Maíz, una fuente de fibra perfecta y 5 ideas deliciosas para enriquecer tu día

Maíz, una fuente de fibra perfecta y 5 ideas deliciosas para enriquecer tu día

¿Alguna vez has visto la indicación de que un alimento es rico en fibra pero no acabas de entender exactamente qué aporta esto en tu dieta? ¿Cómo de beneficiosa es la fibra? Hoy en Huercasa te explicamos en qué alimentos puedes encontrarla y ¡Spoiler! Una mazorca de maíz Huercasa ya nos aporta un 20% de la cantidad diaria recomendada de fibra.

¿Ganas de aprender a comer de forma más saludable y consciente? No te pierdas nuestras diez claves sobre la fibra y disfruta con 5 ideas para incorporar la fibra en tu día a día de forma rica, fácil y sencilla. ¡Vamos con ello!

 

Hablemos de la fibra

10 claves que no te puedes perder

1.  La fibra sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos).

2.  No es un nutriente, en sentido estricto, es una parte de los alimentos vegetales que resiste la digestión y la absorción de nutrientes en el intestino. Es alimento para los microorganismos beneficiosos de nuestra microbiota intestinal. Desempeña funciones muy importantes para nuestra salud.

3. Algunos de los componentes de la fibra son: celulosa, hemicelulosa, pectinas y ligninas, almidón resistente, oligosacáridos, polifenoles, proteínas y lípidos resistentes, etc.

4. Hay una fibra soluble (mayoritariamente presente en legumbres, algunas frutas y hortalizas) y una fibra insoluble (presente en granos integrales y en algunas hortalizas). Tienen efectos fisiológicos distintos, por lo que ambas son necesarias e importantes en nuestra dieta.

5. La mayoría de vegetales contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, en diferente proporción. Conviene tomar una dieta con vegetales variados. No siempre los mismos vegetales, para tener la cantidad suficiente de ambos tipos.

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6. Las principales funciones de la fibra son:
·  Produce saciedad (ayuda a reducir el apetito)
·  Previene el estreñimiento.
·  Regula el azúcar en sangre (suaviza los picos de insulina)
·  Regula la absorción de colesterol (presente en los alimentos que ingerimos).
·  Regula el tránsito intestinal, lo que puede prevenir el cáncer de colon.
·  Promueve el desarrollo de la microbiota intestinal beneficiosa.

7. Las enfermedades y trastornos relacionados con el déficit de fibra son: estreñimiento, hemorroides, cáncer de colon, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, apendicitis, diverticulosis, hernia de hiato, varices, enfermedad inflamatoria intestinal e hiperlipemias. 


Un súper alimento


8. Solo aporta 2 Kilocalorías por cada gramo ingerido. 

9. Se recomienda una ingesta diaria de 25-35 gramos para personas adultas. Para alcanzar dicha ingesta de fibra es importante que los alimentos de origen vegetal estén presentes en nuestra alimentación de acuerdo con las siguientes recomendaciones:
Fruta variada (mejor cruda y entera; no en zumos): 2-3 raciones al día.
Verduras y hortalizas variadas (crudas y/o cocidas): al menos 2-3 raciones al día.
Frutos secos: 3 o más raciones a la semana (un puñado constituye una ración).
Cereales integrales: en general, se recomienda 2-3 raciones diarias, aunque dependerá de las necesidades energéticas de la persona. Las patatas y otros tubérculos suelen incluirse en este grupo.
Legumbres: al menos 3-4 raciones a la semana.

10. El consumo de agua debe ser de 1,5 a 2 litros por día (para ayudar a que la fibra ejerza su función) y el incremento del consumo de fibra debe ser gradual, para evitar flatulencias y malestar gastrointestinal.

maíz fibra huercasa

 

Cinco recetas con maíz ricas en fibra

El maíz es un alimento muy versátil y delicioso, y para demostrártelo, aquí te traemos 5 ideas para que veas todo su potencial:

 

Maíz crujiente en freidora de aire

¡Tienes que probar ya este snack tan rico y saludable! Ideal para cuando tengas visitas en casa o para cuando te apetezca relajarte viendo una película en el sofá. Estamos ante una opción de aperitivo ideal. Sin gluten, baja en calorías y 100% vegana.

 

Ingredientes:

  • Una mazorca desgranada Huercasa.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Especias al gusto: nuestro mix de especias ideal lleva 1 cucharadita de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de cebolla en polvo, 1/4 cucharadita de pimienta negra y sal al gusto.

 

¿Cómo se prepara?

  • Precalienta tu freidora de aire a 200ºC durante 3-5 minutos.
  • Cocina el maíz durante 10-12 minutos, agitando la cesta a mitad de cocción.
  • Deja enfriar durante unos minutos antes de servir ¡El maíz se pondrá más crujiente conforme se enfríe!

 

El truco Huercasa

  • Evita sobrecargar la cesta para asegurar una cocción uniforme.
  • Puedes darle un toquecito picante añadiendo chile en polvo o pimentón picante.
  • ¿Un sabor único? ¡Pruébalo con nuestras mazorcas de maíz al grill!

 

maíz fibra huercasa

 

 

Quiche con maíz y espinacas

 

Ingredientes:

  • Masa quebrada
  • 1 mazorca Huercasa desgranada
  • 1 taza de espinacas frescas picadas
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 3 huevos grandes
  • 1/2 taza de nata
  • 1/2 taza de leche
  • 1 tabla de queso rallado
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.

 

¿Cómo se prepara?

  • Precalienta la freidora de aire a 180º mientras colocas la masa en un molde que quepa en tu freidora de aire. Corta los excesos, pincha el fondo con un tenedor para evitar burbujas y cocínala 5 minutos.
  • Prepara el relleno: en una sartén con aceite, a fuego medio, cocina la cebolla picada. Cuando transparente, agrega las espinacas, cocínalas hasta que estén blanditas y retira del fuego para que se enfríen un poco.
  • En un bol, bate los huevos. Añade la nata y la leche y bate todo bien. Incorpora al bol el maíz dulce, la mezcla de espinacas y cebolla y el queso rallado. Salpimenta al gusto.
  • Vierte la mezcla sobre la masa y cocínala durante 25-30 minutos a 160º en tu freidora de aire o hasta que el centro de la quiche esté firme y la parte superior dorada.
  • Y a servir. Puedes disfrutarla caliente o a temperatura ambiente.

 

Smoothie de maíz y plátano bajo en calorías

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1 mazorca Huercasa desgranada
  • 1 taza de leche vegetal sin azúcar (la de almendra es muy buena opción)
  • 1/4 taza de yogur griego natural sin azúcar.
  • 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional)
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
  • Hielo al gusto

 

¿Cómo se prepara?

  • Tritura todos los ingredientes en una batidora a alta velocidad hasta que la mezcla quede suave y homogénea. Sirve en un vaso y a disfrutar.

 

El truco Huercasa

  • Puedes añadir una cucharada de semillas de chia tanto en la preparación como para decorar. ¡Un extra de fibra y Omega-3!maíz fibra huercasa

 

Burger vegetariana de maíz

¡Disfruta de tu hamburguesa vegetariana con maíz dulce! Con esta receta tienes 4 unidades aproximadamente.

 

Ingredientes

 

¿Cómo se prepara?

  • 1. Saltea las verduras: la cebolla, pimiento y ajo hasta que estén tiernos.
  • 2. Con una batidora tritura los garbanzos, el maíz, las verduras y las especias.
  • 3. Cuando la mezcla sea homogénea, agrega la avena, el pan rallado y el huevo. Mezcla todo bien de nuevo hasta que tenga una buena consistencia.
  • 4. Forma las hamburguesas con las manos con el tamaño que desees. Si notas que la mecla está demasiado húmeda, agrega un poquito más de pan rallado.
  • 5. Frie tus hamburguesas durante 4-5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.
  • ¡Y hora de montar! Sirve tu hamburguesa con tus toppings y pan favoritos y a disfrutar.

 

El truco Huercasa

  • Estas hamburguesas se pueden congelar perfectamente y tenerlas como comodín cuando te apetezca algo rico. Se congelan en crudo, sin freír.
  • ¿Sabías que también puedes cocinar tu hamburguesa en freidora de aire? 10-12 minutos a 180º son más que suficientes para disfrutar de lo lindo.maíz fibra huercasa

 

Gazpacho de maíz

El gazpacho de maíz es una variación fresca y deliciosa del clásico gazpacho andaluz. ¡Esta receta te va a encantar!

 

Ingredientes

  • 4 mazorcas huercasa
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 pepino mediano pelado
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cebolla
  • 2 tomates medianos
  • 2 tazas de caldo de verduras o agua fría
  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco o de manzana
  • Sal y pimienta al gusto

¿Cómo se prepara?

  • En un vaso de batidora, agrega todas las verduras previamente picadas y tritura hasta obtener una mezcla suave.
  • Añade el caldo agua, el aceite y el vinagre. Mezcla bien hasta que la textura sea homogénea. Salpimenta al gusto.
  • Deja reposar en la nevera tu gazpacho durante al menos dos horas para que los sabores se mezclen mejor y ¡A disfrutar!

El truco Huercasa

  • Decora tu gazpacho con taquitos de jamón y huevo duro o dale un toque original con trozos de aguacate o cilantro fresco.maíz fibra huercasa

Más ideas con maíz

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