Ya lo hemos destacado en otros artículos: para nosotros la fibra es fundamental para tener una buena salud digestiva y general y también de cara a dar respuesta a la preocupación, cada vez más patente en nuestra sociedad, por la longevidad saludable.
¿Cuál es la cantidad de fibra diaria adecuada?
Hemos señalado la importancia que tiene la cantidad de fibra que ingerimos cada día, que no llega en la UE a superar los 25 gramos por día que recomienda la EFSA (Entidad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Muchos nutricionistas consideran que sería conveniente superar esa cifra, lo que estaría relacionado con una ingesta insuficiente de alimentos vegetales (recordar aquí, la necesaria referencia a las 5 raciones de vegetales por día). Según la FEN (Federación Española de Nutrición), la ingesta media de fibra en España estaría en torno a 12,5 gramos/día.
La cantidad de fibra que ingerimos y el orden en que comemos los diferentes nutrientes también es importante para maximizar los beneficios que nos aporta la fibra. Ambos aspectos son relevantes; en ese sentido, debemos destacar que hay un número creciente de empresas que ofrecen bebidas y alimentos ricos en fibra, muchos de ellos prebióticos, que se suman a la tendencia nutricional creciente por dar relevancia a la fibra.
¿En qué orden se debe consumir?
Pero el orden de la ingesta, tal y como hemos destacado en otras ocasiones, también debe tenerse en cuenta. Para que la fibra ayude a nuestro cuerpo a que funcione mejor, debe tomarse al inicio de la comida, la mejor recomendación, es comenzar cada comida tomando la fibra, que se encuentra en hortalizas y verduras, legumbres y frutos secos (las frutas es mejor dejarlas para el final de la comida por su contenido en azúcares), a continuación tomar las grasas saludables, proteínas y por fin los hidratos de carbono y la fruta o postre.
En este orden conseguimos que la absorción de grasas y de hidratos de carbono sea adecuada, para evitar una absorción rápida que provoque picos de glucosa y conseguir que se ralentice la absorción del colesterol.
La clave: los picos de glucosa
Recordamos que la fibra no es un nutriente en sentido estricto, la mayoría de vegetales contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble en diferente proporción y debemos tener en cuenta que es conveniente tomar una dieta variada en vegetales, para tomar suficiente cantidad de ambos tipos de fibra, así como el resto de principios activos beneficiosos que contienen.
Reducir los picos de glucosa, provocados por un exceso muy frecuente en el consumo de azúcares y/o de hidratos de carbono (y los picos de insulina derivados de estos), es importante porque a lo largo del tiempo pueden afectar seriamente a nuestra salud. Pueden provocar estrés metabólico (haciendo trabajar en exceso al páncreas), pueden originar el inicio de resistencia a la insulina, procesos inflamatorios, fatiga, hambre y antojos y también impacto cardiovascular a largo plazo.
Esto ocurre por repetición indefinida del proceso en el tiempo y por un contexto en el que se produzca consumo habitual de azúcares y alimentos refinados, bebidas azucaradas, comer rápido y sin masticar y sedentarismo, entre otras pautas no recomendables.
Fibra contra la obesidad
También conviene recordar, que la fibra es una aliada primordial para evitar engordar y para corregir la obesidad, ya que interviene en varios procesos relevantes.
- Nos da saciedad, comes menos sin darte cuenta. Te sientes lleno antes y durante más tiempo.
- Reduce la absorción de calorías, porque atrapa grasas y azúcares, que se absorben peor en el intestino.
- Controla el azúcar en sangre, ya que ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y reduce la liberación de la insulina. Recuerda: Menos Insulina = menos grasa almacenada y en especial la abdominal.
- Mejora la microbiota (nuestras bacterias buenas), ya que las alimenta y producen ácidos grasos de cadena corta, que mejoran el metabolismo, reducen la inflamación y favorecen el metabolismo de las grasas. Una microbiota sana hace que tu cuerpo queme más energía almacenada.
- Ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre (la leptina, para la saciedad, y la grelina, relacionada con el hambre).
Además, debemos tener en cuenta, que el consumo de fibra mejora nuestro estado de ánimo, lo que se justifica por la relación intestino-cerebro (los ácidos grasos de cadena corta reducen la inflamación y mejoran la salud intestinal y cerebral); mejora la producción de serotonina; si la glucosa se estabiliza tendremos emociones más estables; reducir la inflamación reduce la depresión y la fatiga mental; la fibra soluble beneficia el eje intestino-cerebro, mientras que la fibra insoluble mejora el tránsito intestinal y el bienestar general.
Como recordatorio final: aumentar el consumo de fibra poco a poco y tomarla siempre con agua abundante y las personas con SII (Síndrome del Intestino Irritable) que consulten con un especialista en su problemática.
Nos congratula que la Fibra sea cada vez más protagonista en Nutrición.
Artículo elaborado por Félix Moracho, presidente de Huercasa y Nutricionista.
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