Legumbres, las propiedades de un alimento que no puede faltar en tu cocina
Si te atraen los súper alimentos, quédate, hoy en Huercasa: Legumbres, las propiedades de un alimento que no puede faltar en tu cocina.
Estamos convencidos de que, de una u otra forma, conoces algunas de las propiedades de las que podemos disfrutar gracias a las legumbres, un ingrediente indispensable en todas las cocinas y que además de sus increíbles propiedades, nos resulta de lo más versátil.
Para adentrarnos en el mundo de las legumbres, vamos a empezar definiéndolas, así como recordando toda la información que hemos compartido hasta ahora de las legumbres, así como algunos enlaces donde podrás descubrir ricas recetas. Toma nota…
¿Qué son las legumbres?
Pues bien, cuando hablamos de legumbres, nos estamos refiriendo a la semilla que crece en el interior de las plantas de la familia de las leguminosas. Según la FAO las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca.
Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.
Para ellos, además, las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos los clasifican como hortalizas.
También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como pueden ser soja y cacahuete) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
Propiedades y beneficios de las legumbres
Las legumbres son un alimento esencial para cuidar de nuestra salud por numerosas razones, de ahí que no debamos dejarlas de lado en nuestra lista de la compra. Los beneficios de este alimento para la salud están claros y contrastados.
Están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, gracias a su bajo coste, así como para personas que sigan dietas estrictamente vegetarianas o veganas.
Las legumbres, un alimento rico en proteína
Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la clase de legumbre, desde los 36gr. por cada 100gr. de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83gr. por cada 100gr. de las judías verdes.
Si bien, esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contendría todos los aminoácidos esenciales, como en el caso de la carne, que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es proteína completa.
Para que esta proteína vegetal sea completa basta con acompañarla de una ración de ingesta de cereal integral durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne.
Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud y versátil y rico a la hora de cocinar.
Las legumbres son Bajas en grasa
Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, gracias a lo cual podemos decir que son una buena opción a la hora de reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
También, pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad. Estamos ante un alimento rico en nutrientes, con un escaso aporte graso, en torno al 3%.
Por lo tanto, no engorda tanto en sí la legumbre como el con qué las cocinemos. Un buen potaje de verdura y legumbre es una estupenda opción para saciar de forma saludable sin tener que contar calorías.
Ricas en vitaminas y fuente de hidratos de carbono saludables
Las legumbres destacan también por ser ricas en:
· vitaminas del grupo B,
· ácido fólico,
· calcio,
· magnesio
· y potasio, fuentes de zinc, hierro y fósforo.
Además, son fuente de hidratos de carbono que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar.
Gracias a sus cualidades, son una opción saludable a la hora de combatir enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas.
Diferentes tipos de legumbres
Como bien decíamos al principio del artículo, la FAO, distingue entre variedades de cultivo para la legumbre seca y de cultivo para la legumbre fresca o verde. Las cuales NO serían incluidas como legumbre, sino como hortalizas (guisantes o judías verdes, por ejemplo).
· Cultivo para legumbre en seco
Lo más abundante y común, son las legumbres que todos conocemos y usamos en nuestro día a día a la hora de cocinar.
Pertenecen a este grupo:
· garbanzos,
· lentejas,
· soja,
· frijoles
· o alubias, guisantes secos, azukis...
Así como sus diferentes variedades, ya que dentro de cada leguminosa podemos encontrar variantes: Garbanzo pedrosillano, garbanzo blanco, alubia blanca o pinta, alubia de riñón o alubia negra, guisantes verdes o amarillos, soja verde o amarilla, lenteja pardina o castellana.
Como veis el mundo de las legumbres es extenso. Si bien, podemos encontrar cientos de clases diferentes, aunque estas sean las más comunes en nuestros mercados y las más usadas en nuestras cocinas por tradición.
Otro tipo de legumbres, más desconocidas como tal, pero también de uso muy extendido en nuestra sociedad, son los cacahuetes, los altramuces o la algarroba, cada vez más consumida sobre todo en forma de harina.
Como curiosidad, os diré que además contribuyen a mitigar los efectos del cambio climático, citando a la FAO: "Las legumbres son una de las pocas plantas capaces de fijar el nitrógeno del aire y convertirlo en amoniaco, enriqueciendo los suelos, a diferencia de la mayoría de las otras plantas que sólo toman el nitrógeno del suelo y no lo reincorporan."
Esto permite mitigar el cambio climático ya que reducen el uso de fertilizantes sintéticos, cuya fabricación conlleva un consumo intensivo de energía, la cual emite gases de efecto invernadero a la atmósfera.
· Lentejas
Estamos ante una de las legumbres más antiguas y más reconocidas a nivel mundial.
De consumo extendido, fuente de hierro que en combinación con vitamina C se refuerza para hacerlo de este modo más disponible para nuestro organismo.
Sencillas y rápidas de cocinar en todas sus variedades, gracias a su pequeño tamaño por el que además no necesita de remojo previo a su cocinado.
Prueba variedades como la pardina, la castellana o la lenteja roja o partida que cada día va ganando más adeptos. Si te falta tiempo para cocer esta estupenda legumbre puedes optar por nuestras lentejas cocidas normales o bio.
· Garbanzos
Podemos encontrarlos en los platos típicos o tradicionales de prácticamente toda la geografía española.
De variedades como los castellanos, pedrosillanos, blancos, lechosos... a cada cual más rico.
En esta ocasión deberemos dejarlos en remojo unas 12 horas antes de cocinarlos para de este modo facilitar la cocción, en olla rápida podemos disfrutarlos en unos 25-30 minutos.
Recuerda, si optamos por la olla o cazuela común deberemos esperar pacientes unos 120 minutos para tenerlos tiernos. Pero si no te sobra el tiempo te recomendamos optar por nuestros garbanzos cocidos o garbanzos cocidos bio, te encantarán.
· Soja: una legumbre de popularidad creciente
Rica en proteínas, y sí, en el caso de la soja estamos ante un alimento que contiene esos valiosos aminoácidos esenciales de los que hablábamos al principio del artículo que hacen que un alimento posea la proteína completa.
Podemos decir que los estudios científicos de los que disponemos a día de hoy, la soja es un alimento saludable a incluir en nuestras dietas. En nuestro país, la transgénica debe ir etiquetada como tal en el envase del producto. Basta con no comprarla.
A la hora de cocinarla, pondremos la semilla en remojo al menos durante 12 horas para facilitar la cocción y la cocinaremos como cualquier otra, en guisos o potajes de verdura queda deliciosa.
Lista en unos 20 minutos de olla rápida o 90 en la tradicional cazuela.
· Habas: el complemento perfecto en tus platos de verdura
Quizá una de las legumbres menos conocida y usada pero un manjar sin precedentes, al igual que sus primas hermanas.
Perfectas a la hora de incluirlas en platos como menestras de verduras, en combinación con hortalizas y verduras variadas.
De tamaño generoso, la más común de las variedades, hasta las más delicadas habitas, nuestro paladar sucumbe ante ellas de exquisita manera.
Al igual que sus antecesoras, deberemos dejarlas en remojo, unas 12 horas dependiendo del tamaño, y las tendremos cocinadas en torno a los 15 minutos en olla rápida, 30 minutos en olla tradicional.
· Frijoles, Alubias y/o Porotos: siempre populares y deliciosas
Nos encontramos aquí ante otra de las reinas de la cocina, la alubia, frijol o poroto dependiendo desde donde nos leas.
Infinidad de nutrientes como infinidad de platos son los que puedes preparar con este alimento como protagonista.
Unas alubias guisadas de la abuela, con su compango o su "pringá", unas alubias a la catalana con butifarra, unos frijoles mejicanos para rellenar tacos y fajitas, así como unos porotos a la chilena ¡se nos hace la boca agua!
Previo remojo de 12 horas, podemos tenerlas cocinadas en unos 25 minutos de olla rápida, 60 de olla tradicional. Si no puedes esperar tenemos disponibles alubias cocidas en nuestro surtido de productos. Además, podemos usar esta y todas las legumbres anteriores para hacer hamburguesas vegetales.
Bastará con, una vez tenemos la legumbre cocinada, mezclarla con especias o cereales al gusto hasta amalgamar, darles forma y freír o hacer a la plancha.
Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida y diferente a la tradicional. A los más pequeños de la casa les encantará.
Tened en cuenta que el tiempo de cocinado dado es aproximado y dependerá de cada variedad, así como del remojo previo y de la olla que usemos para tal función.
Inconvenientes y recomendaciones a la hora de cocinar las legumbres
En este punto, diga lo que diga, las innumerables ventajas de las legumbres superan con creces los inconvenientes que podemos citar, entre los que se encontrarían:
· Difícil digestión
Si bien el proceso de cocinado ayuda en la misma, cuanto más guisadas las tengamos mejor las digerirá nuestro organismo.
Elegiremos guisos largos en lugar de cortos, y optaremos siempre por el previo remojo para facilitar el guisado.
· Gases y flatulencias
A algunas personas pueden sentarles pesadas en este aspecto.
Cabe destacar que a la hora de cocinarlas es aconsejable añadir al guiso comino, laurel o unos trozos de alga kombu para de este modo disminuir las posibles flatulencias.
Es un buen remedio para reducir este inconveniente.
· Largo tiempo de cocinado
Paciencia, es lo que tenemos que tener a la hora de preparar este tipo de alimento. Si bien ya podemos encontrar en el mercado legumbres listas para comer, como las legumbres que ofrecemos en Huercasa, ya cocidas sin conservantes ni añadidos, y también en su versión bio. Por lo que son una opción saludable y rápida a tener en cuenta a la hora de cuidar nuestra salud.
Como ves ya no hay excusas que valgan para tomar un buen plato saludable de legumbres.
Legumbres para cuidarte todo el año
Gracias a nuestros productos y por supuesto a los consejos de este artículo, puedes hacer que las legumbres sean las protagonistas de tus platos.
No olvides que las recomendaciones sanitarias al respecto nos indican que en personas que sigan una dieta tradicional no deben faltar 3 raciones de legumbres por semana como mínimo, y de 5 a 6 raciones semanales de legumbres para las personas que siguen una dieta vegetariana.
Ya sea cocinadas de forma tradicional, en guisos o potajes, salteadas con verduras o acompañando un plato de puré de patata, en forma de hamburguesa o en paté untando unos crudités, en frescas ensaladas..., garbanzos, lentejas, soja o alubias no deben faltar en nuestra dieta.
Y recuerda, gracias a sus propiedades estamos ante un ingrediente, que nos ayuda a la hora de:
· bajar de peso: dado que estamos ante un alimento que es saciante, no contiene apenas cantidad de grasa por sí mismo. Además de saciante, tiene mucha cantidad de fibra, por lo que ayuda a nuestro intestino a funcionar mejor.
· en casos de anemia: gracias a la cantidad de vitamina C y de hierro que tienen son capaces de hacer notorias mejorías en estos casos tras incorporarlas a nuestra dieta habitual, sobre todo en el caso de las lentejas.
· prevenir los defectos congénitos: en caso de estar embarazada o tener planificado querer quedase en estado, es importante tener una ingesta adecuada de ácido fólico, sobre todo durante el primer trimestre, ya que este es el encargado de prevenir los defectos congénitos del futuro bebé. En esta labor las legumbres también pueden ayudarnos.
· necesitar un aporte extra de energía, en momentos puntuales o en caso de ser deportistas: ya que las legumbres nos aportan una fuente estupenda de energía para nuestro organismo.
· para regular la tensión arterial, gracias a su combinación de proteína y fibra que nos ayuda en el control de la hipertensión.
¡Que vivan las legumbres, que viva la primavera y que viva disfrutar cuidándonos de la mano de los mejores ingredientes!
