En alimentación, al igual que en otras facetas de la vida, también el tamaño importa; nos referimos, por supuesto, al tamaño de las raciones que componen nuestra ingesta diaria. Pero además de la cantidad, debemos empezar a pensar también en la importancia que tiene el orden en que comemos los distintos nutrientes, aunque a esto, hasta ahora, no se le ha prestado demasiada atención y es im
portante hacerlo como veremos a continuación.
La importancia del orden en el que comemos.
Por eso queremos destacar en el título de este escrito la importancia de la fibra en nuestra dieta, equiparándola en relevancia al resto de macronutrientes, por un lado, y por otro para hacer hincapié en lo necesario que es empezar nuestras comidas principales tomando la fibra en primer lugar y en la cantidad adecuada.
Por qué la fibra debe ir primero en cada comida.
Ya hemos señalado en otras ocasiones que la fibra no es un nutriente en sentido estricto, ya que resiste el proceso digestivo y llega al colon, donde sirve de alimento a nuestra microbiota. La mayoría de vegetales contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble en diferente proporción y debemos tener en cuenta que es conveniente tener una dieta variada en vegetales, para tomar suficiente cantidad de ambos tipos de fibra.
Qué es la fibra y por qué es esencial para nuestra salud.
Hemos comentado en otros momentos también las funciones de la fibra y que produce saciedad, previene el estreñimiento, pero también y esto es muy relevante, ayuda a reducir la glucosa en sangre y a regular los picos de insulina, favoreciendo el control del peso. También regula la absorción del colesterol presente en los alimentos e inhibe en parte la síntesis del colesterol en el hígado.
La ingesta diaria recomendada es de 25 a 35 gramos de fibra dietética, por persona adulta y día. La mejor recomendación es comenzar cada comida tomando fibra, que se encuentra en hortalizas y verduras, legumbres y frutos secos (las frutas es mejor dejarlas para el final de la comida por su contenido en azúcares), a continuación tomar las grasas saludables, proteínas y por fin los hidratos de carbono y la fruta o postre. En este orden conseguimos que la absorción de grasas y de hidratos de carbono sea adecuada, para evitar una absorción rápida que provoque picos de glucosa y se ralentice la absorción del colesterol.
Cómo la fibra ayuda a controlar la glucosa y la insulina.
Reducir los picos de glucosa (y de insulina derivados de estos) es importante, porque a lo largo del tiempo producen daños en los vasos sanguíneos y se favorece la resistencia a la insulina (las células se hacen menos sensibles a la acción de la insulina), aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y también de enfermedades cardiovasculares, por esto es importante mantener la glucosa estable en el tiempo.
Los picos de glucosa se producen por una subida rápida y elevada de la glucosa en sangre después de comer (cuando se superan 140 mg/dl de glucosa en sangre), sobre todo con alimentos ricos en almidones o azúcares simples, que ocurre cuando pasan de 1 a 2 horas tras la ingesta; esto ocurre sobre todo si el alimento se ingiere solo, “sin fibra” o sin proteína o grasa, que ralentizan su absorción. Los picos afectan en mayor o menor medida a los 35 billones de células del cuerpo humano, en todas ellas.
Efectos a corto y largo plazo de los picos de glucosa.
A corto plazo tras un pico de glucosa, suele venir una bajada brusca de la misma, que produce hambre intensa, cansancio, ganas de comer dulces y dificultad para concentrarse. Así, se estimula el consumo posterior de alimentos azucarados o muy refinados, que promueven el aumento de peso.
A largo plazo, la sucesión de los picos de glucosa obliga al páncreas a producir mucha insulina, que disminuye su efecto y se empeora el control de la glucosa en sangre y aumenta el riesgo de diabetes. Al mismo tiempo, el proceso se asocia con mayor acumulación de grasa corporal, sobre todo abdominal y con un metabolismo menos eficiente.
Mantener la glucosa estable mejora nuestra energía, controla el apetito y la saciedad y nos proporciona mayor calidad de vida, reduciendo el riesgo de complicaciones metabólicas en el futuro. No se trata de eliminar los carbohidratos de nuestra dieta, sino de combinarlos con fibra, tal y como hemos explicado y con proteínas y grasas saludables y con actividad física, para que nuestro cuerpo gestione mejor la glucosa.
Por la trascendencia que tiene en nuestra salud, debemos de dar el protagonismo debido a la fibra en nuestra alimentación y ponerlo en práctica en cada comida, empezando todas las ingestas del día con fibra, en la cantidad adecuada y señalada. Los productos de Huercasa: legumbres, remolacha roja, maíz dulce, etc… nos facilitan en esta tarea cotidiana y permanente de poner la fibra en un lugar preeminente en nuestra vida. No lo olvides: la fibra, primero.
Artículo elaborado por Félix Moracho, presidente de Huercasa y Nutricionista.
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