¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es una parte de los alimentos vegetales (verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres, frutas, cereales y setas) que no es un nutriente en sentido estricto, ya que resiste la digestión y la absorción intestinal debido a la ausencia de enzimas digestivas y también a causa de la estructura física y química de la misma, que resiste el proceso digestivo.
La mayor parte de ella llega al colon, donde puede ser fermentada, parcial o totalmente, por la microbiota intestina (ya que es alimento para los microorganismos beneficiosos de la microbiota).
Algunos de los componentes de la fibra dietética son: celulosas, pectinas y ligninas, almidón resistente, oligosacáridos, polifenoles, proteínas y lípidos resistentes, etc.
Tipos de fibra: soluble e insoluble
Hay una fibra soluble (mayoritariamente presente en legumbres, algunas frutas y hortalizas) y una fibra insoluble (presente en granos integrales y en algunas hortalizas). Tienen efectos fisiológicos distintos, pero ambas son necesarias e importantes en nuestra dieta.
La mayoría de vegetales contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, en diferente proporción. Conviene tomar una dieta con vegetales variados, no siempre los mismos, para tener la cantidad suficiente de ambos tipos.
Principales funciones de la fibra en el organismo
Las principales funciones de la fibra son:
- Produce saciedad (ayuda a reducir el apetito y a no comer en exceso), absorbe agua y se expande y llena el espacio estomacal; retrasa el vaciado gástrico y requiere más masticación del alimento.
- Previene el estreñimiento, al mejorar el tránsito digestivo, ya que absorbe agua y aumenta el volumen de las heces y aumenta la biomasa bacteriana. Conviene consumir agua suficiente.
- Regula la glucosa en la sangre y suaviza los picos de insulina. La fibra soluble forma soluciones viscosas en el intestino, que frenan la absorción de la glucosa, reduce el azúcar en sangre y favorece el control del peso.
- Regula la absorción de colesterol presente en los alimentos. Retiene los ácidos biliares y retrasa la absorción de grasas reduciendo el colesterol absorbido. Produce ácidos grasos de cadena corta, que inhiben la síntesis de colesterol en el hígado. Una ingesta de 5-10 gramos al día de fibra soluble reduce el colesterol en 5-10%.
¿Cuánta fibra necesitamos al día?
Se recomienda una ingesta diaria de 25-35 gramos para personas adultas. Para alcanzar dicha ingesta de fibra es importante que los alimentos de origen vegetal estén presentes en nuestra alimentación en cada comida.
Cómo incluir suficiente fibra en tu dieta diaria
La mejor recomendación, es comenzar cada comida tomando hortalizas, verduras o legumbres, después podemos ir tomando grasas saludables y proteínas y a continuación los hidratos de carbono. Las frutas se deben tomar en el postre por su contenido en azúcar, para lograr una absorción lenta de la misma. De esta forma la fibra ayuda a que la absorción de grasas e hidratos de carbono sea óptima.
El consumo de agua debe ser de 1,5 a 2 litros por día (para ayudar a que la fibra ejerza su función) y el incremento del consumo de fibra debe ser gradual, para evitar flatulencias y malestar gastrointestinal.
Tabla de alimentos ricos en fibra (soluble e insoluble)
Damos a continuación unas tablas que informan del contenido en fibra de los diversos alimentos vegetales:
| CHIA | LINO | F. SECOS | CEREALES INTEGRALES | SETAS |
Fibra Total | 34,4 | 27 | 7-14 | 8-13 | 2-3 |
Fibra Soluble | 3,5 | 9 | 1-3 | 1,5-4 | 0,3-0,8 |
Fibra Insoluble | 30 | 18 | 6-12 | 6,5-12 | 2-2,5 |
| Legumbres cocidas | Frutas | Hortalizas | Maíz Dulce | Remolacha cocida |
Fibra Total | 6-9 | 2-7 | 2-4,5 | 3-4 | 2-3 |
Fibra Soluble | 1,6-2,7 | 0,5-1,7 | 0,4-0,9 | 0,5-1 | 0,5-1 |
Fibra Insoluble | 4,7-6,3 | 1,5-3,6 | 1,6-3,6 | 2-2,5 | 1,5-2 |
Datos en gramos/100 g. de producto
Como conclusión, decir que la fibra tiene un papel muy importante en nuestra alimentación y en nuestra salud y que vale la pena incorporarla a nuestra dieta de una manera paulatina y permanente, en todas nuestras comidas.
Sigue descubriendo más sobre los productos Huercasa
Si te interesa conocer más curiosidades sobre nuestros productos, sus beneficios o nuevas formas de disfrutarlos, te invitamos a seguirnos en nuestras redes sociales:
📲 Facebook | Instagram
Related Posts
