Legumbres: todo lo que debes saber sobre este grupo de alimentos para cuidar de tu salud
Estarás de acuerdo con nosotros que las legumbres son un alimento muy popular y saludable.
Sin embargo las nuevas tendencias en la cocina y nuestra falta de tiempo entre semana hacen que ocupen un segundo lugar en nuestra dieta.
Alejándolas poco a poco de la mesa de muchas casas, cocinas y familias.
Por eso Febrero, es el Mes de la legumbre en Huercasa. ¿Y qué sabemos sobre este ingrediente tan versátil a la hora de cocinar?
Ya nuestras abuelas, sabias a los fogones, nos deleitaban con ricos guisos con ellas como protagonistas.
Ahora que llega el frío nada mejor que un buen plato de cuchara para entrar en calor y reconfortar cuerpo y alma.
Hoy, le hacemos un homenaje a las legumbres. Aquí encontrarás todo lo que debes saber sobre este grupo de alimentos para cuidar de tu salud.
Empezamos.
Qué son las legumbres:
Cuando hablamos de legumbres, nos estamos refiriendo a la semilla que crece en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas.
Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca.
Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.
Para ellos además, las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos los clasifican como hortalizas.
También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como pueden ser soja y cacahuete) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
Propiedades y beneficios de las legumbres:
Las legumbres son un alimento esencial para cuidar de nuestra salud por numerosas razones de ahí que no debamos dejarlas de lado en nuestra lista de la compra.
Los beneficios de este alimento para la salud están claros y constrastados.
Están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, gracias a su bajo coste, así como para personas que sigan dietas estrictamente vegetarianas, veganas.
Las legumbres un alimento rico en proteína
Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la especie de legumbre, desde los 36gr. por cada 100gr. de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83gr. por cada 100gr. de las judías verdes.
Si bien, esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contendría todos los aminoácidos esenciales, como en el caso de la carne, que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es proteína completa.
Para que esta proteína vegetal sea completa basta con acompañarla de una ración de ingesta de cereal integral durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne.
Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud y versátil y rico a la hora de cocinar.
Las legumbres son Bajas en grasa
Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble.
Gracias a lo cual podemos decir que son una buena opción a la hora de reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
También, pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Estamos ante un alimento rico en nutrientes, con un escaso aporte graso, en torno al 3%.
Por lo tanto, no engorda tanto en sí la legumbre como el con qué las cocinemos.
Un buen potaje de verdura y legumbre es una estupenda opción para saciar de forma saludable sin tener que contar calorías.
Ricas en vitaminas y fuente de hidratos de carbono saludables
Las legumbres destacan también por ser ricas en:
- vitaminas del grupo B,
- ácido fólico,
- calcio,
- magnesio
- y potasio, fuentes de zinc, hierro y fósforo.
Además, son fuente de hidratos de carbono que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar.
Gracias a sus cualidades, son una opción saludable a la hora de combatir enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas. A lo que debemos unir su bajo coste y su versatilidad a la hora de cocinar. ¿Qué más podemos pedir?
Diferentes tipos de legumbres:
Como bien decíamos al principio del artículo, la FAO, distingue entre variedades de cultivo para la legumbre seca y de cultivo para la legumbre fresca o verde. Las cuales NO serían incluidas como legumbre, sino como hortalizas (guisantes o judías verdes por ejemplo).
-Cultivo para legumbre en seco:
Lo más abundante y común, son las legumbres que todos conocemos y usamos en nuestro día a día a la hora de cocinar.
Pertenecen a este grupo:
- garbanzos,
- lentejas,
- soja,
- frijoles
- o alubias, guisantes secos, azukis...
Así como sus diferentes variedades, ya que dentro de cada leguminosa podemos encontrar variantes.
Garbanzo pedrosillano, garbanzo blanco, alubia blanca o pinta, alubia de riñón o alubia negra, guisantes verdes o amarillos, soja verde o amarilla, lenteja pardina o castellana.
Como veis el mundo de las legumbres es extenso. Si bien, podemos encontrar cientos de especies diferentes, aunque estas sean las más comunes en nuestros mercados y las más usadas en nuestras cocinas por tradición.
Otro tipo de legumbres, más desconocidas como tal, pero también de uso muy extendido en nuestra sociedad son los cacahuetes, los altramuces o la algarroba. Cada vez más consumida sobre todo en forma de harina.
Como curiosidad os diré que además contribuyen a mitigar los efectos del cambio climático, citando a la FAO: "Las legumbres son una de las pocas plantas capaces de fijar el nitrógeno del aire y convertirlo en amoniaco, enriqueciendo los suelos, a diferencia de la mayoría de las otras plantas que sólo toman el nitrógeno del suelo y no lo reincorporan.
Esto permite mitigar el cambio climático ya que reducen el uso de fertilizantes sintéticos.
Cuya fabricación conlleva un consumo intensivo de energía, la cual emite gases de efecto invernadero a la atmósfera.
Cuáles son las mejores legumbres:
Llegados a este punto seguro que te estás preguntando cuáles son las mejores legumbres a la hora de cuidar nuestra salud.
Pues bien, la respuesta es sencilla: todas.
En la variedad está el gusto y como describíamos atrás, estamos ante una fuente repleta de nutrientes lo que las hace atractivas a la hora de darles uso en la cocina.
Entrando en detalle podemos decir de las más comunes que podemos encontrar en nuestras despensas:
-Lentejas: la comida de viejas
Estamos ante una de las legumbres más antigua y más reconocida a nivel mundial.
De consumo extendido, fuente de hierro que en combinación con vitamina C se refuerza para hacerlo de este modo más disponible para nuestro organismo.
Sencillas y rápidas de cocinar en todas sus variedades, gracias a su pequeño tamaño por el que además no necesita de remojo previo a su cocinado.
Variedades como la pardina, la castellana o la lenteja roja o partida que cada día va ganando más adeptos.
Ya sea para preparar un tradicional guiso de lentejas de los de toda la vida, como para adentrarnos en la cocina india de la mano de un delicioso dhal de lenteja rojas al curry.
Si te falta tiempo para cocer esta estupenda legumbre puedes optar por nuestras lentejas cocidas normales o bio.
-Garbanzos: los reyes de la tradición.
Podemos encontrarlos en los platos típicos o tradicionales de prácticamente toda la geografía.
De variedades como los castellanos, pedrosillanos, blancos, lechosos... a cada cual más rico.
¿Qué sería de un buen cocido madrileño sin unos garbanzos?
¿o de un hummus sin garbanzos?, inpensable.
En esta ocasión deberemos dejarlos en remojo unas 12 horas antes de cocinarlos para de este modo facilitar la cocción, en olla rápida podemos disfrutarlos en unos 25-30 minutos.
Recuerda, si optamos por la olla o cazuela común deberemos esperar pacientes unos 120 minutos para tenerlos tiernos.
¡Merece la pena la espera!
Pero sino te sobra el tiempo te recomendamos optar por nuestros garbanzos cocidos o garbanzos cocidos bio, te encantarán.
-Soja: una legumbre de popularidad creciente.
Rica en proteínas, y sí, en el caso de la soja estamos ante un alimento que contiene esos valiosos aminoácidos esenciales de los que hablábamos al principio del artículo que hacen que una alimento posea la proteína completa.
Odiada por muchos y amada por otros tantos, no deja indiferente.
Podemos decir que los estudios científicos de los que disponemos a día de hoy, la soja es un alimento saludable a incluir en nuestras dietas.
Si bien, en nuestro país la transgénica debe ir etiquetada como tal en el envase del producto. Basta con no comprarla.
Para más información referida al consumo de soja y posibles enfermedades os invito a leer este artículo de una experta nutricionista.
A la hora de cocinarla, pondremos la semilla en remojo al menos durante 12 horas para facilitar la cocción y la cocinaremos como cualquier otra, en guisos o potajes de verdura queda deliciosa.
Lista en unos 20 minutos de olla rápida o 90 en la tradicional cazuela. Animaros a incluirla en vuestros platos.
-Habas: el complemento perfecto en tus platos de verdura.
Quizá una de las legumbres menos conocida y usada pero un manjar sin precedentes, al igual que sus primas hermanas.
Perfectas a la hora de incluirlas en platos como menestras de verduras, en combinación con hortalizas y verduras variadas.
De tamaño generoso la más común de las variedades hasta las más delicadas habitas que sucumben a nuestro paladar de exquisita manera.
Al igual que sus antecesoras, deberemos dejarlas en remojo, unas 12 horas dependiendo del tamaño, y las tendremos cocinadas en torno a los 15 minutos en olla rápida, 30 minutos en olla tradicional.
-Frijoles, Alubias y/o Porotos: siempre populares y deliciosas
Nos encontramos aquí ante otra de las reinas de la cocina, la alubia, frijol o poroto dependiendo desde donde nos leas.
Infinidad de nutrientes como infinidad de platos son los que puedes preparar con este alimento como protagonista.
Unas alubias guisadas de la abuela, con su compango o su "pringá", unas alubias a la catalana con butifarra, unos frijoles mejicanos para rellenar tacos y fajitas, así como unos porotos a la chilena ¡se nos hace la boca agua!
Previo remojo de 12 horas, podemos tenerlas cocinadas en unos 25 minutos de olla rápida, 60 de olla tradicional. Si no puedes esperar tenemos disponibles alubias cocidas en nuestro surtido de productos.
Además podemos usar esta y todas las legumbres anteriores para hacer hamburguesas vegetales.
Bastará con una vez tenemos la legumbre cocinada, mezclarla con especias o cereales al gusto hasta amalgamar, darles forma y freír o hacer a la plancha.
Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida y diferente a la tradicional. A los más pequeños de la casa les encantará.
El tiempo de cocinado dado es aproximado y dependerá de cada variedad, así como del remojo previo y de la olla que usemos para tal función.
Inconvenientes y recomendaciones a la hora de cocinar las legumbres:
En este punto, diga lo que diga, las inmumerables ventajas de las legumbres superan con creces los inconvenientes que podemos citar, entre los que se encontrarían:
- Difícil digestión:
Si bien el proceso de cocinado ayuda en la misma, cuanto más guisadas las tengamos mejor las digerirá nuestro organismo.
Elegiremos guisos largos en lugar de cortos, y optaremos siempre por el previo remojo para facilitar el guisado.
-Gases y flatulencias:
¿Quién no ha oído nunca la canción de la la "legumbre musical" un clásico infantil en los colegios de no hace mucho años?
Y es que, a algunas personas pueden sentarles pesadas en este aspecto.
Cabe destacar que a la hora de cocinarlas es aconsejable añadir al guiso comino, laurel o unos trozos de alga kombu para de este modo disminuir las posibles flatulencias.
Es un buen remedio para reducir este inconveniente.
-Largo tiempo de cocinado.
Paciencia, es lo que tenemos que tener a la hora de preparar este tipo de alimento.
Si bien ya podemos encontrar en el mercado legumbres listas para comer, como las legumbres que ofrecemos en Huercasa, ya cocidas sin conservantes ni añadidos, y también en su versión bio.
Por lo que son una opción saludable y rápida a tener en cuenta a la hora de cuidar nuestra salud.
Como ves ya no hay excusas que valgan para tomar un buen plato saludable de legumbres.
Legumbres para cuidarte todo el año:
Llegados casi al final de este artículo, creo hemos dejado claro nuestro punto sobre lo saludables que son las legumbres para nuestra cuerpo.
Sin embargo, puedes estar pensando lo dificil que es incorporarlas todo el año a nuestra dieta.
Gracias a nuestros productos y por supuesto a los consejos de este articulo, puedes hacer que las legumbres sean las protagonistas de tus platos.
Disfrutemos por lo tanto en Invierno con platos de cuchara con legumbres y en verano de ricas ensaladas de legumbres.
No olvides que las recomendaciones sanitarias al respecto nos indican que en personas que sigan una dieta tradicional no deben faltar:
- 3 raciones de legumbres por semana como mínimo
- y de 5 a 6 raciones semanales de legumbres por semana para las personas que siguen una dieta vegetariana,
Ya sea cocinadas de forma tradicional, en guisos o potajes, salteadas con verduras o acompañando un plato de puré de patata, en forma de hamburguesa o en paté untando unos crudités, en frescas ensaladas..., garbanzos, lentejas, soja o alubias no deben faltar en nuestra dieta.
Recordad que una dieta saludable debe estar formada en su mayoría por verdura, fruta y legumbres variadas, así que no dejéis la cuchara en febrero y seguid usándola todo el año.
En Huercasa te ayudamos a conseguirlo
¡Que vivan las legumbres!
