ORGANIZA TU MENÚ SEMANAL. LA GUÍA DEFINITIVA

A veces la planificación del menú semanal se convierte en un rompecabezas. Pero lo cierto es que, para alcanzar una dieta saludable, rica y que guste a todos los de casa, hace falta un poco de organización.

Es fácil que se nos acaben las ideas, porque siete días a la semana con dos comidas grandes por día, son muchos platos para pensar. Por eso, en este artículo te ayudamos a planificar tu menú y que no se te acaben las ideas. ¡Vamos allá!

Planificación de un menú semanal

Trata de encontrar un hueco en la semana para sentarte a pensar en el menú semanal. Con 10 minutos será suficiente. Con esto, no sólo estarás ayudando a tener en mente los platos, sino que obtendrás más recompensas de las que piensas:

• El ahorro será notable: al saber qué vas a cocinar, también será más fácil hacer la lista de la compra e irás menos veces al supermercado “a por algo de cena”, por ejemplo, porque ya lo tendrás en casa. Además, estarás desperdiciando menos comida. Esto ayuda a tu bolsillo más de lo que puedes pensar.
• Comerás más sano: a veces, cuando no tenemos tiempo y no sabemos qué comer, acabamos tirando de cualquier cosa y cayendo en comidas rápidas que no suelen ser nada saludables. Una vez hayas planificado tu menú, esto dejará de pasarte porque tendrás los ingredientes para tus recetas en casa.

Teniendo esto en cuenta, realiza un planificador con las comidas semanales, de forma que lo veas de forma más clara y visual. Después, haz la lista de la compra con lo que necesites.

¿Cómo repartir los alimentos?

Cada cuerpo es un mundo, pero de forma general, es importante que establezcas un equilibrio en tu menú semanal para asegurarte de que estás incluyendo todos los nutrientes necesarios. Para ello, aquí te dejamos los alimentos que no pueden faltar en tu dieta:

• Legumbres: trata de comer legumbres 3 o 4 días a la semana, ya sea en ensaladas, en guisos o de la forma que más te guste. Para ahorrarte tiempo, puedes utilizar nuestra gama de legumbres ya cocidas.
• Pescado: un alimento que aporta muchos nutrientes y beneficios a nuestro organismo. Trata de incluirlos en tu menú 2 o 3 veces por semana.
• Carne: no es recomendable abusar de la carne roja. Algunos nutricionistas la recomiendan solamente dos veces por semana. En cambio, la carne blanca la puedes incluir hasta 3 o 4 veces semanales.
• Verduras: ninguna dieta que se precie puede prescindir de las verduras. Además de aportar color y sabor a tus recetas, estarás aportando a tu cuerpo muchos nutrientes y vitaminas con muy poquitas calorías.
• Hidratos de carbono: la patata, la pasta, el pan... son una excelente fuente de energía a tener en cuenta. Para ahorrarte tiempo y esfuerzo, te recomendamos incluir en tu menú las patatas o el boniato al vapor de Huercasa.
• Huevos: una fuente de proteína que no puedes olvidar. Ya existe suficiente evidencia científica que demuestra que no existen riesgos cardiovasculares por tomar uno o dos huevos al día, así que no tengas miedo en incluirlo en tu dieta.
• Lácteos: aportan calcio y vitaminas, ¡no olvides comerlos a diario!

  

Trucos para preparar tus recetas

Hay varios trucos que puedes tener en cuenta a la hora de completar los platos. Por ejemplo, “el plato de Harvard”. Este método es la forma más fácil para empezar a comer de una forma saludable y organizar los alimentos y los nutrientes en tus recetas.

Se trata de dividir un plato único en tres partes:

• El 50% del plato estará representado por verduras y hortalizas.
• El 25% del plato lo representan las proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, como la carne, el pescado, el tofu...
• El otro 25% del plato lo completarán los hidratos de carbono, como legumbres, pasta, arroz, etc.

Este es uno de los métodos que te proponemos, pero puedes utilizar cualquier otro.

Otra forma de preparar tus comidas es pensando en alimentos y derivando recetas de ellos. Por ejemplo, piensa en las legumbres y en qué platos te gusta realizar con ellas. En este caso, puedes incluir ensalada de lentejas, garbanzos con espinacas, fabes con almejas, etc. Se trata de ir pensando recetas con tus alimentos favoritos, lo cual te será mucho más fácil de preparar y te ahorrará quebraderos de cabeza.

Por último, piensa en desayunos y meriendas. Aquí puede que pequemos más por no tener tiempo para prepararlos y acabemos cayendo en bollería industrial o alimentos menos saludables. Por eso es importante planificarlos también. Aquí te dejamos 40 ideas de desayunos saludables y deliciosos.