Snacks caseros saludables para niños y no tan niños
Hoy, en Huercasa, te presentamos snacks caseros saludables para niños y no tan niños.
Veremos la importancia de frutas y verduras, del consumo de snacks saludables en los que primen estos alimentos y también hablaremos de la importancia de involucrar a los niños en la cocina en la preparación de estos snacks.
Beneficios del consumo de frutas y verduras
1. Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro.
2. Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.
3. Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
4. Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
5. Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario.
6. Menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad.
7. Menor riesgo de diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/ día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes.
8. Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.
9. Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos.
Además, el año pasado, la FAO declaró el año como el de las Frutas y las Verduras, con lo que pretendía, recordamos:
1. Concienciar sobre los beneficios del consumo de frutas y verduras para la salud y la nutrición y orientar las políticas hacia dichos beneficios.
2. Promover dietas y estilos de vida saludables, equilibrados y diversificados mediante el consumo de frutas y verduras.
3. Reducir la pérdida y el desperdicio en los sistemas alimentarios de las frutas y verduras.
4. Difundir las mejores prácticas sobre:
· Fomento del consumo y la producción sostenible de frutas y verduras en apoyo de los sistemas alimentarios sostenibles.
· Mayor sostenibilidad en el almacenamiento, transporte, comercio, procesamiento, transformación, venta minorista, reducción del desperdicio y reciclaje, así como en las interacciones entre estos procesos.
· Integración de los pequeños agricultores, en especial los agricultores familiares, en las cadenas de producción, suministro y valor locales, regionales y mundiales en aras de la producción y el consumo sostenibles de frutas y verduras, reconocimiento de las contribuciones de las frutas y verduras, incluidas las razas no mejoradas y las variedades del agricultor, a su seguridad alimentaria, nutrición, medios de vida e ingresos.
· Fortalecimiento de la capacidad de todos los países, y en especial de los países en desarrollo, para adoptar enfoques y tecnologías innovadores de la lucha contra la pérdida y el desperdicio de frutas y verduras.
Como veis, la importancia de frutas y verduras en nuestra dieta diaria está más que demostrada, de ahí que hoy os ofrezcamos nuestros snacks caseros saludables preferidos para los niños, y los no tan niños.
· La fruta
Sin duda y después de toda la información al respecto que os proporcionamos desde Huercasa sobre ella, no podemos más que darle el primer puesto en esta lista de snacks saludables. La fruta es el tentempié por excelencia y que todos, desde los más peques a los más mayores, deberíamos consumir a diario y en esos momentos en los que nos apetece un picoteo rápido y fácil.
· Macedonias o brochetas de frutas
Para aquellos a los que cueste tomar la fruta tal cual, entera, os proponemos que la fruta vaya en forma de macedonia. Que los niños sean los que elijan que frutas quieren añadir, de forma que además les estaremos involucrando en la cocina y en su propia salud. Si optas por las brochetas puedes aderezarlas con una onza de chocolate negro derretido para decorar y que les parezca más goloso el snack.
· Verduras al vapor
Así tal cual, cocinadas de este modo (o cocidas), son una opción ideal y llena de nutrientes para picotear entre horas o tomar como snack. En nuestra Shop puedes encontrar variadas formas para que tengas variedad durante toda la semana. Además, te comentamos las ventajas de comer verduras al vapor. Una de la más a tener en cuenta, es el aporte de fibra; en ocasiones aumenta con la cocción.
De la familia de los tubérculos: la patata, la zanahoria, la remolacha y los nabos. Todos ellos nos ofrecen más fibra si antes de consumirlos los cocinamos al vapor. Lo mismo sucede con las verduras de hoja verde, como la espinaca o el brócoli; también son fuente de fibra elevada en su versión al vapor/cocida versus su versión en crudo. El maíz sería otro ejemplo de vegetal que cocido aporta más cantidad de fibra que consumido de otra forma.
Si además tienes alguna dolencia de tipo inflamación estomacal o algún malestar que tenga relación con tu sistema digestivo, te diremos que una buena solución está en consumir las verduras cocidas. Otra de las ventajas de picotear verduras es el bajo contenido en grasa que estas tienen.
· Caldos de verduras o consomés
Otra forma de consumir verdura en forma de snack sería el tomar caldo o consomé que preparemos con ellas. Además ahora con las frías temperaturas que tenemos sientan de maravilla. Sacian, apenas aportan calorías, nutren y es una buena forma de que los más pequeños disfruten de la verdura, más si cabe a aquellos a los que no les gusta encontrar trocitos de verdura en sus platos.
Si quieres llevar el snack fuera de casa, no tienes más que poner el caldo en un termo y listo para disfrutar en el parque, de excursión o al salir de las extraescolares, por ejemplo.
· Hummus
Sin duda, el hummus es el rey de los picoteos saludables. Una crema untuosa a base de garbanzos que nos sirve como snack o como complemento de otro tipo de platos. Lo que más nos gusta del hummus es que es versátil y añadiendo otros ingredientes podemos no cansarnos jamás de esta crema vegetariana que tantas propiedades beneficiosas nos ofrece. Nuestra receta preferida es la que lleva además de los garbanzos, remolacha, lo que la hace visualmente muy atractiva, al tiempo que le da ese sabor que tanto nos gusta en Huercasa.
Como veis un clásico que admite multitud de variedades y que es delicioso, como snack, para tapear, en sándwich o para acompañar a nuestros platos del día a día. Prueba a prepararlo de distintas formas y nunca te cansarás de este aperitivo tan versátil, con remolacha, de alubias, de aguacate… Nuestra receta preferida, aquí la tienes.
· Mazorcas de maíz a la plancha
No tienes más que pincelar con un poquito de aceite de oliva virgen extra la mazorca que puedes encontrar en nuestra tienda online, y pasarla por la plancha o sartén unos minutos por cada lado para dorarla al gusto. Además de beneficiarte de la multitud de propiedades del maíz, estarás saciándote con un alimento que merece la pena tener siempre en nuestra despensa.
· Bocadillito de pan integral
Opta siempre por el pan integral ya que este ofrece mejores propiedades que el pan realizado con harina blanca refinada, y para el relleno puedes ir variando, por lo que los bocadillos se convierten en un snack saludable y del que podemos hacer uso sin cansarnos, con solo cambiar los ingredientes del relleno. Usa huevo cocido, atún, salmón, brotes de lechuga, rodajas de tomate, pepino, queso, aguacate, fiambres magros tipo pavo o pollo. Las variedades son infinitas. Lo ideal es dejar a un lado las carnes procesadas y embutidos convencionales que además de grasas contienen grandes cantidades de sal, entre otros.
· Garbanzos especiados
Esta forma de usar los garbanzos es una de nuestras preferidas, se hacen en el horno o en freidora de aire, y además os recomendamos aprovechar si encendéis el horno para preparar algún plato principal que prepararéis este snack que además aguanta bien conservado en un tarro de cristal hasta la ocasión. Vale para un picoteo y gracias a los garbanzos ya cocidos que te ofrecemos en Huercasa, solo tendrás que especiarlos al gusto y cocinarlos.
· Crema dulce de boniato
Una alternativa a las cremas comerciales ultra azucaras y cargadas de grasas, es esta crema en la que el boniato es protagonista. Solo tienes que coger el boniato, previamente cocinado al vapor o cocido, machacarlo bien con un tenedor o batidora y añadirle algún endulzante al gusto, así como un topping de frutas cortadas, cacao o copos de avena integrales para darle un extra de energía a nuestra crema.
· Habas de soja o Edamames
Una buena forma de comer legumbres de forma divertida y que a los más peques de la casa les encanta es él desenvainar soja o edamames. La soja además de tener una cantidad elevada de proteína y todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, es deliciosa con tan solo cocinarla al vapor o cocerla. Además, el ir comiéndola poco a poco, mientras abres las vainas, te producirá una mayor sensación de saciedad.
· Chips de remolacha al horno
Que la remolacha nos encanta no es ningún secreto; que la comeríamos de todas las formas posibles, tampoco. Así que para hoy te recomendamos probar esta manera divertida de hacerlo. Quedan genial tanto en horno como en freidora de aire y los tendrás listos en un momento. Es empezar a comerlos y no poder parar, así que cuidadín con ellos, que son adictivos.
· Brownie de remolacha
Si te apetece un snack dulce, prueba estos bizcochitos de remolacha, saludables y que a los peques les alucinan, por su sabor y por su color, no se creerán que están comiendo remolacha, y disfrutarán de un snack saludable tanto los más peques de la casa como los más mayores.
Como podrás comprobar el disfrutar de un snack casero saludable para los más pequeños de la casa, y los no tan pequeños, no es más que intentar ser lo más conscientes de lo que comemos, optando siempre por dar prioridad a frutas y verduras, que nos nutran y de las que aprovechemos sus beneficios.
También queremos aprovechar para recordar lo interesante de hacer partícipes a los niños en las comidas, también en los picoteos o snacks:
· El principal objetivo de cocinar con niños es pasarlo bien, disfrutar del momento, divertirnos en familia.
· Otro de los beneficios de cocinar con niños es fomentar su autonomía.
· Ayuda a desarrollar la motricidad fina y gruesa.
· Fomenta la autonomía de los más pequeños de la casa, algo primordial.
· Aprenden sobre lo importante de la cocina saludable, de las propiedades de los alimentos y lo bien que nos hacen.
· Los más pequeños en la cocina también descubren nuevos alimentos, nuevas texturas.
Así que desde Huercasa, os animamos a hacer partícipes a los niños en su consumo, a que disfruten en la cocina, descubran sabores y texturas y a pasar momentos en familia en torno a los alimentos saludables, gracias a estos snacks caseros saludables para los niños y los no tan niños.
