20 Recetas saludables para disfrutar de las verduras en verano

En el artículo de hoy te presentamos veinte recetas saludables para disfrutar de las verduras en verano; disfrutemos del producto de temporada, fresco, nutritivo, sabroso y económico.

Nos plantamos de lleno en plena temporada de verano, más horas de sol, calorcito, vacaciones, descanso, playa, piscina, más vida social... y con todo ello la temida operación bikini. Seguro que sabes a lo que me refiero ¿verdad?.

En Huercasa somos previsores y como te venimos diciendo de un tiempo a esta parte, lo importante es cuidarse durante todo el año y no sólo cuando vemos que toca hacer el cambio de armario y queremos lucir palmito. Entonces llegan las prisas, las inscripciones a los gimnasios de última hora, las dietas restrictivas, los batidos y pócimas mágicas que prometen milagros y no valen más que para sacarnos los cuartos... ¡Que no nos engañen!, lo que no hemos hecho durante todo el año no va a notarse en un par de semanas (o meses a lo sumo).

Coge papel y boli y anota; con estas recetas saludables triunfarás este verano, seguro. Además como podrás ver, hay recetas para todos los gustos, y todas la mar de sencillas y rápidas de preparar, para que comas saludable y no estés horas y horas en la cocina pasando calor. Recetas veraniegas que incluso puedes dejar preparadas el día anterior y llevar de tupper al trabajo, a la piscina o al campamento de los peques.

Recetas de cuchara: sí, sí... has leído bien, recetas de cuchara. Parece que en verano oímos la palabra comer de cuchara y nos imaginamos sudando la gota gorda frente a un plato humeante repleto de puchero, pero hay vida más allá. Incluso si afinamos el resultado, podríamos llamarlas  “recetas para beber”.

Tampoco faltan las ensaladas ¡que sería de nosotros sin ellas! y otros platos refrescantes que estamos convencidos que te encantarán.

1- Gazpacho

El rey del verano por excelencia.

Ingredientes:

• 8 tomates bien maduros de buen tamaño.
• 1 pepino mediano.
• 1 pimiento rojo mediano.
• 1 pimiento verde italiano mediano.
• 2 ajos (o 3 si te gusta más fuerte).
• 150 g de miga de pan.
• 150 ml de aceite de oliva virgen extra.
• 80 ml de vinagre de manzana.
• 500 ml de agua (aquí va un poco al gusto, ya sabes, más o menos agua dependiendo de si nos gusta más o menos denso).
• Sal al gusto.

Opcional: de todos los ingredientes reservar unos trocitos para picarlos bien chiquititos y añadirlos después en cada plato en forma de tropezones.

Procedimiento:

Incorporar todos los ingredientes troceados en una batidora y batir hasta lograr una textura fina. Si queremos que sea más fino podemos pasarlo después por un chino o filtro, se quedarán las pieles fuera y tendremos una textura más suave.

2- Gazpacho de remolacha

Versionando el tradicional plato estrella del verano, tenemos este otro gazpacho, donde la protagonista es la remolacha. Si no lo habéis probado aún, estáis tardando. ¡Os sorprenderá!.

Tan solo tenemos que incorporar un par de bolas de remolacha cocida a nuestra batidora llena de gazpacho. Veréis que el color morado se apodera de la preparación.

Finalmente rectificamos de sal y emplatamos o servimos en tazas y vasos, al gusto.

3- Gazpacho de fresa

Otro que no puede faltar en nuestro recetario saludable de este verano es el gazpacho de fresa. Basta con incorporar a la receta tradicional 300 g de fresas.

Veréis que aún llevando fruta es un plato salado que nos hace las veces de primer plato fresco, saludable y muy nutritivo.

4- Gazpacho de mango

Una de las estrellas veraniegas son los mangos. Dulces y delicados aportan un sabor inconfundible a nuestros gazpachos veraniegos. Atrévete a incorporarlos y verás como repites.

Para hacerlo más suave puedes eliminar el pepino de la receta tradicional, aunque por aquí nos gusta tal cual, con todo incluido.

5- Gazpacho de melón

Si el gazpacho es el rey de las recetas veraniegas, el melón es el rey de las frutas de esta temporada. Disfruta de un refrescante gazpacho de melón añadiendo a la receta tradicional medio melón.

Para darle más protagonismo a su sabor te recomiendo quitar el pimiento rojo de la elaboración. ¡Y a disfrutar!.

6- Gazpacho de sandía

Prima hermana del melón no podíamos dejarla fuera de la lista. En esta ocasión también te recomendamos no añadir pimiento rojo y sí un buen trozo de sandía. Además si le pones unas hojitas de hierbabuena alucinarás.

7- Gazpacho de maíz dulce

¿Por qué no? Añade a la elaboración tradicional 150 gramos de maíz dulce, rectifica de sal y déjate llevar por el dulzor tan característico que aportan los granos de maíz. Reserva algunos granos para usarlos como guarnición.

8- Salmorejo

¡Esto es otro nivel! Pasamos del tradicional gazpacho, plato por excelencia, a su contrincante más fuerte, el salmorejo.

En casi todas las casas siempre hay quienes tiran hacia el gazpacho y quieres por el contrario prefieren el salmorejo. Su elaboración es sumamente sencilla, al igual que la de su contrario.

Si eres, como es nuestro caso, de los que no puede elegir, anota y de descubre nuevas formas de consumirlo este verano.

Ingredientes:

• 1 kg de tomates bien maduros (a poder ser de la variedad pera).
• 200 g de pan (elegid siempre un pan de calidad y para el salmorejo se recomienda concretamente un pan de masa blanca).
• 100 g de aceite de oliva virgen extra.
• 1 diente de ajo de tamaño mediano.
• 1 cucharadita de sal marina.

Opcional: trocitos de huevo cocido y taquitos de jamón serrano. De este modo además haremos de nuestro salmorejo un plato nutricionalmente más completo.

El procedimiento, todo a la batidora y ¡listo!.

Os dejamos con la receta del salmorejo original cordobés pinchando en el siguiente enlace: http://www.lostragaldabas.net/salmorejo-cordobes/

9- Ajo blanco

Otra receta tradicional bien fresquita y veraniega que no puede faltar en nuestros menús saludables es el ajo blanco. Una preparación a base de almendra marcona, típica de Andalucía y de algunas zonas de Extremadura, una deliciosa sopa fría nutritiva a la par que saludable.

Ingredientes:

• 200 g de almendras marconas sin piel (previamente remojadas en agua).
• 3 dientes de ajo medianos.
• 200 g de miga de pan.
• Agua al gusto, según el espesor deseado.
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra.
• 40 ml de vinagre de manzana.
• Sal marina al gusto.

Opcional: podemos acompañar nuestro ajo blanco con un topping de trocitos de melón, unas uvas o unos taquitos de jamón. ¡Delicioso!

Preparación:

Para hacer esta sopa fría, al igual que en las anteriores recetas, solo debemos pasar todo por la batidora hasta tener una textura suave.

10- Empedrado de judías blancas

También conocida como ensalada fresca de judías blancas. Otro de los tradicionales platos de verano, refrescante y versátil ya que admite un montón de variantes y cambios, por lo que no nos aburrimos a la vez que comemos sano disfrutando.

Aquí no hay receta, deja volar tu imaginación y añade a una fuente alubias blancas cocidas, pimientos verde y rojo, cebolla, pepino... aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal y disfruta de una ensalada de legumbres completa.

11- Ensalada de lentejas

En un artículo anterior ya te contábamos las virtudes de este tipo de preparaciones (https://www.huercasa.com/es/blog/ensaladas-de-legumbres). Añade legumbre cocida previamente, en este caso lentejas, para obtener un plato completo nutricionalmente.

Combínala con atún o huevo cocido, aliña a tu gusto y disfruta. Recuerda que este tipo de preparaciones se conservan muy bien en el frigorífico, por lo que son una idea estupenda para tener la comida o cena lista al día siguiente sin esfuerzo.

12- Ensalada de garbanzos

Mismo procedimiento que en la receta anterior. Usa tu imaginación, mezcla garbanzos con verduras y hortalizas varias, pollo a la plancha, queso... quedará delicioso en tu ensalada de verano. Atrévete también a cambiar el aliño clásico de aceite de oliva y vinagre dándole un toque con hierbas provenzales, mostaza o semillas crujientes.

13- Ensalada campera:

También conocida como ensalada de patata. Admite prácticamente todo lo que le pongas, si bien, la tradicional lleva: patata cocida, tomate, cebolla, pimiento verde, huevo cocido y atún.

Aliña con aceite de oliva virgen extra, un poquito de vinagre y sal.

Métela en la nevera antes de consumirla.

14- Ensalada de pasta

Cuece el tipo de pasta que más te guste (preferiblemente que quede al dente), pásala bajo el grifo para que se enfríe y resérvala. En un cuenco amplio mezcla tus ingredientes favoritos, añade la pasta y prepara una salsa rosa fresca. Nuestra favorita es esta: https://gastronomiaycia.republica.com/2015/06/08/salsa-rosa-para-dieta/

15- Ensalada de arroz

Y quien dice arroz dice cualquier otro tipo de cereal entero que te guste. Desde el arroz integral a la quinoa, la espelta o la cebada. Todos son buenas opciones para una ensalada saludable, fresca y nutritiva.

16- Ensaladilla rusa

La tapa “typical Spanish” por excelencia. Méritos desde luego tiene para ser otra de las protagonistas en todas las listas de recetas veraniegas que se precien.

Para hacer la clásica, toma nota de los ingredientes:

• 2-3 patatas cocidas.
• 4 zanahorias cocidas.
• 2 huevos cocidos.
• 20 aceitunas verdes sin hueso.
• 200 g de guisante cocidos.
• 2 latas de atún en aceite de oliva.
• Mayonesa casera y sal al gusto. A nosotros nos gusta con la cantidad justa, pero si eres muy mayonesero no dudes en poner una buena cantidad.

Una vez tengas los ingredientes preparados no tienes más que mezclar todo. Prueba el punto de sal y sirve bien fresquita. ¡Es una delicia!

17- Tomates rellenos

Este plato además de resultar refrescante y veraniego sorprenderá a tus invitados, asI que si eres de hacer mucha vida social en la temporada estival, no te pierdas esta idea que te dejamos.

Necesitarás un tomate de buen tamaño por persona, que rellenarás al gusto. Nuestra recomendación es que una vez vaciado, mezcles la propia carne del tomate muy picadita en la vinagreta. Además, si al relleno del tomate le pones unos langostinos cocidos y aguacate, quedarás como un auténtico anfitrión. ¡Pruébalo y nos cuentas!.

18- Mejillones con vinagreta

Esta es de las recetas que no fallan en nuestra casa. Podemos también variar el ingrediente principal, cambiando los mejillones por unos buenos espárragos o un salpicón de mariscos variados.

Una vez tengas los mejillones limpios cocínalos al vapor. Deja una concha por pieza para rellenar con la vinagreta y facilitar el poder comerlos con las manos. Tomate, cebolla, pimiento verde y rojo, aliñados con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y un puntito de sal, es nuestra combinación preferida.

19- Ensalada de calabaza al curry

Otra de las propuesta resultonas. ¿Te gustan los sabores exóticos y diferentes?, ¿quieres sorprender a tus invitados con una ensalada diferente?. Parte unos trozos de calabaza cocida, alíñalos con curry en polvo y déjalos macerar un par de horas en la nevera. Añade después brotes tiernos de lechugas variadas y pollo o pavo cocinado a la plancha. ¡Deliciosa!.

20- Ensalada de fruta

Para rematar con algo dulce y sin remordimientos. Pon trozos de diferentes tipos de frutas de temporada en una ensaladera y reparte pinchos de brocheta entre los comensales para hacerlo más divertido.

Para acompañar estas brochetas puedes poner un bol con yogur griego natural o chocolate derretido para untar. Recuerda que el chocolate, cuanta más cantidad de cacao lleve, más saludable es (lo ideal es a partir del 70%).

Todas las recetas están pensadas para cuatro comensales, así que ya sabes, si quieres ser previsor duplica cantidades y reserva en la nevera a buen recaudo. Así, tendrás lista la comida para otro día y podrás disfrutarla en la piscina, la montaña o en la misma oficina si te toca trabajar.

Y cuando no tengas tiempo de cocinar, sigue comiendo sano con las ensaladas y cremas Ya listo de Huercasa

Esperamos que te resulten interesantes nuestras propuestas; son sencillas y rápidas de preparar y nos ayudan a comer de forma saludable, nutritiva y fresca este verano. ¡Y recuerda, la operación bikini debería ser todo el año!

Disfruta del verano.