprarlas, por ejemplo, congeladas o ya cocidas. En Huercasa puedes encontrar una gran variedad que además puedes combinar con nuestro arroz integral también ya cocido y el resultado será un plato completo en un periquete.

Hazte con una buena reserva de legumbre ya cocida y preocúpate solo de disfrutar de deliciosos platos casi listos, solo añade tus ingredientes favoritos y disfruta de una comida sana llena de nutrientes.

Mito 2. Las legumbres me producen gases y son indigestas.

Pues esto depende de cada persona. Por lo general, se tiene la creencia de que las legumbres son propensas a generar gases y flatulencias, desde aquí te damos unos consejos para que si este es tu caso, reduzcas e incluso elimines esta situación.

A la hora de poner a cocinar las legumbres, incorpora en el agua de cocción unos trozos de alga kombu, apenas dará sabor y reducirá este síntoma tan molesto.

Otra cosa que suele funcionar muy bien es también cocinar las legumbres añadiendo como condimento comino, gracias a él reducirás drásticamente las flatulencias que pudieran provocarte las legumbres, anímate a probar y nos cuentas.

Además, como te hemos contado más arriba una de las propiedades de las legumbres es su efecto beneficioso para la digestión, dales una oportunidad, que bien lo merece.

Mito 3. Las legumbres engordan.

Pues no, no engordan, apenas tiene materia grasa. Este mito se puede resumir en que lo que realmente engorda es lo que acompaña a la legumbre, esto es, la forma en la que las cocinamos, así como los ingredientes con los que las acompañamos. Tradicionalmente la legumbre ha ido asociada a la grasa, a compangos, chorizos, pancetas, tocinos... estos ingredientes que componen platos antiguos tradicionales que son pesados y por otro lado, poco saludables si abusamos de ellos. Esto es lo que engorda, la grasa mala de los alimentos que solemos añadir a nuestras recetas de legumbres.

Prueba a cocinar las legumbres junto a verduras, que el aceite de oliva virgen, el aguacate, el salmón ahumado o los frutos secos sean las grasas que elijas para acompañar tus legumbres, grasas saludables que enriquecen tus platos, dándoles además sabores que nos reconfortan y nos llenan de vitalidad.

Una forma estupenda de comer legumbres es hacerlo en ensaladas, aquí puedes ver algunas recetas de ensaladas de legumbres que seguro que hacen que te replantees este tema. O directamente optar por ensaladas ya preparadas que Huercasa prepara por ti (ON THE GO de Huercasa), poniendo en cada una de ellas el mismo mimo que pondrías tú.

Mito 4. Las legumbres son aburridas.

Este es uno de los mitos, que personalmente, más nos cuesta creer, puesto que una vez que las incorporas en tu día a día se vuelven un recurso sencillo a la hora preparar cualquier tipo de plato, ya sea de forma más tradicional, o más atrevida, realizado por ejemplo, patés, salteados o incluso usándolas para repostería. Como lo oyes, ¿te atreves a probar las legumbres en recetas dulces? Si aún no has dado este paso, te animamos a hacerlo, por ejemplo realizando esta crema de chocolate y garbanzos; te adelantamos que es una verdadera delicia y una forma deliciosa de que los más reticentes, mayores o niños, nos den el visto bueno con la legumbre.

Como ves, no hay excusas, las legumbres se han ganado la denominación de súper-alimento, además de por tener propiedades estupendas para nuestro organismo y por ser versátiles en la cocina, porque estamos ante un alimento que podemos encontrar de forma sencilla en los mercados, durante todo el año y además a buen precio.

Que no falten en tu despensa, y si quieres además ahorrarte tiempo en la cocina, o si tu excusa preferida para no consumirlas es la de no tener tiempo, opta por la legumbre ya cocinada que puedes encontrar en Huercasa (Legumbres Sabor Sabor de Huercasa), cocinadas como si lo hicieras en tu misma casa, de forma natural, sin conservantes, sin añadidos, cuidando como lo harías tú el proceso de elaboración, y que ahora además puedes encontrar también en su forma bio (BIO de Huercasa).

¡Dales una oportunidad!

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