Ensaladas de verano: 1001 recetas saludables para disfrutar de las verduras en verano
Estrenamos el verano, llega la época en la que el calor acecha, los días son más largos, hacemos más planes sociales, tanto dentro como fuera de casa, y nos apetece comer más fresquito, al tiempo que más saludable.
Para todo ello hoy hablamos de las ensaladas de verano: 1001 recetas saludables para disfrutar de las verduras en verano.
Te damos un montón de ideas, de opciones y de variantes para que las ensaladas de verano sean las protagonistas esta temporada, y es que no hay nada como disfrutar comiendo al tiempo que te cuidas, y para eso las ensaladas son la mejor opción este verano.
¿Qué es una ensalada?
Cuando hablamos de una ensalada nos estamos refiriendo, en líneas generales, a un plato normalmente frío en el que predominan las hortalizas y verduras mezcladas, cortadas en trozos más o menos similares y a la que aderezamos, tradicionalmente con sal, con nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra y con un buen vinagre.
La ensalada común suele tomarse como complemento de las comidas, como guarnición del segundo plato y si los ingredientes son los apropiados puede incluso ser un plato único, siempre que la dotemos de todos los nutrientes para hacer de ella un plato completo nutricionalmente hablando.
La ensalada que normalmente tomamos es un plato frío, aunque también podemos añadir ingredientes calientes o templados, haciendo de la ensalada un plato templado o tibio, pero nunca será una ensalada caliente.
En la ensalada la imaginación juega un papel fundamental, haciendo de ella un plato versátil del que es imposible aburrirse, atrás queda eso de la aburrida ensalada de lechuga, tomate y cebolla, que también es deliciosa, pero, para que engañarnos, tenemos ya muy vista.
Abre la mente, diviértete en la cocina, experimenta y disfruta de auténticas ensaladas de verano que harán de esta temporada algo para recordar.
¿Qué ingredientes podemos usar en la ensalada de verano?
Como te decíamos unas líneas más arriba, la ensalada es un plato que admite 1001 y un ingredientes, de ahí que salgan 1001 recetas de ensaladas de verano saludables para disfrutar de las verduras en verano.
Hortalizas y verduras: sin duda son las reinas de las ensaladas de verano. Además de beneficiarnos de las propiedades de hortalizas y verduras, normalmente son bajas en grasas, con alto contenido en fibra y agua, saciantes, repletas de ácido fólico y otras vitaminas de los grupos A y C, contienen minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por lo que serán grandes protagonistas en nuestras ensaladas de verano.
Lechugas variadas, desde los canónigos, la rúcula o la escarola, pasando por los diferentes tipos de brotes, las hojas de espinacas, las hojas de remolacha o zanahoria, todo vale para hacer una buena base de hoja verde, que servirá de fondo para nuestra ensalada de verano.
Complementos deliciosos como el maíz, la zanahoria, la remolacha, los pepinos, el tomate o la cebolla con clásicos que no pueden faltar en tu despensa a la horade preparar una suculenta ensalada de verano. Aportarán un extra de energía al tiempo que nos beneficiamos de sus nutrientes, ya sabes lo que nos gustan las hortalizas y verduras.
Si quieres que tu ensalada de verano se convierta en plato único no te lo pienses y añade una buena dosis de legumbres, puedes usar la que más te guste o ir variando, desde garbanzos cocidos, lentejas cocidas o judías pintas, a cada cual más rica.
Las legumbres harán de tu ensalada de verano plato único, completo a nivel nutricional y te aportarán entre otros proteína de calidad, fibra, poquísima cantidad de grasa y un extra de sabor que merecerá la pena.
En esta entrada que compartimos contigo hace unos meses te damos algunas recetas, y trucos para preparar tus enlsaladas con la legumbre como protagonista, échale un ojo y anímate a añadirlas a tus ensaladas. Para una prisa o si no dispones de mucho tiempo de cocinar, te recordamos que en Huercasa nos preocupamos por que comas bien, así que tenemos a tu disposición legumbres ya cocidas, listas para añadir a tus ensaladas de verano, así como ensaladas completas listas para comer.
Una estupenda opción para llevar a la oficina, a la piscina, a la playa o en tus excursiones por la montaña.
Otro fundamental en una ensalada de verano para que sea plato único y completo es el cereal. Opta siempre por cereal integral, a nosotros nos encanta añadir un puñado de arroz que además queda riquísimo, puedes combinarlo con la legumbre, o usar sólo el cereal, al gusto, o ir cambiando, como te decimos, las ensaladas son versátiles y puedes preparar una diferente cada día, así que eso de que son aburridas no tiene sentido para nosotros.
Además de todos estos ingredientes que te hemos propuesto puedes incorporar algunos de origen animal, bajos en grasa y que además de proteína te darán sensación de saciedad al tiempo que convierten la ensalada en un plato único repleto de nutrientes.
Algunos de estos ingredientes de origen animal que podéis añadir a la ensalada: atún, melva, caballa, salmón ahumado o a la plancha, taquitos de pollo o pavo cocinados a la plancha, jamón o el clásico huevo cocido, son una opción estupenda.
También los quesos, eligiendo siempre los menos grasos para no aportar calorías innecesarias a nuestra ensalada de verano.
Otros ingredientes más calóricos que podemos usar de vez en cuando, son quesos grasos, picatostes de pan frito, bacon crujiente, salsas como la cesar, etc.
Opta siempre por añadir grasas de calidad, tanto a la hora de usar un buen aceite de oliva extra, como aguacate o frutos secos, que además de dar un punto de contraste maravillo son súper nutritivos.
Para la vinagreta, además del vinagre, ya sea de manzana o de vino, atrévete con aliños en los que des un toque diferente de sabor con mostaza, mermelada, miel, shiro miso, semillas variadas... las vinagretas son sin duda una buena forma de hacer divertida la ensalada.
Algunas recetas de ensaladas famosas para el verano
Y una vez entrados en materia vamos a ponernos manos a la cocina y a preparar deliciosas y suculentas ensaladas de verano, te dejamos las recetas de las ensaladas de verano más famosas, si conoces alguna más no dudes en contarnos cuál es.
Todas las recetas son para aproximadamente 4-5 comensales. Todas pueden prepararse con antelación y reservarse en la nevera hasta el momento de consumo. En la nevera durarán unos 2 días frescas, no te recomendamos dejarlas más ya que los ingredientes se quedarían mustios, a no ser que no les añadas el aliño, lo cual es recomendable si tienes pensado tenerlas de un día para otro. Tampoco te recomendamos congelar las ensaladas.
Ensalada campera
1 kilo de patatas cocidas de tamaño mediano.
4 huevos medianos
1 cebolla grande
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
150 gramos de guisantes
1 lata de bonito del norte o atún
Sal y pimienta negra recién molida (al gusto)
Para preparar nuestra ensalada campera los ingredientes principales y que hacen de esta ensalada diferente, son la patata y el huevo cocidos. El resto de ingredientes son algo opcionales, pero la base de patata y huevo no puedo faltar.
Una vez tengas la patata y el huevo cocido solo es cuestión de mezclar el resto de ingredientes, todo bien picado, aliñar y servir bien fresca.
Ensaladilla rusa
· 3 patatas cocidas (medio kilo más o menos)
· 4 zanahorias cocidas
· 2 huevos cocidos
· 20 aceitunas rellenas de anchoa
· 3 cucharadas de guisantes
· 2 latas de atún en aceite de oliva
· 2 tazas de mayonesa casera
· sal al gusto
· perejil
· vinagre y aceite de oliva virgen extra
La ensaladilla rusa, reina del verano por excelencia. En esta ocasión además de la patata cocida y el huevo, la protagonista es la mayonesa. Para prepararla no tienes más que mezclar todos los ingredientes y servir fría.
Ensalada malagueña
· 200 gramos de bacalao desalado
· 2 Naranjas sin piel
· 1 ramillete de cebollino
· 1 Cebolleta
· 2 Patatas medianas cocidas
· 1 bote de aceitunas negras sin hueso
· Aceite de oliva virgen extra
· Sal y Pimienta al gusto
La característica más señalable de la ensalada malagueña es el uso del bacalao y la naranja.
Hay algunas variantes en las que añaden huevo, pero la clásica sería así. Mezcla todos los ingredientes, aliña y disfruta. Te aconsejamos a la naranja quitarle la piel y quedará delicada y suave a la hora de comer.
Pipirrana
· 2 pimientos verdes medianos
· 2 tomates rojos bien maduros
· 1/2 cebolleta o cebolla
· Aceite de oliva virgen extra
· Vinagre de manzana
· Sal y pimienta al gusto
En este caso, el tomate y el pimiento son los grandes protagonistas, aunque como en todas nuestras recetas, hay diversas variantes y formas de prepararlas, por lo que también podemos encontrar pipirrana con huevo, atún o pepino. Al gusto.
Ensalada murciana
· 500 gramos de tomate pera en conserva
· 1 cebolleta pequeña
· 200 gramos de atún
· 2 huevos cocidos
· aceitunas negras sin hueso
· Aceite de oliva virgen extra
· Sal al gusto
En el caso de la ensalada típica murciana, nos encontramos con una ensalada de verano con un toque diferente como es el uso del tomate pera en conserva, no en fresco, lo cual dota a la ensalada de un punto de textura distinto a lo que estamos acostumbrados. El resto de ingredientes va mezclado sin más y a disfrutar.
Ensalada Waldorf
· Lechuga
· 1 manzana verde tipo Granny Smith
· 3 ramas de apio
· 30 gramos de nueces peladas
· 30 gramos de pasas
· 60 gramos de mayonesa
· 1 cucharadita de mostaza
· 1 yema de huevo
· Zumo de un limón
La peculiaridad de esta ensalada reside en sus ingredientes así como en la salsa que la riega, una salsa que elaboraremos mezclando la mayonesa, la yema de huevo, el zumo del limón y la mostaza hasta lograr una mezcla homogénea.
El resto de ingredientes los mezclamos como en todas las ensaladas, servimos con la salsa por encima y a disfrutar de una ensalada con un toque diferente.
Ensalada de remolacha y zanahorias
· 4 zanahorias cocidas
· 4 remolachas medianas cocidas
· ¼ taza de cilantro picado
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 1 cucharada de vinagre de manzana
· Sal y pimienta al gusto
Lo que más nos gusta de esta ensalada es su color, además del sabor tan potente de la remolacha en contraste con el dulce de la zanahoria. Una ensalada sencilla que no debes dejar de preparar este verano. En Huercasa además te lo ponemos fácil con nuestras remolachas ya cocidas, para que el lío de cocinarlas tú misma no sea nada.
Otros ejemplos de ensalada de verano que no debes perderte
· Ensalada de arroz
Mezcla tus ingredientes preferidos y añade un buen puñado de arroz integral cocido por cada ración, además de lograr un plato equilibrado será más saciante.
· Ensalada de aguacate
Vacía los aguacates y rellénalos del propio aguacate picado al que añadirás otras hortalizas bien picadas, una forma original de presentar tu ensalada.
· Ensalada de calabaza
Partiendo de la calabaza cocida en templado, añade otros ingredientes frescos que hagan contraste, con una vinagreta dulce triunfarás seguro.
· Ensalada de frutas
Juega a mezclar frutas de verano con brotes de lechuga y semillas, una forma fresca de disfrutar también de la fruta.
· Ensalada de coliflor
Sustituye la patata cocida por coliflor en tus ensaladas camperas o ensaladillas rusas, verás que diferencia y qué rica queda, además estarás restando calorías al plato final.
· Ensalada de endivias
Rellena barquitos de endivias con un picadillo de tus hortalizas y verduras preferidas, aliña con bien de potencia o añade por encima una salsa de queso azul, una delicia digna de las mesas veraniegas.
Lo dicho, que no sea por variedad. La ensalada de verano es la reina de la temporada, un plato saludable que nos nutre y refresca a partes iguales en estas jornadas de sofocante calor.
Recetas que nos cuidan y nos ayudan a mantener nuestra línea a raya, ensaladas de verano que además nos sirve para comer de tupper en la oficina, para llevar a la piscina o para disfrutar en nuestras excursiones en familia.
Para más ideas, te dejamos este enlace en el que encontrarás infinitas recetas, cuéntanos cuál es tu preferida.
Que nunca falte una buena ensalada en tu mesa.
